Apakah pesta Thanksgiving besar Anda telah membuat Anda merasa kembung atau hanya tidak nyaman penuh, ada cara mudah untuk meringankan usus gas Anda yang tidak melibatkan popping pil - berlatih yoga. Anda mungkin pernah mendengar bahwa yoga dapat membantu mengatasi sakit punggung dan stres, tetapi yoga juga bekerja sangat baik untuk meningkatkan pencernaan Anda.
Bagaimana Yoga Membantu Pencernaan?
"Sekitar liburan, sangat mudah untuk makan terlalu banyak hal yang salah, yang dapat berdampak negatif pada pencernaan Anda, " kata Koya Webb, pelatih kesehatan holistik, pakar yoga dan penulis Let Your Fears Make You Fierce . "Yoga dapat membantu pencernaan, kembung, dan sembelit dengan meningkatkan sirkulasi ke area perut sambil merangsang organ-organ internal Anda."
Dengan kombinasi tikungan, tikungan ke depan, kerja napas, dan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda, Anda dapat memindahkan energi dan makanan dengan lebih mudah melalui usus besar untuk pencernaan dan eliminasi yang lebih baik, katanya.
Selain itu, banyak pose yoga juga menenangkan sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab atas respons tubuh melawan atau lari, kata Webb. Ini berarti berlatih yoga dapat menurunkan tingkat stres dan merangsang sistem saraf parasimpatis, atau dikenal sebagai sistem istirahat dan pencernaan. Hasil? Anda akan merasa santai dan perut Anda akan lebih siap untuk memecah makanan.
Peringatan
Pose Yoga untuk Pencernaan Lebih Baik
Dengan urutan yoga 10 menit yang dirancang oleh Webb ini, Anda dapat mengucapkan selamat tinggal pada perut kembung dan tertelan. Cobalah sembilan pose ini beberapa jam setelah makan malam Thanksgiving - atau kapan pun Anda merasa sedikit terlalu kenyang. Pastikan untuk memiliki kamar mandi di dekatnya kalau-kalau aliran yoga membuat segalanya, ahem, pergi.
Langkah 1: Pose Anak (Balasana)
- Satukan kedua kaki Anda, berlutut selebar pinggul dan duduk di tumit Anda.
- Dengan menghembuskan napas, tekuk tubuh ke depan dan sandarkan di antara paha Anda. Relakskan tulang ekor Anda ke arah kaki Anda.
- Raih tangan Anda jauh ke depan. Sebarkan jari-jari Anda dan tekan telapak tangan Anda ke lantai. Letakkan dahi Anda di lantai.
- Tahan pose dan ambil napas dalam-dalam, lima hingga 10 kali.
- Bangkitlah dengan menarik napas.
Langkah 2: Kucing / Sapi (Marjariasana)
- Mulailah merangkak. Bawa pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Jaga agar kepala dan leher Anda berada pada posisi netral.
- Dengan menghirup, lengkungkan tulang belakang Anda, mencapai kepala dan tulang ekor ke arah langit. Biarkan perut Anda jatuh ke lantai.
- Pada napas Anda berikutnya, bulatkan tulang belakang Anda, lepaskan kepala dan tulang ekor Anda ke lantai.
- Ulangi delapan kali.
Tip
Untuk memodifikasi, letakkan selimut terlipat di bawah lutut Anda sebagai bantal.
Langkah 3: Maju Lipat (Uttanasana)
- Berdiri dengan kedua kaki Anda sejajar dan sejajar. Tekuk tubuh ke depan dari pinggul dengan menghembuskan napas. Perpanjang tubuh Anda saat turun.
- Raih telapak tangan ke lantai di kedua sisi kaki Anda. Tarik tempurung lutut Anda ke atas dan angkat tulang duduk Anda ke arah langit. Biarkan kepala Anda menggantung.
- Pegang pose dan ambil lima napas dalam yang lambat.
- Letakkan tangan Anda di pinggul. Perpanjang tulang belakang Anda dengan menghirup dan bangkit berdiri.
Tip
Untuk memodifikasi, tekuk lutut dan pegang teguh untuk mengurangi peregangan.
Langkah 4: Kursi Revolved (Parivrtta Utkatasana)
- Mulailah berdiri. Tarik napas untuk mengangkat lengan ke atas, di samping telinga Anda. Buang napas untuk memindahkan berat badan ke tumit dan tekuk lutut, gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah.
- Buang napas untuk membawa tangan Anda ke pusat jantung. Tarik napas untuk meraih melalui mahkota kepala Anda. Tarik paha Anda lebih jauh ke belakang dan ke bawah untuk memanjangkan tulang belakang Anda.
- Saat menghembuskan napas, kaitkan siku kiri Anda di luar paha kanan serendah mungkin dan tekan kedua tangan Anda bersamaan.
- Tarik telapak tangan ke bawah ke pusar, dan dorong tangan atas ke bawah sedikit lebih lebar untuk memperluas tulang selangka atas dan putar dada Anda ke tingkat yang lebih tinggi.
- Jaga berat badan Anda pada tumit Anda, terutama tumit kiri Anda. Tarik tulang paha kiri Anda ke belakang agar pinggul dan lutut Anda rata.
- Kemudian dengan lembut gulung perut, dada, leher, dan kepala Anda lebih ke kanan, memutar lebih dalam.
- Tahan selama lima napas dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Langkah 5: Pose Segitiga (Utthita Trikonasana)
- Mulailah berdiri. Langkah kaki kiri Anda tiga setengah hingga empat kaki terpisah. Bawa kaki Anda sejajar.
- Bawa lengan Anda setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Putar kaki kanan Anda 90 derajat ke kanan. Putar sedikit kaki kiri Anda.
- Jangkau lengan kanan Anda ke kanan dan kemudian turun dengan napas. Bawa tangan ke tulang kering atau pergelangan kaki. Tarik napas dan raih lengan kiri Anda ke arah langit, telapak tangan menghadap ke arah. Menatap ke arah tangan Anda.
- Tahan pose dan ambil napas dalam-dalam.
- Lihatlah ke bawah dan aktifkan inti dan kaki Anda. Tahan selama lima napas. Bangkitlah dengan menarik napas, lalu buang napas dan injak kaki Anda bersama. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Tip
Untuk memodifikasi, tatap lantai.
Langkah 6: Lipatan Maju Lebar Kaki (Prasarita Padottanasana)
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Langkah kaki Anda tiga hingga lima kaki terpisah dan jaga agar tetap sejajar.
- Letakkan tangan Anda di pinggul dan memanjangkan tulang punggung Anda dengan menarik napas.
- Membungkuk ke depan dengan menghembuskan napas, menjaga tulang belakang Anda panjang. Bawa ujung jari atau telapak tangan ke lantai dan kembalikan ke belakang sampai sejajar dengan kaki Anda.
- Relakskan leher Anda dan tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
- Pegang pose dan ambil 10 napas dalam yang lambat.
- Bawa kedua tangan ke pinggul dan kencangkan otot punggung. Tarik napas dan perlahan bangkit dengan punggung rata.
- Buang napas untuk menyatukan kaki Anda.
Tip
Untuk memodifikasi, tekuk lutut sedikit.
Langkah 7: Lutut ke Dada (Apanasana)
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki Anda bersama.
- Tekuk kaki kanan Anda dengan menghembuskan napas, jalin jari-jari Anda di sekitar tulang kering Anda dan peluk lutut Anda ke dada. Tarik napas dalam-dalam.
- Angkat kepala Anda dengan menghembuskan napas dan sentuh dahi atau dagu Anda ke lutut. Tahan selama beberapa detik.
- Turunkan kepala Anda ke lantai dengan menarik napas. Terus peluk lutut Anda dan ambil lima napas dalam yang lambat.
- Lepaskan, lalu ganti sisi.
Tip
Mulailah selalu dengan kaki kanan karena ini mengikuti pergerakan usus besar.
Langkah 8: Twist Twist (Supta Matsyendrasana)
- Berbaring telentang. Regangkan lengan Anda setinggi bahu, telapak tangan ke bawah.
- Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai di sebelah lutut kiri Anda.
- Letakkan tangan kiri di atas lutut kanan.
- Dengan menghembuskan napas dengan lembut, arahkan lutut kanan Anda ke lantai.
- Lihat ke kanan dan tahan pose dan ambil lima napas dalam yang lambat.
- Cabut dengan menghirup.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Langkah 9: Pose Mayat (Savasana)
- Berbaringlah telentang dan bawa lebar kaki Anda, membiarkannya jatuh ke samping.
- Bawa lengan Anda beberapa inci dari tubuh Anda, telapak tangan ke atas.
- Buat penyesuaian kecil yang diperlukan agar Anda benar-benar nyaman.
- Tutup matamu. Temukan keheningan.
- Pegang pose dan ambil 10 hingga 20 napas alami saat Anda memusatkan perhatian pada napas.
