Bahu yang lemah, pegal, dan tidak stabil dapat disebabkan oleh cedera, ketidakaktifan atau postur yang buruk. Skapula, atau tulang belikat, adalah salah satu sistem pendukung utama untuk bahu, dan menstabilkannya merupakan bagian penting dari membangun bahu yang kuat.
Setelah cedera, dokter atau terapis fisik Anda dapat menyarankan melakukan latihan stabilisasi skapula harian (mirip dengan yang tercantum di bawah) di rumah. Pastikan Anda mengeceknya terlebih dahulu untuk memastikan Anda diizinkan melakukan aktivitas fisik dan mendapatkan rekomendasi yang lebih personal.
Bonus: Latihan ini juga berguna untuk orang yang tidak memiliki cedera tetapi ingin membangun bahu yang lebih kuat dan punggung atas yang solid.
Scapular Push-Up
Push-up scapular memperkuat serratus anterior, yang membantu mendukung skapula.
- Berdiri menghadap tembok. Letakkan tangan Anda rata di dinding setinggi dada dan selebar bahu Anda.
- Jaga siku Anda tetap terkunci dan raih dada Anda ke arah dinding sehingga pundak Anda menyatu.
- Kemudian, dorong tangan Anda ke dinding dan gerakkan dada Anda sehingga bilah bahu Anda saling menjauh.
Reps: 3 set 15
Band Pull-Apart
Latihan sederhana ini dilakukan dengan semua jenis band resistensi melar mengaktifkan korset bahu posterior dan bekerja pola gerakan horisontal skapula.
- Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, otot-otot inti berkontraksi. Pegang band di kedua tangan setinggi dada, selebar bahu.
- Tarik pita ke arah yang berlawanan, tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
- Drive tangan Anda lebih jauh satu sama lain terhadap perlawanan.
- Tahan sebentar, lalu lepaskan perlahan.
Reps: 3 set 10 hingga 15
Mengangkat bahu
Pundak bahu memperkuat otot trapezius, yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belikat Anda. Latihan ini juga mengembalikan fleksibilitas dan rentang gerakan di pundak. Ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri dan dengan atau tanpa dumbbell.
- Jika Anda melakukan latihan ini dengan dumbbell, letakkan dumbbell di setiap tangan dan jaga agar lengan dan siku tetap lurus di samping tubuh.
- Gerakkan bahu Anda ke atas ke arah telinga Anda dan tahan selama lima detik.
- Angkat bahu Anda mundur dan turun dan istirahat selama lima detik.
Reps: 3 set 10 hingga 15
Rotator Cuff Tekan
Penting juga untuk menjaga otot manset rotator Anda kuat, karena mereka bekerja bersama untuk menjaga tulang lengan atas Anda (humerus) di sendi bahu. Dan itu jelas merupakan aspek yang sangat penting dari stabilisasi bahu. Latihan sederhana ini dapat membantu.
- Berdirilah di dinding dengan tangan ditekuk siku hingga 90 derajat.
- Putar lengan Anda ke luar untuk menekan dinding.
- Tahan selama 15 detik.
- Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Reps: 3 set 5 di setiap sisi
Superman
Latihan berat badan ini memperkuat seluruh punggung dan bahu. Otot-otot yang ditargetkan termasuk trapezius (punggung atas), erector spinae (tulang belakang) dan deltoids (bahu).
- Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terulur ke atas.
- Angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai, jaga agar lengan dan kaki tetap lurus.
- Peras bilah bahu Anda ke atas dan ke bawah.
- Tahan selama satu hingga lima detik, lalu lepaskan.
Reps: 3 set 10
