Pokok dari diet Mediterania yang telah dirayakan untuk manfaat kesehatannya, minyak zaitun kaya akan lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dan menangkal penyakit jantung. Sejauh lemak pergi, minyak zaitun adalah tentang sehat yang didapatnya. Karena hanya ada lemak dalam minyak zaitun, itu tinggi kalori dan makan terlalu banyak dapat menyebabkan Anda bertambah lemak.
Tip
Dalam jumlah sedang, minyak zaitun tidak akan membuat Anda gemuk; Namun, makan terlalu banyak bisa.
Minyak Zaitun untuk Menurunkan Berat Badan
Mungkin saat ini Anda memiliki berat badan yang sehat tetapi khawatir menambahkan minyak zaitun ke dalam diet akan membuat Anda gemuk. Atau mungkin Anda memiliki beberapa kilo ekstra dan bertanya-tanya apakah Anda harus mengurangi minyak zaitun. Yang benar adalah, minyak zaitun sendiri tidak akan membuat Anda gemuk. Tidak ada nutrisi rahasia dalam minyak zaitun yang menyebabkan penumpukan lemak. Sebaliknya, itu adalah kalori dalam minyak zaitun.
Semua makanan memiliki kalori, beberapa lebih dari yang lain. Anda membutuhkan kalori untuk energi dan untuk mendukung fungsi fisiologis, fungsi otak dan perbaikan dan pemeliharaan semua jaringan tubuh Anda. Namun, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda menghasilkan penambahan berat badan dan khususnya penambahan lemak.
Baik itu buah atau kalori minyak zaitun, jika tubuh Anda tidak bisa menggunakannya, ia menyimpannya sebagai lemak untuk nanti di mana mungkin ada kekurangan energi. Seiring waktu, semakin banyak kalori berlebih yang disimpannya, semakin banyak lemak yang Anda dapatkan.
Kalori Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah lemak murni. Lemak adalah kalori paling banyak dari tiga makronutrien; ia memiliki 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya memiliki 4 kalori per gram, lapor Cleveland Clinic. Menurut Database Nutrisi Nasional USDA, 1 sendok makan minyak zaitun memiliki 119 kalori.
Satu porsi minyak zaitun adalah satu sendok makan, tetapi mudah digunakan lebih dari itu ketika Anda tidak mengukurnya. Sementara satu porsi tidak akan merusak bank kalori, dua atau tiga porsi sekaligus dapat benar-benar menambah kalori.
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan lemak tubuh, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh secara teratur. Ini menghentikan tubuh dari menyimpan lemak sehingga Anda dapat mulai membakar lemak. (Ini adalah konsep dasar penurunan berat badan meskipun, secara ilmiah, ini lebih kompleks dari itu.)
Cara pertama untuk membuat defisit ini adalah melalui diet Anda. Dengan mengurangi asupan makanan rendah nutrisi berkalori tinggi, seperti gula, dan makan lebih banyak makanan kaya nutrisi yang lebih rendah kalori, Anda dapat lebih mudah membuat defisit kalori yang Anda butuhkan untuk membakar lemak. Anda juga akan meningkatkan kesehatan dan vitalitas Anda, yang akan memberi Anda lebih banyak energi untuk berolahraga, yang merupakan cara kedua Anda dapat membuat defisit kalori.
Meskipun minyak zaitun mengandung banyak kalori, ia menawarkan banyak manfaat gizi. Karena itu ia dapat dan harus menjadi bagian dari diet penurunan berat badan Anda, selama Anda mengelola total kalori harian Anda.
Lemak Sehat dalam Minyak Zaitun
Lemak dalam minyak zaitun bernilai kalori yang ditambahkan ke dalam diet Anda. Dari 13, 5 gram lemak dalam 1 sendok makan, 10 gram adalah lemak tak jenuh tunggal. Menurut American Heart Association, lemak ini memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan Anda, ketika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans.
Lemak tak jenuh tunggal menawarkan manfaat kesehatan jantung karena membantu mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah, yang merupakan kolesterol tidak sehat yang dapat menumpuk di arteri dan memicu penyakit jantung dan stroke. Lemak tak jenuh tunggal juga kaya akan sumber nutrisi antioksidan vitamin E, yang menurut AHA banyak orang Amerika dapatkan lebih banyak.
Menurut National Academy of Medicine, orang dewasa harus mendapatkan 20 hingga 35 persen dari total kalori mereka dari lemak. Sebagian besar dari mereka harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal atau 15 hingga 20 persen, saran Klinik Cleveland. Lemak tak jenuh ganda, jenis lain dari lemak sehat, harus terdiri dari 5 hingga 10 persen lemak harian. Orang dewasa dianjurkan untuk menjaga asupan lemak jenuh di bawah 10 persen kalori dan untuk menghindari lemak trans sama sekali.
Minyak Zaitun dan Respons Glikemik
Di antara tiga makronutrien, protein, karbohidrat dan lemak, karbohidrat adalah satu-satunya jenis yang mempengaruhi gula darah. Karbohidrat dipecah selama pencernaan menjadi gula, atau glukosa. Ketika Anda makan karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan permen, mereka dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan gelombang gula memasuki aliran darah Anda. Ini disebut respons glikemik.
Fluktuasi gula darah ini dapat merusak penurunan berat badan. Setelah kadar gula darah Anda turun lagi, Anda mungkin merasakan kelelahan, kemurungan dan mengidam makanan, menurut Dr. Mark Hyman, yang membuatnya sulit untuk mengontrol asupan kalori Anda. Seiring waktu, makan terlalu banyak makanan tinggi karbohidrat sederhana dapat menyebabkan sindrom metabolik, kenaikan berat badan dan efek buruk lainnya.
Meskipun memotong karbohidrat sederhana harus menjadi tujuan dari setiap diet penurunan berat badan, memakannya dengan lemak, seperti minyak zaitun, dapat melemahkan respons glikemik. Sebuah studi tahun 2016 di Diabetes Care menemukan bahwa minyak zaitun sangat efektif untuk menyeimbangkan respon glukosa darah postprandial pada penderita diabetes setelah makan tinggi glikemik jika dibandingkan dengan mentega. Jadi, jika Anda ingin memakan roti Prancis itu, berikan mentega dan pilih minyak zaitun.
Tip
Indeks glikemik adalah alat pengukuran untuk bagaimana karbohidrat mempengaruhi gula darah, menurut Mayo Clinic. Makanan tinggi glikemik memiliki dampak terbesar pada gula darah, menyebabkannya naik tajam dan kemudian menurun drastis.
Minyak Zaitun dalam Diet Anda
Minyak zaitun sangat menonjol dalam diet Mediterania, yang melibatkan makan terutama makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan. Ini menyarankan untuk mengganti mentega dengan minyak zaitun dan modifikasi diet sehat lainnya termasuk:
- Makan lebih sedikit daging merah
- Makan lebih banyak ikan segar
- Makan buah untuk pencuci mulut alih-alih permen
- Minum banyak air
Tidak mengherankan mengapa diet ini bekerja untuk banyak orang: Tinggi serat dan protein, yang keduanya dapat membantu menurunkan berat badan bahkan tanpa adanya pembatasan kalori, menurut sebuah studi 2018 di Nutrition. Ini membatasi gula dan karbohidrat olahan untuk menjaga gula darah stabil. Dan, yang paling penting, ini adalah diet berkelanjutan yang bisa Anda ikuti seumur hidup alih-alih diet iseng yang menyarankan pemotongan atau sangat membatasi seluruh kelompok makanan.
