Saksikan pelari cepat meledak dari garis start dan Anda pasti akan terkesan dengan glute-nya yang kencang dan kaki yang dipahat saat ia merintis jalan menuju kemenangan. Teknik pelatihan utama untuk ledakan, kekuatan dan kecepatan tersebut adalah plyometrics. Modalitas olahraga favorit atlet peledak, plyometrics menggunakan kontraksi eksentrik yang kuat untuk menghasilkan daya. Gerakan-gerakan ini melatih kecepatan, kekuatan, dan elastisitas otot-otot atlet. Plyometrics dimaksudkan untuk dieksekusi dengan bentuk yang sempurna, jadi jika Anda melihat lutut Anda mulai melacak di atas kaki Anda atau Anda tidak mendapatkan ketinggian sebanyak mungkin dari tanah - hentikan! Sangat penting untuk menjadi tepat dan mudah meledak. Inilah 10 gerakan untuk "melatih kejutan" tubuh Anda dengan plyometrics.
Saksikan pelari cepat meledak dari garis start dan Anda pasti akan terkesan dengan glute-nya yang kencang dan kaki yang dipahat saat ia merintis jalan menuju kemenangan. Teknik pelatihan utama untuk ledakan, kekuatan dan kecepatan tersebut adalah plyometrics. Modalitas olahraga favorit atlet peledak, plyometrics menggunakan kontraksi eksentrik yang kuat untuk menghasilkan daya. Gerakan-gerakan ini melatih kecepatan, kekuatan, dan elastisitas otot-otot atlet. Plyometrics dimaksudkan untuk dieksekusi dengan bentuk yang sempurna, jadi jika Anda melihat lutut Anda mulai bergerak di atas kaki Anda atau Anda tidak mendapatkan ketinggian sebanyak mungkin dari tanah - hentikan! Sangat penting untuk menjadi tepat dan mudah meledak. Inilah 10 gerakan untuk "melatih kejutan" tubuh Anda dengan plyometrics.
1. Star Jumps
Mulailah dengan kaki di bawah pinggul dengan posisi atletik. Dengan dada tinggi, tekuk ke bawah sehingga tangan Anda menyentuh tanah. Begitu ujung jari Anda mencapai tanah, gerakkan lengan Anda ke atas dan lompat ke udara. Di bagian atas lompatan Anda, rentangkan lengan dan kaki Anda sehingga Anda membuat "X" dengan tubuh Anda. Kembali ke posisi jongkok dan ulangi.
Mulailah dengan kaki di bawah pinggul dengan posisi atletik. Dengan dada tinggi, tekuk ke bawah sehingga tangan Anda menyentuh tanah. Begitu ujung jari Anda mencapai tanah, gerakkan lengan Anda ke atas dan lompat ke udara. Di bagian atas lompatan Anda, rentangkan lengan dan kaki Anda sehingga Anda membuat "X" dengan tubuh Anda. Kembali ke posisi jongkok dan ulangi.
2. Tuck Jumps
Berdirilah dengan jarak kaki terpisah sejauh mungkin dalam posisi atletik. Ayunkan lengan Anda ke atas saat Anda melompat lurus ke atas sambil menarik lutut ke ketinggian seperti pusar. Saat Anda mendarat, anggap tanahnya sangat panas, dengan cepat bangkit kembali sehingga lompatan Anda berturut-turut cepat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdirilah dengan jarak kaki terpisah sejauh mungkin dalam posisi atletik. Ayunkan lengan Anda ke atas saat Anda melompat lurus ke atas sambil menarik lutut ke ketinggian seperti pusar. Saat Anda mendarat, anggap tanahnya sangat panas, dengan cepat bangkit kembali sehingga lompatan Anda berturut-turut cepat.
3. Kotak Tetes
Berdirilah di atas kotak atau bangku yang kokoh. Mulailah dengan kotak delapan hingga 12 inci dan kerjakan ketinggiannya. Melangkah keluar dari kotak dan mendarat dengan kuat dalam posisi atletik. Jangan biarkan pinggul Anda jatuh saat mendarat. Serap goncangan loncatan dengan lutut sedikit ditekuk, lurus ke posisi berdiri dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdirilah di atas kotak atau bangku yang kokoh. Mulailah dengan kotak delapan hingga 12 inci dan kerjakan ketinggiannya. Melangkah keluar dari kotak dan mendarat dengan kuat dalam posisi atletik. Jangan biarkan pinggul Anda jatuh saat mendarat. Serap goncangan loncatan dengan lutut sedikit ditekuk, lurus ke posisi berdiri dan ulangi.
4. Kedalaman Melompat
Juga dikenal sebagai lompatan drop, lompatan kedalaman melatih pengembangan kekuatan, kecepatan dan elastisitas. Berdirilah di atas kotak atau bangku yang kokoh. Mulailah dengan kotak delapan hingga 12 inci dan kerjakan ketinggiannya. Langkah dari kotak dan segera setelah kaki Anda menyentuh tanah, dengan cepat dan kuat mendorong lengan Anda ke atas dan melompat ke udara. Untuk gerakan yang lebih maju, Anda bisa melompat di atas kotak lain untuk mengerjakan lompatan vertikal Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJuga dikenal sebagai lompatan drop, lompatan kedalaman melatih pengembangan kekuatan, kecepatan dan elastisitas. Berdirilah di atas kotak atau bangku yang kokoh. Mulailah dengan kotak delapan hingga 12 inci dan kerjakan ketinggiannya. Langkah dari kotak dan segera setelah kaki Anda menyentuh tanah, dengan cepat dan kuat mendorong lengan Anda ke atas dan melompat ke udara. Untuk gerakan yang lebih maju, Anda bisa melompat di atas kotak lain untuk mengerjakan lompatan vertikal Anda.
5. Single-Leg Lunge Jump
Mulailah dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul Anda. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda ke posisi terjang dengan tangan kanan Anda menyentuh tanah dengan ringan dan kaki kiri Anda ditanam dengan kuat. Dalam satu gerakan, lepaskan kaki kiri Anda dan arahkan lutut kanan Anda ke udara di depan Anda. Lengan kiri Anda harus mencapai tinggi ke langit. Ayunkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal dan mendarat kembali di kaki kiri Anda dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMulailah dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul Anda. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda ke posisi terjang dengan tangan kanan Anda menyentuh tanah dengan ringan dan kaki kiri Anda ditanam dengan kuat. Dalam satu gerakan, lepaskan kaki kiri Anda dan arahkan lutut kanan Anda ke udara di depan Anda. Lengan kiri Anda harus mencapai tinggi ke langit. Ayunkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal dan mendarat kembali di kaki kiri Anda dan ulangi.
6. Kotak Tunggal-Leg Jump
Gunakan kotak delapan inci untuk memulai. Mulailah dengan berdiri di kaki kiri Anda. Celupkan sedikit dan arahkan pinggul Anda ke atas sambil melompat dari kaki yang ditanam dan mendarat di atas kotak sambil tetap menyeimbangkan pada kaki kiri Anda. Turun dan ulangi di sisi kanan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGunakan kotak delapan inci untuk memulai. Mulailah dengan berdiri di kaki kiri Anda. Celupkan sedikit dan arahkan pinggul Anda ke atas sambil melompat dari kaki yang ditanam dan mendarat di atas kotak sambil tetap menyeimbangkan pada kaki kiri Anda. Turun dan ulangi di sisi kanan Anda.
7. Lompat Gunting
Mirip dengan lunge jump, mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali ke lunge. Dorong lengan kiri Anda ke atas ke udara saat Anda mematikan kaki kiri Anda. Saat Anda berada di udara, tendang kaki kanan Anda ke depan dengan cepat, mendarat di posisi yang sama dengan saat Anda mulai. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMirip dengan lunge jump, mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali ke lunge. Dorong lengan kiri Anda ke atas ke udara saat Anda mematikan kaki kiri Anda. Saat Anda berada di udara, tendang kaki kanan Anda ke depan dengan cepat, mendarat di posisi yang sama dengan saat Anda mulai. Ulangi di sisi lain.
8. Batas Kaki Alternatif
Ini adalah gerakan maju, jadi Anda harus bekerja keras untuk itu. Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul. Ambil satu langkah maju dan dengan kaki depan Anda dan lompat dengannya saat menggerakkan lutut yang berlawanan ke udara. Cobalah untuk mendapatkan waktu tunggu sebanyak mungkin. Lengan yang berlawanan dari kaki depan harus melaju ke depan sehingga terlihat seolah-olah Anda berlari dengan langkah raksasa di udara. Saat Anda mendarat kembali dengan kaki yang mengemudi ke depan, cepat-cepat ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan. Ulangi dengan total 10 hingga 12 batas. Ingatlah untuk tetap elastis dalam gerakan Anda, dan jangan terlalu banyak menghabiskan waktu di tanah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah gerakan maju, jadi Anda harus bekerja keras untuk itu. Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul. Ambil satu langkah maju dan dengan kaki depan Anda dan lompat dengannya saat menggerakkan lutut yang berlawanan ke udara. Cobalah untuk mendapatkan waktu tunggu sebanyak mungkin. Lengan yang berlawanan dari kaki depan harus melaju ke depan sehingga terlihat seolah-olah Anda berlari dengan langkah raksasa di udara. Saat Anda mendarat kembali dengan kaki yang mengemudi ke depan, cepat-cepat ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan. Ulangi dengan total 10 hingga 12 batas. Ingatlah untuk tetap elastis dalam gerakan Anda, dan jangan terlalu banyak menghabiskan waktu di tanah.
9. Lompatan Luas
Ya, sama seperti yang Anda lakukan di kelas olahraga SMA. Langkah ini adalah kunci untuk membangun kekuatan. Mulailah dalam posisi atletik dengan lengan di belakang pinggul dan mata menatap ke depan (tidak turun ke lantai). Jika Anda melihat lantai, di situlah Anda akan berakhir, dan lompatan Anda akan berakhir lebih awal. Anda dapat mengayunkan lengan beberapa kali untuk membangun momentum jika perlu. Kemudian, dengan ledakan besar, gerakkan pinggul dan lengan ke depan sejauh yang Anda bisa sampai kaki menyentuh tanah, mendarat dengan cara yang mirip katak. Jangan mencelupkan terlalu jauh ke dalam squat atau Anda akan kehilangan ledakan di pinggul. Ingat: Ini bukan lompatan jongkok.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comYa, sama seperti yang Anda lakukan di kelas olahraga SMA. Langkah ini adalah kunci untuk membangun kekuatan. Mulailah dalam posisi atletik dengan lengan di belakang pinggul dan mata menatap ke depan (tidak turun ke lantai). Jika Anda melihat lantai, di situlah Anda akan berakhir, dan lompatan Anda akan berakhir lebih awal. Anda dapat mengayunkan lengan beberapa kali untuk membangun momentum jika perlu. Kemudian, dengan ledakan besar, gerakkan pinggul dan lengan ke depan sejauh yang Anda bisa sampai kaki menyentuh tanah, mendarat dengan cara yang mirip katak. Jangan mencelupkan terlalu jauh ke dalam squat atau Anda akan kehilangan ledakan di pinggul. Ingat: Ini bukan lompatan jongkok.
10. Batas Satu-Kaki
Pengambilan yang sangat maju pada ikatan kaki alternatif, ini hanya boleh dilakukan oleh seorang atlet yang bisa jongkok setidaknya berat tubuhnya sendiri. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk. Ayunkan kedua tangan ke atas saat Anda melompat dengan kaki tempat Anda berdiri. Siklus kaki untuk mendapatkan jarak sejauh mungkin. Mendaratlah kembali dengan kaki yang sama dengan yang Anda lepas landas dan ulangi lima hingga enam kali. Saat Anda mengulangi gerakan ini, lengan Anda akan membantu dengan bergerak secara melingkar.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPengambilan yang sangat maju pada ikatan kaki alternatif, ini hanya boleh dilakukan oleh seorang atlet yang bisa jongkok setidaknya berat tubuhnya sendiri. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk. Ayunkan kedua tangan ke atas saat Anda melompat dengan kaki tempat Anda berdiri. Siklus kaki untuk mendapatkan jarak sejauh mungkin. Mendaratlah kembali dengan kaki yang sama dengan yang Anda lepas landas dan ulangi lima hingga enam kali. Saat Anda mengulangi gerakan ini, lengan Anda akan membantu dengan bergerak secara melingkar.
Bagaimana menurut anda?
Sekarang setelah Anda menguasai 10 gerakan plyometrik ini, Anda hanya melompat, melompat, dan melompat dari memecahkan catatan pribadi. Masukkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda dan Anda pasti akan melihat hasilnya. Plyometrics, juga disebut pelatihan lompat atau pelatihan kejut, sangat membebani sistem saraf pusat Anda, jadi batasi pelatihan plyometrik Anda hingga dua hingga tiga kali per minggu untuk memastikan pemulihan penuh. Sekarang beri tahu kami, apa gerakan plyometrik favorit Anda? Bagaimana Anda memasukkan mereka ke dalam pelatihan rutin Anda? Bagikan favorit Anda dengan komunitas Livestrong di komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekarang setelah Anda menguasai 10 gerakan plyometrik ini, Anda hanya melompat, melompat, dan melompat dari memecahkan catatan pribadi. Masukkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda dan Anda pasti akan melihat hasilnya. Plyometrics, juga disebut pelatihan lompat atau pelatihan kejut, sangat membebani sistem saraf pusat Anda, jadi batasi pelatihan plyometrik Anda hingga dua hingga tiga kali per minggu untuk memastikan pemulihan penuh. Sekarang beri tahu kami, apa gerakan plyometrik favorit Anda? Bagaimana Anda memasukkan mereka ke dalam pelatihan rutin Anda? Bagikan favorit Anda dengan komunitas Livestrong di komentar di bawah!
