Berapa lama yang dibutuhkan untuk mengencangkan kaki? Itu adalah pertanyaan umum di antara mereka yang berupaya menghilangkan lemak dari paha mereka. Jika Anda ingin membakar lemak paha, mulailah dengan pemahaman dasar tentang keseimbangan kalori dan kehilangan lemak, dan berkeinginan untuk menetapkan harapan yang masuk akal.
Tip
Pertanyaan tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan kaki datang ke pengeluaran kalori, diet, dan olahraga. Usahakan untuk menurunkan 1 hingga 2 pound seminggu untuk mulai menyingkirkan lemak di paha dan tempat lain.
Memahami Saldo Kalori
Dalam hal kehilangan lemak, kalori adalah raja. Menurut Mayo Clinic, individu yang ingin kehilangan 1 pon lemak harus mencapai defisit kalori 3.500 kalori.
Faktanya, semakin banyak kalori yang dibakar dalam sehari, seminggu atau sebulan, semakin cepat waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan kaki Anda - dan seluruh tubuh Anda juga. Meskipun tergoda untuk mencoba menyingkirkan lemak hanya pada paha saja, ini belum tentu menjadi pilihan. Faktanya, American Council on Exercise melaporkan bahwa pengurangan titik - di mana para olahragawan fokus pada satu bagian tubuh tertentu dalam upaya untuk menghilangkan lemak di tempat ini saja - cukup sulit, jika bukan tidak mungkin.
Alih-alih, selama berolahraga, sebagian besar individu kehilangan jumlah lemak secara umum di seluruh tubuh mereka. Mereka yang mencapai defisit 3.500 kalori dalam seminggu, misalnya, tidak harus melihat satu pon penurunan berat badan di paha mereka, melainkan di seluruh tubuh mereka. Semakin giat berolahraga, semakin besar potensi pembakaran kalori dan kehilangan lemak secara keseluruhan.
Tambahkan Pelatihan Perlawanan
Meskipun memotong lemak langsung dari paha mungkin bukan pilihan, Anda masih bisa meningkatkan penampilan bagian tubuh ini melalui latihan resistensi. Pelatihan perlawanan membangun massa otot tanpa lemak, memberikan penampilan yang lebih kencang dan kencang untuk kelompok otot yang ditargetkan dan dapat memfasilitasi penurunan lemak yang lebih cepat. Saat Anda menciptakan massa otot tanpa lemak yang lebih besar melalui latihan resistensi, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat berolahraga dan saat istirahat.
Latihan ketahanan, bersama dengan latihan interval intensitas tinggi yang berganti-ganti dengan latihan intensitas tinggi dengan waktu istirahat, juga memfasilitasi apa yang disebut efek setelah-bakar. Saat tubuh bekerja untuk pulih dari sesi olahraga yang intens, ia terus membakar kalori, sebuah fenomena yang dikenal sebagai kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC).
Mereka yang ingin fokus pada paha mereka harus mempertimbangkan lunges, yang menargetkan beberapa otot di kaki. Untuk lunges, ambil langkah besar, berlebihan, turunkan lutut belakang ke lantai dengan setiap gerak maju. Arahkan untuk dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi latihan ini untuk hasil terbaik dalam membangun massa otot dan meningkatkan tonus otot yang lebih besar. Di gym, penggunaan aduktor pinggul dan mesin penculik pinggul, selain lunges, dapat membantu membentuk paha.
Tetapkan Harapan yang Wajar
Menentukan ekspektasi yang masuk akal mengenai berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan kaki sangat penting bagi mereka yang berharap melihat hasil yang cepat. Ketika terjadi kehilangan lemak, semakin besar defisit kalori, semakin cepat lemak akan mulai mencair - menghasilkan hasil jangka panjang yang optimal.
Johns Hopkins Medicine mendorong sebagian besar olahragawan untuk menargetkan total 1 hingga 2 pon kehilangan lemak per minggu. Tingkat kehilangan lemak ini berkelanjutan dan akan membantu Anda menghindari mendorong tubuh Anda ke "mode kelaparan" di mana, karena pembatasan kalori yang parah, tubuh Anda mencoba untuk menghemat kalori daripada membakarnya.
Kualitas kalori Anda juga diperhitungkan. Fokus pada makan berbagai buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan susu rendah lemak atau bebas lemak, dengan lemak terbatas dalam diet Anda. Seringkali, hanya menukar makanan berkalori tinggi dan bergizi rendah untuk alternatif padat gizi dapat membantu Anda mengurangi kalori, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Melalui kombinasi makan sehat dan olahraga teratur, Anda akan siap untuk mengencangkan paha dan menjalani gaya hidup sehat.
