Peran disk tulang belakang adalah untuk memberikan bantalan antara tulang belakang tulang belakang Anda. Ketika salah satu disc ini terlepas dari tempatnya, hasilnya adalah di punggung bawah, dengan rasa sakit dan mati rasa kadang-kadang meluas ke kaki dengan penyempitan saraf tulang belakang.
Setelah nyeri awal disk yang terpeleset - atau herniasi - menetap, Anda dapat dengan hati-hati memulai rehabilitasi dengan berolahraga. Setelah dibersihkan oleh dokter atau terapis fisik, ada latihan yang aman yang dapat Anda lakukan dengan disk hernia. Berolahraga tanpa persetujuan dokter dapat memperburuk disk yang tergelincir.
1. Peregangan Punggung Bawah
Peregangan punggung bawah dapat meredakan ketegangan otot-otot di sekitar tulang belakang yang mungkin menyebabkan ketidaknyamanan pada cakram yang tergelincir.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di lantai. Jaga lengan Anda di sisi Anda dan tekuk lutut Anda. Putar lutut Anda ke satu sisi sejauh mungkin, dan tahan posisi setidaknya selama 20 detik. Bernapaslah dengan normal - jangan menahan nafas. Setelah 20 detik berlalu, gerakkan lutut Anda ke sisi lain selama 20 detik.
2. Latihan Aerobik
Selain manfaat kardiovaskular, latihan aerobik adalah cara berdampak rendah untuk memperkuat otot punggung, glute, dan kaki Anda. Menurut sebuah studi September 2016 yang diterbitkan oleh BMJ Open, intervensi latihan aktif - termasuk aktivitas aerobik seperti berjalan dan bersepeda - lebih sering digunakan dalam terapi fisik untuk pengobatan herniasi lumbar.
3. Sit-up
Kekuatan perut adalah komponen utama punggung yang sehat. Tambahkan crunch sebagai latihan yang aman untuk dilakukan dengan disc herniated.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh tanah. Tangan Anda harus di dada. Kontraksikan otot perut Anda untuk meremas bahu dan menghadang lantai, lalu kembali ke posisi netral. Jangan duduk jauh-jauh. Ulangi sebanyak 8 hingga 10 kali.
4. Superman
Superman memperkuat otot perut dan glutes Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Turun merangkak. Kedua lutut dan kedua tangan harus menyentuh tanah dalam posisi netral. Perlahan rentangkan lengan kiri lurus ke depan. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan dan rentangkan lurus ke belakang. Tahan posisi selama tiga detik dan kemudian lakukan sisi lainnya. Lakukan 8 hingga 20 pengulangan per sisi.
5. Papan
Papan memperkuat otot inti yang menopang tulang belakang Anda, menjadikannya latihan yang aman untuk dilakukan dengan cakram hernia.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai. Posisikan diri Anda pada siku Anda, kemudian angkat ke jari-jari kaki Anda sehingga hanya siku dan kaki Anda yang menyentuh tanah. Jaga punggung Anda lurus, jangan biarkan pinggul Anda menukik atau melengkung. Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.
6. Ekstensi Kembali
Anda tidak perlu mengangkat terlalu tinggi untuk memperkuat otot Anda dengan ekstensi punggung.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di tanah dengan tangan di belakang kepala. Angkat dada Anda dan kepala dari tanah sambil secara serentak mengontrak glutes Anda untuk mengangkat kaki Anda. Turunkan, dan ulangi selama 8 sampai 10 pengulangan.
