Ini mungkin merupakan upaya pertama Anda dalam menurunkan berat badan atau berikutnya dalam serangkaian banyak hal - sebagai wanita yang kelebihan berat badan, tampaknya mustahil untuk menemukan sesuatu yang berhasil dan Anda bisa tetap menggunakannya. Mungkin tidak pernah terlintas dalam pikiran Anda, tetapi latihan beban mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk membantu Anda berhasil dalam upaya penurunan berat badan Anda. Salah satu regimen latihan beban terbaik untuk wanita kelebihan berat badan adalah pelatihan sirkuit, yang dengan cerdas menggabungkan latihan kekuatan dengan kerja kardiovaskular.
Melihat Pelatihan Sirkuit
Sirkuit latihan adalah regimen latihan beban yang melibatkan melakukan serangkaian latihan yang dipilih satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara stasiun. Jenis pelatihan ini umumnya melibatkan pengulangan dalam jumlah besar dengan bobot lebih rendah dan menargetkan semua kelompok otot utama dalam satu siklus berkelanjutan. Pelatihan sirkuit dapat dilakukan dengan beban tangan, band resistensi, mesin latihan, berat badan atau kombinasi dari semuanya.
Manfaat Pelatihan Sirkuit
Latihan beban itu sendiri bukanlah pembakar kalori yang besar, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Namun, ketika dilakukan dengan gaya latihan sirkuit, Anda menambahkan komponen kardiovaskular, yang merupakan salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori. Dengan jenis latihan ini, Anda mendapatkan manfaat otot dari latihan beban dan manfaat penurunan berat badan dari latihan kardiovaskular digabungkan menjadi satu latihan hemat waktu. Satu manfaat otot termasuk penambahan massa otot, yang, menurut American Council on Exercise, meningkatkan laju metabolisme Anda sehingga lebih mudah untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Cobalah
Regimen latihan sirkuit Anda akan terdiri dari enam hingga 15 latihan yang bergantian antara gerakan tubuh bagian atas dan bawah. Satu-satunya istirahat di antara latihan adalah jumlah waktu yang Anda perlukan untuk berpindah dari satu stasiun ke stasiun berikutnya, idealnya kurang dari 30 detik. Waktu istirahat singkat akan memberi Anda latihan kardio saat Anda membebani otot-otot Anda. Contoh latihan meliputi 12 repetisi dari masing-masing latihan berikut, tekan dada, squat, bengkok baris, papan 30 detik, lunges, pers bahu, ekstensi kaki, bicep curl, curl kaki, ekstensi trisep, crunch sepeda dan baris tegak.
Kemajuan yang aman
Pelatihan sirkuit harus dilakukan dua hingga tiga kali per minggu, dengan hari istirahat di antara latihan. Mulailah dengan satu siklus sirkuit, naik hingga dua hingga empat saat kebugaran Anda meningkat. Lakukan 10 hingga 25 pengulangan setiap latihan, tergantung pada jumlah berat yang Anda gunakan. Bobot yang lebih ringan akan memungkinkan repetisi lebih banyak sementara bobot yang lebih berat akan membatasi jumlah repetisi sebelum kelelahan masuk.
Pertimbangan diet
Meskipun regimen latihan beban yang efektif dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan tidak sehat yang penuh lemak, gula, dan makanan olahan akan menyabot bahkan usaha terbaik Anda. Lengkapi semua kerja keras Anda dengan diet yang penuh dengan makanan bergizi termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan sumber protein tanpa lemak. Hindari kurang makan dan makan berlebihan, yang keduanya dapat memiliki efek buruk pada upaya penurunan berat badan Anda.
