Latihan untuk berbagai bagian bisep

Apakah Anda melakukan latihan bicep untuk massa di beberapa otot Anda yang paling dapat ditampilkan atau untuk kekuatan ekstra sehingga koper tidak terasa cukup berat saat berikutnya Anda bepergian, Anda pasti ingin tahu cara mengolah bagian-bagian berbeda dari bisep.

Ada beberapa variasi bisep yang dapat Anda lakukan. Kredit: FatCamera / E + / GettyImages

Tip

Kerjakan bagian bisep yang berbeda dengan latihan penargetan bisep dan jadwal latihan yang teratur.

Bagian dari Bicep

Otot biseps terdiri dari dua bagian yang berbeda: kepala panjang dan kepala pendek. Keduanya terletak di depan tulang lengan atas, yang dikenal sebagai humerus. Rumah Sakit untuk Bedah Khusus menjelaskan bahwa kedua kepala terpasang di bahu, atau ujung proksimal humerus. Setiap tendon kepala melekat pada bagian yang berbeda dari soket bahu.

Kemudian Anda memiliki ujung lain dari otot bisep, dekat siku Anda. Bisep bergabung di sini juga untuk membentuk tendon biseps distal, yang memasukkan ke dalam jari-jari tulang di lengan bawah. Melalui alat ini di siku, Anda dapat menekuk lengan dan memutar lengan, beralih dari telapak tangan yang menghadap ke bawah ke telapak tangan yang menghadap ke atas.

Menurut American Council on Exercise, bisep dapat memiliki sedikit kegunaan ketika datang ke gerakan fisik sehari-hari, seperti mengambil, menarik dan membawa benda. Menyeret barang belanjaan ke mobil? Anda mungkin bisa menggunakan bisep. Di gym, bisep dapat dikerjakan dengan beberapa cara: mengangkat beban tubuh Anda sendiri dengan dagu atau menekuk berat dengan bicep curls.

Latihan Bicep 10 Menit

Agar latihan Anda seefektif mungkin, pakar dan sumber daya kebugaran, seperti Departemen Urusan Veteran AS Bergerak! program, merekomendasikan memvariasikan jenis latihan yang Anda lakukan dan pastikan untuk tidak bekerja kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Dengan mengingat hal itu, Anda harus memvariasikan latihan Anda, yang berarti lebih sedikit waktu per latihan. ACE merekomendasikan lima latihan yang bisa dilakukan dalam 10 menit:

Pindahkan 1: Incline Bar Chin-Up

1. Pegang barbel di rak jongkok dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Dengan tubuh Anda pada sudut 45 derajat ke tanah dan kaki di lantai, lakukan chin-up dengan menarik dada Anda ke atas untuk memenuhi palang.

3. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan ini.

Pindahkan 2: Bar Curl

1. Pegang barbel dengan cengkeraman licik dan gulung bar ke arah bahu, sambil menjaga seluruh tubuh tetap kaku.

2. Dekatkan siku ke badan, lutut sedikit ditekuk, kaki di bawah pinggul.

3. ACE merekomendasikan melakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Langkah 3: Bergantian Bicep Curl

1. Mulailah dengan halter di masing-masing tangan. Lengan Anda harus berada di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke sisi pinggul Anda.

2. Keriting satu dumbel sekaligus, memungkinkan pergelangan tangan Anda berputar sehingga telapak tangan menghadap dada Anda ke atas.

3. Pastikan lutut sedikit ditekuk, kaki di bawah pinggul dan siku menempel ke sisi Anda.

4. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Bergerak 4: Palu Papan

1. Masuk ke posisi papan di tangan dan kaki atau tangan dan lutut. Memiliki halter di sebelah masing-masing tangan, dalam jangkauan.

2. Dengan tangan Anda tepat di bawah bahu, angkat satu beban setiap kali. Tangan Anda harus menghadap ke dalam.

3. Pastikan tubuh Anda tetap diam selama latihan ini dan hindari menggeser pinggul.

4. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Langkah 5: Membalikkan Curl

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.

2. Menjaga tubuh kaku dan kuat ditanam, keriting dumbbell ke atas, bergantung pada siku.

3. Ulangi gerakan ini selama 10 hingga 15 kali .

Latihan Bicep untuk Pertumbuhan Otot

Apakah Anda seorang pemula yang baru berlatih kekuatan atau veteran kebugaran, ACE terbukti menjadi sumber yang membantu untuk mencari cara untuk mencari tahu bagian-bagian berbeda dari bicep. Latihan bicep yang mereka sarankan meliputi:

Bergerak 1: Zottman Curl

1. Mulailah dengan halter di masing-masing tangan Anda, telapak tangan menghadap ke depan.

2. Keritingkan lengan Anda ke atas dan begitu mencapai bahu, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.

3. Kemudian turunkan kembali.

4. Ulangi di posisi awal.

Pindahkan 2: Seret Keriting

1. Dengan halter di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke atas, tarik siku ke belakang sampai halter mencapai ketinggian dada.

2. Bawa siku kembali ke posisi awal dan ulangi.

Pindahkan 3: Curl Konsentrasi

1. Duduk di kursi atau bangku, pegang dumbel di tangan kanan Anda, biarkan menggantung di antara kaki Anda.
2. Tempatkan bagian belakang lengan kanan ke paha kanan bagian dalam.

3. Keriting lengan kanan Anda ke atas, lalu kembali ke posisi awal.

4. Ulangi di sisi lain.

Bergerak 4: Saklar Biceps Curl

1. Tempatkan kedua kaki di tengah-tengah band resistensi.

2. Pegang setiap pegangan dengan cengkeraman curang. Bawa pegangan yang tepat ke bahu, menjaga siku Anda tidak bergerak di sisi Anda.

3. Ulangi gerakan ini di sisi kiri dan beralih bolak-balik.

Bergerak 5: Keriting Lintas Tubuh

1. Seperti pada sakelar bicep curl, injak bagian tengah band resistensi, selebar pinggul dan pegang kedua tangan di masing-masing tangan dengan pegangan yang licik.

2. Keriting tangan kanan ke bahu kiri dan tangan kiri ke bahu kanan.

Latihan Bicep “Terbaik”

Tidak semua latihan bicep dibuat sama. Menurut penelitian Agustus 2014 oleh ACE , konsentrasi curl ditemukan sebagai latihan paling efektif dalam melatih otot bisep. Mengapa? Para peneliti percaya bahwa keriting konsentrasi mengisolasi biseps lebih dari latihan lain yang diuji.

Selain itu, para peneliti menemukan bahwa ketika otot-otot lain seperti deltoid anterior dan brachioradialis terlibat dalam latihan tertentu, mereka mengambil sebagian beban dari bisep dan dengan demikian mengurangi efektivitas dalam menggerakkan otot-otot bisep.

Maksimalkan Latihan Bicep Anda

Mencari latihan bicep atas yang efektif? Bagaimana dengan latihan bisep yang lebih rendah? Mempromosikan pertumbuhan otot dan melatih semua bagian otot bisep secara efektif membutuhkan lebih dari sekadar melakukan latihan-latihan yang disebutkan di atas.

Langkah Departemen Urusan Veteran AS! Program menyarankan berolahraga kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu dan tidak lebih dari tiga kali seminggu. Mereka juga merekomendasikan mulai dengan berat minimum di minggu pertama, lalu secara bertahap menambah berat. Latihan kekuatan umumnya terdiri dari delapan hingga 12 repetisi per set.