Makan lima kali dalam porsi kecil saat Anda mencoba menurunkan berat badan dapat membantu menjaga Anda dari kekurangan atau kelaparan. Ini juga dapat membantu menstabilkan gula darah dan tingkat energi Anda sehingga membatasi asupan kalori Anda secara keseluruhan lebih mudah dikelola. Makan banyak makanan tidak selalu menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada strategi makan lainnya. Tetapi, jika gagasan untuk merumput secara teratur sesuai dengan jadwal Anda dan menghilangkan kekhawatiran Anda bahwa Anda akan merasa lapar dan kekurangan saat berdiet, gunakan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Pro dan Kontra Makan Yang Sering
Namun, strategi makan lima porsi kecil per hari tidak menyebabkan penurunan berat badan. International Society of Sports Nutrition mencatat pada Maret 2011 bahwa frekuensi makan tampaknya tidak berdampak pada komposisi tubuh pada orang yang tidak berolahraga. Anda tidak membakar kalori lebih banyak dengan makan makanan kecil lebih sering, dan Anda juga tidak mengalami peningkatan tingkat metabolisme saat istirahat.
Sebuah studi Februari 2013 yang diterbitkan dalam Obesity menemukan bahwa makan hingga enam kali per hari tidak merangsang pembakaran lemak yang lebih besar dan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak daripada yang seharusnya. Ini mungkin karena makanan sering ada di pikiran Anda, dan Anda lebih memperhatikan isyarat waktu daripada indikasi kelaparan sejati.
Merencanakan Lima Makanan Kecil
Jika Anda berkomitmen untuk mengalami pro makan lima porsi kecil per hari untuk penurunan berat badan, langkah pertama Anda adalah menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu dengan aman. Kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan dengan memperhitungkan ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk pemeliharaan; Konsumsilah 3.500 kalori lebih sedikit, atau sekitar 500 lebih sedikit per hari selama seminggu, dan Anda akan kehilangan satu pon. Jadi, kurangi 500 hingga 1.000 kalori dari jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda untuk menentukan total asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan. Bagilah sasaran kalori ini dengan lima untuk menentukan kira-kira berapa banyak kalori yang harus dimakan pada setiap kali makan. Misalnya, jika Anda menentukan Anda membutuhkan 2.200 kalori untuk mempertahankan berat badan, makan total antara 1.200 dan 1.700 kalori per hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu. Setiap makan kemudian bisa mengandung sekitar 300 kalori.
Anda harus mengonsumsi minimal 1.200 kalori per hari; lebih sedikit dari jumlah ini menyebabkan energi rendah, kehilangan otot, dan kemungkinan kekurangan nutrisi. Jika defisit kalori Anda akan membawa Anda di bawah 1.200 kalori, sesuaikan kembali sasaran Anda untuk penurunan berat badan yang lebih lambat namun lebih sehat.
Komposisi Setiap Makanan Kecil
Rencanakan ke depan untuk membuat makanan kecil lengkap nutrisi dan memuaskan. Hindari perangkap membuat makanan kecil dari makanan ringan yang mudah didapat; Anda akan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang seharusnya untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Mei 2012 menemukan bahwa orang yang sering menikmati makanan ringan selain makanan memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Risiko ini paling besar terjadi pada camilan yang mengonsumsi makanan olahan khas. Makanan ringan ini biasanya tidak kaya nutrisi atau mengisi.
Cicipi Makanan Kecil
Setiap porsi kecil untuk menurunkan berat badan harus mengandung 2 hingga 4 ons protein tanpa lemak, 1 atau lebih cangkir sayuran segar, sekitar 1 hingga 2 sendok teh lemak tak jenuh yang sehat dan 1/2 cangkir biji-bijian utuh atau sayuran bertepung. Buah segar dapat bertahan dalam satu atau dua dari lima makanan untuk sayuran segar. Jumlah persis yang Anda makan setiap kali makan tergantung pada kuota kalori harian Anda.
Sampel makanan kecil dapat terdiri dari dua tortilla jagung yang dililitkan di dada ayam dengan 1/4 bagian alpukat dan selada parut; Yogurt Yunani dengan blueberry dan walnut; semangkuk oatmeal dengan susu, almond dan stroberi bersama putih telur orak-arik; 100 persen roti gandum yang diatapi kalkun iris, alpukat, dan daun bayam; 2 cangkir sayuran berdaun atasnya dengan beberapa ons steak daging irisan, tomat anggur, paprika dan biji bunga matahari; smoothie dibuat dengan bayam, santan, 1/2 pisang, beri, makanan rami dan protein whey; atau tahu kukus di atas quinoa dengan sayuran tumis.
Olahraga, Makanan Kecil dan Berat
International Society of Sports Nutrition mencatat bahwa meskipun orang yang tidak banyak bergerak tidak melihat dampak penurunan berat badan dari peningkatan frekuensi makan, orang yang aktif dengan kalori dapat mengurangi lebih sedikit massa tubuh tanpa lemak dan lebih banyak lemak ketika mereka makan lima porsi kecil per hari. Namun, penelitian terbatas telah dilakukan tentang mengapa makan kecil yang sering menguntungkan atlet lebih banyak daripada orang yang tidak banyak bergerak. Jika Anda aktif, rencanakan untuk makan dua dari lima makanan Anda di sekitar waktu pelatihan Anda - makan sedikit per jam sebelum mempromosikan energi dan makan kecil sesudahnya untuk memfasilitasi perbaikan otot dan mengisi ulang cadangan energi Anda.
