Tidak ada keraguan bahwa bench press adalah latihan legendaris, tetapi bahkan legenda yang paling terkenal tidak sempurna. Setelah 50 tahun dominasi gym - dan manfaat yang dapat diverifikasi untuk membangun kekuatan dan memahat pecs - pers bangku barbell tidak akan ke mana-mana, tetapi layak untuk dilihat dengan nuansa yang berbeda.
Seperti bangku datar, bench press yang menurun memiliki potensi untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan otot, tetapi itu tidak merekrut otot-otot bahu yang penting dan bahkan dapat menyebabkan ketegangan bahu. Sebagai variasi halus pada klasik, pers bangku penurunan datang dengan beberapa tunjangan halus dan kelemahan sendiri, juga.
Decline Bench Press: Tunjangan Potensial
Penurunan bench press terutama menargetkan bagian bawah otot utama pectoralis. Pada tingkat yang lebih rendah, ini juga berfungsi pada pectoralis mayor, deltoid anterior, dan trisep. Otot-otot bisep di bagian depan lengan atas Anda bekerja sebagai penstabil selama gerakan.
Bench press die-hards menemukan penurunan bangku pers karena suatu alasan, dan alasan itu adalah bahwa mereka ingin fokus yang lebih intens pada merangsang otot-otot dada. Meskipun juri masih keluar apakah penurunan pers secara meyakinkan lebih baik daripada bangku datar dalam hal itu, beberapa mungkin mengalami stimulasi lebih - terutama di dada bagian bawah - karena rentang gerak yang lebih besar dari latihan.
Decline Bench Press: Kemungkinan Perangkap
Meskipun posisi penurunan pers yang ditekan bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak Anda, Anda dapat secara serius menghentikan rentang itu jika genggaman Anda terlalu lebar. Sebagai patokan, lengan Anda harus cukup vertikal di bagian bawah rep, dengan pegangan terlalu keras untuk pers penurunan standar.
Press bench mengaktifkan otot bahu depan yang dikenal sebagai anterior deltoids sebagai sinergis, atau otot yang membantu otot lain menyelesaikan gerakan, tetapi sudut yang menurun dapat mengurangi fokus pada delta.
Lawan Lereng
Anda tidak dapat melakukan percakapan tentang penurunan bangku pers tanpa menyebutkan saudaranya, pers bangku miring, yang menempatkan bangku pada sudut terangkat (bukan diturunkan).
Keduanya menawarkan keterlibatan yang sama secara keseluruhan dari kepala klavikular dada (pecs atas), tetapi posisi rata dan penurunan merekrut otot-otot kepala sternokostal (pecs bawah) sedikit lebih banyak daripada tanjakan pers, menurut sebuah studi Juni 2017 yang diterbitkan oleh Jurnal Kinetika Manusia. Untuk yang terakhir, bangku miring antara -18 dan 0 derajat menawarkan dampak paling besar.
Studi yang sama menemukan bahwa penurunan kinerja bench press enam-repetisi max meningkat dengan posisi grip yang lebih luas dibandingkan grip yang sempit atau sedang.
Jika Anda ingin menggunakan trisep, kelompok otot sekunder yang dipasangkan oleh bench press, penurunan dan sudut flat bench adalah pilihan terbaik Anda, dibandingkan dengan bench press miring, yang menyebabkan peningkatan aktivasi biceps brachii.
Garis bawah
Untuk memaksimalkan kinerja fisik, sertakan tanjakan kemiringan, rata dan penurunan dalam latihan rutin Anda. Sebagai bonus tambahan, memvariasikan latihan ini dapat mengurangi stres secara keseluruhan melalui bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda karena masing-masing menargetkan otot dada dan lengan sedikit berbeda.
