Berpuasa - yaitu berpantang dari makanan untuk jangka waktu tertentu - adalah praktik yang telah lama menjadi bagian dari berbagai agama dan budaya di seluruh dunia selama ribuan tahun.
Baru-baru ini, puasa telah mencapai status tren di kalangan pelaku diet dan pencari kesehatan dalam bentuk puasa intermiten (IF), dengan para pendukung mengklaim bahwa manfaatnya termasuk penurunan berat badan jangka panjang, peningkatan kesehatan dan bahkan efek anti-penuaan.
Apa Kesepakatan Dengan Puasa Berselang?
Puasa intermiten adalah metode puasa terstruktur yang membatasi makan (dan minum minuman yang mengandung kalori) hingga jam-jam tertentu dalam sehari. Salah satu tujuan utama adalah untuk membantu pengikut mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan, untuk mempromosikan penurunan berat badan atau mendukung pengendalian berat badan.
Salah satu versi IF yang paling populer adalah diet 16: 8, yang memungkinkan waktu makan delapan jam, diikuti puasa 16 jam setiap hari, yang terakhir termasuk waktu Anda tidur.
Metode diet ini mungkin berutang karena fakta bahwa itu sangat sederhana. Selain jendela makan dan puasa, tidak ada aturan untuk diikuti - tidak ada makanan terbatas atau penghitungan kalori, dan tidak perlu melacak makro Anda. Makan saja dari apa yang Anda suka, katakan, 8 pagi sampai 4 sore, maka jangan makan sampai 8 hari berikutnya.
Apa Hebatnya Tentang 16: 8?
Sementara ilmu tentang puasa intermiten masih dalam tahap awal, penelitian yang menjanjikan telah menunjukkan berbagai manfaat kesehatan potensial bagi pengikut.
1. Penurunan Berat Badan
Puasa intermiten telah terbukti mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan sepanjang hari dengan membatasi waktu Anda diizinkan untuk makan. Memang, sebuah tinjauan Desember 2019 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa dalam studi jangka pendek yang melibatkan orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas, IF sama efektifnya dengan pembatasan kalori keseluruhan untuk penurunan berat badan.
JIKA mungkin juga merupakan anugerah bagi para pelaku diet yang telah mencapai puncak penurunan berat badan. Sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa periode pembatasan energi (kalori) bergantian - yang dapat dicapai melalui puasa - dengan periode keseimbangan energi yang memungkinkan subjek untuk mencapai berat badan dan kehilangan lemak yang lebih besar. Dengan kata lain, JIKA dapat membantu Anda menghindari proses metabolisme yang menyebabkan tubuh Anda berhenti menurunkan berat badan selama upaya penurunan berat badan.
Singkatnya: Sementara penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, JIKA menunjukkan janji untuk menurunkan berat badan tanpa perlu menghitung kalori.
2. Mengurangi Peradangan
Penelitian awal juga menunjukkan bahwa IF dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh.
Peradangan adalah respons alami sistem kekebalan tubuh Anda terhadap cedera atau infeksi, menurut Harvard Health Publishing. Saat Anda terkilir pergelangan kaki atau terserang flu, tubuh Anda melakukan serangan - dipimpin oleh pasukan sel darah putih - untuk membantu Anda sembuh.
Sementara peradangan dapat menjadi hal yang baik dalam dosis kecil, peradangan kronis - dipicu oleh racun dalam makanan atau lingkungan, atau kadang-kadang sel-sel lemak berlebih dalam tubuh - telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang serius, dari diabetes hingga penyakit jantung dan kanker.
Tetapi tinjauan Desember 2019 dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa puasa intermiten mengurangi peradangan luas di tubuh, yang berarti JIKA dapat membantu menurunkan risiko Anda terkena penyakit kronis tertentu.
3. Peningkatan Kontrol Gula Darah
Membatasi jumlah jam yang Anda makan setiap hari memiliki efek langsung pada kadar gula darah dan insulin Anda.
Mengapa? Nah, ketika Anda mengkonsumsi makanan yang mengandung gula, tubuh Anda melepaskan insulin, yang membawa gula ke dalam sel Anda untuk digunakan sebagai energi. Ketika Anda berpuasa selama 16 jam pada suatu waktu, tubuh Anda akan berhenti sejenak dari memproduksi insulin.
Ulasan Desember 2019 di New England Journal of Medicine menyimpulkan bahwa berlatih IF meningkatkan regulasi gula darah, yang dapat mengurangi risiko pengembangan pra-diabetes atau diabetes.
4. Efek Anti-Penuaan
Salah satu bidang penelitian yang masih berkembang di sekitar IF menunjukkan bahwa itu dapat membantu memerangi efek penuaan - setidaknya pada hewan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juni-Juli 2011 tentang Mechanism of Aging and Development menemukan bahwa diet terbatas menggunakan puasa alternatif meningkatkan masa hidup tikus pengerat laboratorium. Para peneliti mengukur molekul pensinyalan ERK dan PI3K pada tikus, yang berhubungan dengan gagal jantung yang berkaitan dengan usia, dan menyimpulkan bahwa puasa dua hari dapat memberikan efek perlindungan kardio terhadap penuaan.
Penelitian di bidang ini baru dan baru dilakukan pada hewan sejauh ini, tetapi hasilnya menjanjikan dan dapat mengarah pada pemahaman yang lebih besar tentang penuaan pada manusia.
Cara Memulai Diet Cepat 16: 8
1. Pilih Jendela Anda
Saat Anda memulai diet 16: 8, langkah pertama adalah menentukan jendela makan dan puasa Anda. Banyak orang yang mengikuti rencana ini lebih suka makan antara siang dan jam 8 malam. Bagi kebanyakan orang, lebih mudah untuk melewatkan sarapan, makan malam sebelum jam 8 malam dan tidak lagi ngemil di larut malam. Orang lain mungkin lebih suka jendela jam 9 pagi sampai jam 5 sore, atau bahkan jam 10 pagi sampai 6 sore, tergantung pada faktor gaya hidup yang berbeda yang mempengaruhi waktu makan ideal mereka.
Pada minggu pertama atau lebih, mungkin perlu bereksperimen dengan beberapa kerangka waktu yang berbeda untuk menentukan mana yang paling cocok dengan rasa lapar dan gaya hidup Anda. Misalnya, jika Anda aktif dan berolahraga secara teratur, ada baiknya mengatur waktu makan Anda untuk mulai dalam waktu setengah jam setelah latihan, sehingga Anda dapat mengisi bahan bakar dengan benar. Jika tujuan Anda termasuk meningkatkan massa otot, Anda pasti ingin mengonsumsi protein segera setelah latihan kekuatan.
2. Kemudahan Ke dalamnya
Anda tidak perlu melompat dulu ke jendela puasa 16 jam. Jika Anda belum pernah berpuasa sebelumnya, mulailah dengan jendela 10 jam dan secara bertahap tingkatkan sampai 16 dengan meningkatkan waktu puasa Anda satu jam setiap hari selama seminggu. Ini akan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dan akan membantu Anda menghindari potensi efek samping seperti gula darah rendah, kelelahan, dan sakit kepala.
Meskipun tidak masalah ketika Anda makan di jendela pilihan Anda, menjaga jarak makanan dan camilan sepanjang hari akan membantu menjaga rasa lapar dan menstabilkan gula darah Anda. Sebaliknya, makan hanya satu kali dalam jumlah besar per hari, dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, dan kelelahan, dan tidak dianjurkan.
3. Isi Makanan Padat Nutrisi
Dengan puasa intermiten, tidak ada batasan pada makanan yang Anda bisa atau tidak bisa makan. Tetapi jika Anda ingin menuai manfaat terbesar, Anda ingin memilih makanan kaya nutrisi. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan sumber protein tanpa lemak akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memaksimalkan jumlah vitamin dan mineral yang Anda konsumsi.
Penting juga untuk menjaga keseimbangan makanan dan memasukkan campuran protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat pada setiap kali makan. Ini akan memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan energi, massa otot, dan metabolisme Anda selama periode puasa.
4. Jangan Lupa Minum
Tetap terhidrasi juga penting saat puasa. Air minum dan kopi atau teh tanpa pemanis dianjurkan bahkan selama periode puasa. Bonus: Mereka juga dapat membantu mengurangi kelaparan.
Penting untuk dicatat bahwa jumlah air yang Anda minum dipengaruhi oleh iklim setempat, tingkat aktivitas, dan kebutuhan pribadi Anda. Jika Anda lebih aktif atau hidup di iklim yang kering, panas atau lembab, Anda akan membutuhkan lebih banyak air daripada seseorang yang tidak aktif secara fisik atau hidup di iklim yang lebih dingin.
Menurut sebuah publikasi dari Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, Teknik dan Kedokteran - yang masih dianggap standar - mayoritas orang sehat memenuhi kebutuhan H2O sehari-hari mereka dengan membiarkan rasa haus membimbing mereka. Rekomendasi harian umum publikasi adalah 2, 7 liter (11 ½ gelas) untuk wanita dan 3, 7 liter (15 ½ gelas) untuk pria, yang mencakup total air dari semua makanan dan minuman.
Risiko dan Kelemahan Puasa Berselang
Membatasi asupan makanan hingga delapan jam per hari tidak cocok untuk semua orang. Wanita hamil atau menyusui dan mereka yang berjuang dengan hipoglikemia (gula darah rendah), memiliki riwayat kelainan makan, mengonsumsi obat-obatan tertentu atau memiliki kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, atau penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai usia 16 tahun.: 8 puasa atau segala jenis diet puasa.
Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa membatasi makanan sepanjang hari dapat menyebabkan peningkatan makan di luar jendela puasa. Bagi sebagian orang, ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang terhenti atau bahkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang karena meningkatnya jumlah kalori yang dikonsumsi selama sesi makan berlebihan.
Gejala-gejala seperti lapar, lemas, lelah, pusing, dan sakit kepala semuanya telah dilaporkan oleh mereka yang baru mulai dengan puasa intermiten. Sementara gejala-gejala ini sembuh dalam satu atau dua minggu bagi kebanyakan orang, beberapa mungkin terus efek samping, dan harus berhenti JIKA atau berkonsultasi dengan ahli untuk memastikan pendekatan mereka sehat dan berkelanjutan.
