Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan membantu melindungi kesehatan jantung Anda dengan menurunkan kolesterol, melawan peradangan dan menurunkan tekanan darah. Mereka juga dibutuhkan di otak dan sistem saraf Anda. Ekstrak minyak dari berbagai ikan digunakan untuk memproduksi suplemen. Jumlah omega-3 dan lemak lain yang akan Anda dapatkan tergantung pada sumber minyak ikan. Minyak salmon mengalahkan orang lain karena kandungan omega-3 yang tinggi.
Tinjauan Minyak Ikan
Minyak ikan mengandung dua jenis asam lemak omega-3: asam eicosapentaenoic, atau EPA, dan asam docosahexaenoic, atau DHA. Suplemen biasanya mencantumkannya secara terpisah pada label, tetapi jika Anda menemukan satu nilai untuk omega-3, suplemen tersebut mewakili jumlah gabungan EPA dan DHA. Nilai gabungan ini adalah cara yang baik untuk membandingkan berbagai jenis minyak ikan, terutama karena mereka tidak memiliki asupan yang direkomendasikan terpisah. Sebagai gantinya, Institute of Medicine merekomendasikan agar wanita mengonsumsi 1, 1 gram total omega-3 setiap hari, sementara pria harus mendapatkan 1, 6 gram. Semua jenis minyak ikan mengandung 123 kalori dalam porsi 1 sendok makan, yang seluruhnya berasal dari asam lemak.
Asam lemak omega-3
Satu sendok makan minyak ikan salmon mengandung 4, 25 gram gabungan EPA dan DHA, menurut Departemen Pertanian AS. Sebagai perbandingan, porsi yang sama dari minyak menhaden memiliki 2, 95 gram, sedangkan minyak sarden memiliki 2, 8 gram dan minyak ikan cod mengandung 2, 4 gram. Minyak ikan haring memiliki 1, 4 gram per sendok makan. Proporsi DHA ke EPA hampir sama, dengan sekitar 50 persen hingga 60 persen dari total omega-3 yang berasal dari DHA dalam minyak ikan salmon, hati ikan kod dan sarden. Minyak herring dan menhaden adalah kebalikannya: Sekitar 50 persen hingga 60 persen dari total minyak mereka adalah EPA.
Lemak lainnya
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda. Minyak ikan juga mengandung lemak tak jenuh tunggal, lemak jenuh dan kolesterol. Kelima jenis minyak ikan memiliki sekitar 3 hingga 4 gram lemak jenuh dalam 1 sendok makan. Kadar lemak tak jenuh tunggal mereka berkisar dari 3, 6 gram hingga 7, 69 gram, dan mereka memiliki 66 hingga 104 miligram kolesterol. Anda tidak akan menemukannya dalam suplemen, tetapi minyak menhaden juga dihidrogenasi menjadi produk padat yang digunakan dalam makanan yang dipanggang dan makanan lainnya. Minyak menhaden terhidrogenasi hanya terdiri atas lemak jenuh.
Nutrisi dalam Minyak Ikan
Minyak hati ikan kod adalah satu-satunya minyak ikan yang secara alami menyediakan vitamin A dan D. Vitamin A datang dalam beberapa bentuk, dan dua di antaranya - retinol dan retina - dapat terakumulasi hingga tingkat toksik dalam tubuh Anda. Satu sendok makan minyak ikan cod memiliki 13.600 unit vitamin A internasional dalam bentuk retinol. Jumlah ini melebihi asupan atas yang dapat ditoleransi dari 10.000 unit internasional, yang merupakan jumlah paling aman yang dapat Anda konsumsi dalam satu hari. Anda juga akan mendapatkan hampir dua kali lipat asupan vitamin D yang direkomendasikan sepanjang hari
