Seperti sit-up, push-up atau papan, latihan pendaki gunung dapat dilakukan di mana saja, kapan saja dan tanpa biaya, dan Anda tentu tidak perlu gunung untuk melakukannya. Terlebih lagi, manfaat latihan pendaki gunung sangat banyak: melatih otot-otot kunci dari trisep hingga glute ke perut.
Tip
Pendaki gunung mengerjakan perut, glute, kaki, trisep, bahu, dan lainnya, sambil meningkatkan detak jantung Anda.
Pendaki Gunung: Manfaat Latihan
Mendaki gunung, atau seperti yang diketahui sebagian orang, "papan berlari, " dilengkapi dengan daftar manfaat binatu, dari paha belakang hingga jantung. Menurut Mark Briant, pelatih pribadi yang menjalankan konsultasi kesehatan MobFit, dalam sebuah wawancara dengan HuffPost pada Januari 2018, pendaki gunung mengerjakan otot perut, kaki dan bahu, sembari memompa detak jantung Anda.
Dalam sebuah artikel pada bulan April 2017 untuk New York Times , Jordan D. Metzl, MD, menulis bahwa pendaki gunung olahraga meniru gerakan pendaki nyata saat mereka mendaki puncak yang curam, dan mereka membangun kekuatan di punggung, lengan dan kaki serta inti. Faktanya, sebuah studi bulan Maret 2012 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Medicine menemukan bahwa pendakian membangun kekuatan inti dan mobilitas batang pada orang dewasa.
Pelatih bersertifikat dan penulis Turbulence Training Craig Ballantyne dalam wawancara April 2014 dengan Women's Health Magazine menekankan manfaat tubuh bagian atas pendaki gunung, mencatat bahwa mereka membangun daya tahan memegang di tricep dan bahu.
Singkatnya, pendaki gunung melakukan sejumlah otot yang berbeda, termasuk:
- Glutes
- Quads
- Perut
- Paha belakang
- Triceps
- Otot bahu
Formulir Pendaki Gunung Yang Tepat
Apakah Anda ingin bekerja hingga 100 pendaki gunung sehari atau hanya selusin, sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera dan memastikan Anda melatih otot yang benar. American Council on Exercise (ACE) memecah posisi yang benar:
Masuk ke posisi papan, dengan kedua lutut dan kaki selebar pinggul, tangan Anda di atas mat dengan jari-jari Anda menghadap ke depan dan lutut terangkat dari tanah. Pertahankan otot perut tetap di tempatnya, bawa paha kiri ke dada, arahkan lutut ke siku. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang berlawanan.
Pendaki dan Larangan Pendaki Gunung
Briant memiliki beberapa saran tentang apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan ketika mencoba mempertahankan bentuk pendaki gunung yang tepat. Dia merekomendasikan memulai dengan 10 hingga 15 latihan pendakian gunung secara berturut-turut. Untuk kerja maksimal, ia menyarankan untuk membawa lutut ke dada dengan sedikit jeda. Dia juga menyarankan menjaga punggung Anda lurus dan tidak masuk ke posisi "anjing ke bawah".
Pelatih fisik dan pendiri perusahaan pelatihan / kebugaran pribadi BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, yang juga diwawancarai oleh HuffPost pada Januari 2018, menyarankan untuk secara aktif melibatkan inti Anda dengan menarik pusar ke tulang belakang Anda. Dengan cara ini otot-otot perut Anda akan mendapatkan latihan setiap kali Anda bertukar lutut. Selain itu, ia merekomendasikan untuk menjaga bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda untuk menggerakkan otot bahu Anda.
Variasi Pendaki Gunung
Ada beberapa variasi pada latihan pendaki gunung tradisional, tidak ada yang memerlukan bantuan mesin latihan pendaki gunung. Variasi lain, menurut Ballantyne, termasuk:
- Cross-Mountain Body Climber: Mulai dalam posisi push-up. Pertahankan abs Anda di tempatnya, angkat kaki Anda dan bawa lutut kanan ke bahu kiri. Sisi alternatif.
- Stability Ball Mountain Climber: Posisikan tangan Anda pada bola stabilitas, terpisah 18 hingga 24 inci. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dalam posisi push-up. Bawa lutut kanan ke arah dada; lalu turunkan. Sisi alternatif.
- Pendaki Gunung Gerak Lambat: Dalam posisi push-up dengan perut Anda diikat, lakukan latihan pendaki gunung, tetapi pegang setiap kaki hingga ke dada selama dua detik sebelum bergantian.
