Denyut jantung Anda (juga dikenal sebagai denyut nadi Anda) adalah pengukuran standar tentang berapa kali jantung Anda berdetak per menit, dan meningkat atau menurun tergantung pada seberapa keras Anda mengerahkan diri.
Dengan demikian, mengawasi detak jantung Anda (secara manual atau dengan monitor detak jantung) adalah cara yang bagus untuk mengukur intensitas selama berbagai bentuk latihan, seperti berjalan.
Ketika Anda tahu apa yang normal dan apa yang tidak, Anda akan dapat mengenali kapan Anda perlu meningkatkan intensitas berjalan Anda - dan kapan harus mundur.
Apa itu Detak Jantung Normal Selama Aktivitas Normal?
Denyut jantung Anda akan bervariasi tergantung pada usia Anda, tingkat stres dan kecemasan, hormon, jenis aktivitas yang Anda lakukan, dan jika Anda minum obat apa pun yang meningkatkan atau menurunkan denyut jantung (mis. Beta-blocker).
Yang mengatakan, satu angka detak jantung yang baik untuk diketahui adalah detak jantung istirahat normal Anda. Denyut jantung istirahat Anda adalah berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat.
Bagi kebanyakan pria dan wanita, 60 hingga 100 denyut per menit (bpm) adalah normal, menurut American Heart Association (AHA).
Secara umum, memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah umumnya lebih sehat. Denyut jantung istirahat yang lebih tinggi (lebih dari 90 bpm) telah dikaitkan dengan kebugaran fisik yang lebih buruk, tekanan darah yang lebih tinggi, dan berat badan yang lebih tinggi, menurut sebuah studi jangka panjang yang diterbitkan di Heart.
Untuk menemukan detak jantung istirahat Anda, tekan ujung dua jari pertama Anda (bukan ibu jari) dengan ringan di atas arteri di bagian dalam pergelangan tangan Anda, di sisi ibu jari Anda.
Hitung denyut nadi Anda selama 30 detik. Kemudian, gandakan angka itu dengan dua untuk mendapatkan total ketukan per menit.
Untuk hasil terbaik, lakukan pengukuran ini terlebih dahulu di pagi hari, sebelum Anda bangun dan sebelum Anda minum secangkir kopi pagi Anda, kata AHA.
Setelah Anda merasakan detak jantung Anda yang normal, perkirakan angka ini akan sedikit meningkat saat Anda mulai bergerak.
Apa yang Harus Detak Jantung Anda Saat Berjalan?
Detak jantung berjalan Anda akan naik atau turun tergantung pada seberapa cepat Anda bergerak. Namun, secara umum, berjalan adalah aktivitas dengan intensitas rendah hingga sedang.
Anda dapat mengukur intensitas Anda selama aktivitas apa pun - termasuk berjalan - sesuai dengan zona detak jantung target untuk olahraga intensitas sedang dan intensitas tinggi.
Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang (yaitu berjalan atau jogging), detak jantung Anda akan turun di suatu tempat antara 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda, sedangkan olahraga yang kuat akan turun di suatu tempat antara 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Untuk mengetahui zona target detak jantung Anda saat berjalan, pertama-tama Anda perlu menentukan detak jantung maksimum Anda, atau berapa kali maksimum detak jantung Anda per menit. Formula standar untuk menghitung detak jantung maksimum adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220.
Untuk menentukan detak jantung target Anda untuk berbagai intensitas olahraga, ambil detak jantung maksimum Anda dan kalikan dengan persentase. Misalnya, untuk mencari tahu berapa 50 persen dari detak jantung maksimum Anda sama, ambil jantung maksimum Anda dan kalikan dengan 0, 5.
Anda dapat menghitung sendiri, atau memeriksa grafik detak jantung ini dari AHA, yang juga menawarkan zona target detak jantung. Jika Anda berusia 35 tahun, misalnya, detak jantung maksimum rata-rata Anda adalah sekitar 185 bpm, sementara zona detak jantung target Anda selama berolahraga (50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum) adalah sekitar 93 hingga 157 bpm.
Namun, angka-angka ini sama sekali tidak definitif, jadi gunakan hanya sebagai panduan umum.
Teknologi yang dapat dikenakan - seperti monitor detak jantung dan pelacak kebugaran - menawarkan cara mudah untuk melacak detak jantung Anda selama berolahraga. Jika tidak, Anda harus memeriksa denyut nadi secara manual saat berjalan, yang mungkin rumit.
Berapa Denyut Jantung yang Sangat Tinggi Selama Latihan?
Adalah baik untuk mengetahui zona detak jantung maksimum dan target Anda sehingga Anda dapat mengenali kapan detak jantung Anda terlalu tinggi selama berolahraga.
Mendekat - atau lebih tinggi - dari detak jantung maksimum Anda untuk waktu yang lama bisa berbahaya, dan menyebabkan Anda merasa pusing, sesak napas, dan bahkan sakit. Anda juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Faktanya, penelitian yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal menemukan bahwa pemain hoki rekreasi yang secara konsisten berolahraga pada atau di atas target dan denyut jantung maksimum meningkatkan risiko aritmia jantung (detak jantung tidak teratur), nyeri dada, dan ketidaknyamanan.
Biasanya, ketika Anda mendekati detak jantung maksimal, Anda akan cepat lelah dan melambat sendiri. Namun, jika Anda terus merayap mendekati atau melewati detak jantung maksimum Anda selama berolahraga, kurangi sedikit - terutama jika Anda lebih baru berolahraga.
