Sains mungkin tidak memberi kita air mancur muda dalam botol (belum!), Tetapi terbukti bahwa olahraga teratur dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama, lebih sehat. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa 30 menit aktivitas fisik enam hari seminggu dikaitkan dengan hampir 40 persen penurunan risiko kematian di kalangan pria berusia 60-an dan 70-an. Dan dalam sebuah studi di Australia 2013, orang-orang yang berolahraga secara teratur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 33 hingga 50 persen dan secara signifikan mengurangi tingkat kematian mereka. Sementara sebagian besar studi ini berfokus terutama pada latihan kardiovaskular, menambahkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda akan membantu Anda hidup lebih baik selama tahun-tahun ekstra. Semua latihan ini memiliki aplikasi untuk kehidupan sehari-hari - lakukanlah sebagai latihan tunggal atau pilih yang untuk dicampurkan ke dalam rutinitas Anda yang ada.
Sains mungkin tidak memberi kita air mancur muda dalam botol (belum!), Tetapi terbukti bahwa olahraga teratur dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama, lebih sehat. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa 30 menit aktivitas fisik enam hari seminggu dikaitkan dengan hampir 40 persen penurunan risiko kematian di kalangan pria berusia 60-an dan 70-an. Dan dalam sebuah studi di Australia 2013, orang-orang yang berolahraga secara teratur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 33 hingga 50 persen dan secara signifikan mengurangi tingkat kematian mereka. Sementara sebagian besar studi ini berfokus terutama pada latihan kardiovaskular, menambahkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda akan membantu Anda hidup lebih baik selama tahun-tahun ekstra. Semua latihan ini memiliki aplikasi untuk kehidupan sehari-hari - lakukanlah sebagai latihan tunggal atau pilih yang untuk dicampurkan ke dalam rutinitas Anda yang ada.
Penilaian Panjang Umur
"Salah satu efek penuaan adalah hilangnya massa otot dan rentang gerak, yang dapat menyebabkan penurunan fungsionalitas, " kata Robin Gillespie, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan spesialis latihan korektif. "Kegiatan sehari-hari, seperti berjalan menaiki tangga atau membawa tas belanjaan keluar dari mobil, dapat menjadi tantangan dan melelahkan." Untuk melihat di mana Anda berdiri, coba tes sederhana ini yang dikembangkan oleh dokter Brasil Claudio Gil Araujo. Dalam penelitiannya tahun 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Preventative Cardiology, setiap poin yang Anda dapatkan mengurangi risiko kematian Anda hingga 21 persen. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dan turunkan tubuh Anda ke posisi duduk di lantai tanpa bersandar pada dukungan apa pun. Sekarang berdiri kembali tanpa menggunakan tangan, lutut, lengan, atau sisi kaki Anda untuk bantuan. Anda mulai dengan 10 poin, tetapi kemudian kurangi satu poin untuk setiap bantuan yang Anda butuhkan. Bertujuan untuk skor delapan atau lebih.
"Salah satu efek penuaan adalah hilangnya massa otot dan rentang gerak, yang dapat menyebabkan penurunan fungsionalitas, " kata Robin Gillespie, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan spesialis latihan korektif. "Kegiatan sehari-hari, seperti berjalan menaiki tangga atau membawa tas belanjaan keluar dari mobil, dapat menjadi tantangan dan melelahkan." Untuk melihat di mana Anda berdiri, coba tes sederhana ini yang dikembangkan oleh dokter Brasil Claudio Gil Araujo. Dalam penelitiannya tahun 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Preventative Cardiology, setiap poin yang Anda dapatkan mengurangi risiko kematian Anda hingga 21 persen. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dan turunkan tubuh Anda ke posisi duduk di lantai tanpa bersandar pada dukungan apa pun. Sekarang berdiri kembali tanpa menggunakan tangan, lutut, lengan, atau sisi kaki Anda untuk bantuan. Anda mulai dengan 10 poin, tetapi kemudian kurangi satu poin untuk setiap bantuan yang Anda butuhkan. Bertujuan untuk skor delapan atau lebih.
1. Papan
"Inti Anda semakin lemah seiring bertambahnya usia, dan papan adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan inti tanpa menekan punggung bagian bawah, " kata Minna Herskowitz, pelatih pribadi bersertifikat NFPT dan pemilik Sandbox Fitness di Sherman Oaks, California. Plus, jika papan standar terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat membuatnya lebih menantang dengan mengayun-ayunkan jari kaki Anda atau menyeimbangkan dengan satu kaki atau satu tangan pada satu waktu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berlutut dengan tangan di bawah bahu. Tekan ke tangan dan kaki Anda untuk menangguhkan seluruh tubuh Anda di atas lantai. Seharusnya Anda merasa berada di puncak push-up. Pastikan tubuh Anda sejajar dengan benar - mulai dari tumit hingga leher. Tahan selama 30 hingga 45 detik dan ulangi selama tiga set total.
"Inti Anda semakin lemah seiring bertambahnya usia, dan papan adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan inti tanpa menekan punggung bagian bawah, " kata Minna Herskowitz, pelatih pribadi bersertifikat NFPT dan pemilik Sandbox Fitness di Sherman Oaks, California. Plus, jika papan standar terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat membuatnya lebih menantang dengan mengayun-ayunkan jari kaki Anda atau menyeimbangkan dengan satu kaki atau satu tangan pada satu waktu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berlutut dengan tangan di bawah bahu. Tekan ke tangan dan kaki Anda untuk menangguhkan seluruh tubuh Anda di atas lantai. Seharusnya Anda merasa berada di puncak push-up. Pastikan tubuh Anda sejajar dengan benar - mulai dari tumit hingga leher. Tahan selama 30 hingga 45 detik dan ulangi selama tiga set total.
2. Jembatan Glute
Glute bridge adalah latihan berdampak rendah yang sangat baik yang dapat dilakukan oleh hampir semua orang tanpa memandang usia. "Anda membutuhkan glute dasar dan kekuatan hamstring untuk bisa berjalan, jadi latihan ini akan membantu Anda berjalan seiring bertambahnya usia, " kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. Plus, latihan ini sangat cocok jika Anda memiliki lutut yang buruk, karena memperkuat otot-otot yang mendukung sendi lutut. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki ditekuk, lutut mengarah ke langit-langit dan kaki Anda beberapa inci dari pantat Anda. Tinggalkan tangan Anda di samping Anda untuk mendapatkan dukungan. Menekan tumit dan lengan Anda, perlahan-lahan angkatlah punggung Anda dan luncurlah dari lantai, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung bawah Anda. Turunkan punggung ke bawah sampai Anda melayang satu inci di atas tanah. Lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi. Jika Anda ingin mencoba jembatan satu kaki, bidik 10 repetisi pada setiap kaki, tetapi hanya lakukan dua set.
Glute bridge adalah latihan berdampak rendah yang sangat baik yang dapat dilakukan oleh hampir semua orang tanpa memandang usia. "Anda membutuhkan glute dasar dan kekuatan hamstring untuk bisa berjalan, jadi latihan ini akan membantu Anda berjalan seiring bertambahnya usia, " kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. Plus, latihan ini sangat cocok jika Anda memiliki lutut yang buruk, karena memperkuat otot-otot yang mendukung sendi lutut. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki ditekuk, lutut mengarah ke langit-langit dan kaki Anda beberapa inci dari pantat Anda. Tinggalkan tangan Anda di samping Anda untuk mendapatkan dukungan. Menekan tumit dan lengan Anda, perlahan-lahan angkatlah punggung Anda dan luncurlah dari lantai, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung bawah Anda. Turunkan punggung ke bawah sampai Anda melayang satu inci di atas tanah. Lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi. Jika Anda ingin mencoba jembatan satu kaki, bidik 10 repetisi pada setiap kaki, tetapi hanya lakukan dua set.
3. Squat Berat Badan
Tidak dapat disangkal bahwa squat adalah bagian penting dari setiap latihan. Mereka menargetkan setiap otot utama di tubuh bagian bawah Anda dan memiliki sejumlah aplikasi sehari-hari. "Mereka bagus untuk gerakan dasar naik-turun, seperti menurunkan diri ke kursi dan bangkit dari itu, " kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. "Kamu membutuhkan paha depanmu untuk keseimbangan. Tanpa otot quad kamu tidak bisa berjalan dengan benar atau berdiri dalam waktu lama tanpa lututmu lelah." CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit mengarah ke luar. Engsel sedikit di pinggul Anda dan tekuk lutut Anda saat Anda menurunkan glutes Anda ke lantai seolah-olah Anda sedang duduk kembali ke kursi. Angkat lengan di depan Anda setinggi dada agar seimbang. Turunkan kembali lengan Anda ke samping saat Anda berdiri. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik dalam 60 detik. Berusahalah meningkatkan jumlah itu saat Anda semakin kuat.
Kredit: Demand Media StudiosTidak dapat disangkal bahwa squat adalah bagian penting dari setiap latihan. Mereka menargetkan setiap otot utama di tubuh bagian bawah Anda dan memiliki sejumlah aplikasi sehari-hari. "Mereka bagus untuk gerakan dasar naik-turun, seperti menurunkan diri ke kursi dan bangkit dari itu, " kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. "Kamu membutuhkan paha depanmu untuk keseimbangan. Tanpa otot quad kamu tidak bisa berjalan dengan benar atau berdiri dalam waktu lama tanpa lututmu lelah." CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit mengarah ke luar. Engsel sedikit di pinggul Anda dan tekuk lutut Anda saat Anda menurunkan glutes Anda ke lantai seolah-olah Anda sedang duduk kembali ke kursi. Angkat lengan di depan Anda setinggi dada agar seimbang. Turunkan kembali lengan Anda ke samping saat Anda berdiri. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik dalam 60 detik. Berusahalah meningkatkan jumlah itu saat Anda semakin kuat.
4. Standing Overhead Arm Tunggal
Untuk membantu bahu Anda tetap kuat selama kegiatan sehari-hari seperti mengambil sesuatu dari rak paling atas dari kabinet atau mengangkat kursi di atas kepala Anda untuk memindahkannya, latihan ini sangat penting. Dan sementara segala jenis tekanan overhead akan memperkuat dan menstabilkan sendi bahu Anda, sebuah studi 2011 dari European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa berdiri menekan overhead lengan tunggal juga merekrut lebih banyak otot perut dan miring Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, pegang dumbel di satu tangan dan angkat hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Tanpa menekuk lutut Anda untuk momentum, angkat beban di atas kepala Anda langsung di atas bahu Anda hanya dengan kekuatan bahu dan lengan Anda. Turunkan berat kembali turun ke tingkat bahu perlahan dan dengan kontrol dan ulangi. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi untuk dua set.
Kredit: Demand Media StudiosUntuk membantu bahu Anda tetap kuat selama kegiatan sehari-hari seperti mengambil sesuatu dari rak paling atas dari kabinet atau mengangkat kursi di atas kepala Anda untuk memindahkannya, latihan ini sangat penting. Dan sementara segala jenis tekanan overhead akan memperkuat dan menstabilkan sendi bahu Anda, sebuah studi 2011 dari European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa berdiri menekan overhead lengan tunggal juga merekrut lebih banyak otot perut dan miring Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, pegang dumbel di satu tangan dan angkat hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Tanpa menekuk lutut Anda untuk momentum, angkat beban di atas kepala Anda langsung di atas bahu Anda hanya dengan kekuatan bahu dan lengan Anda. Turunkan berat kembali turun ke tingkat bahu perlahan dan dengan kontrol dan ulangi. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi untuk dua set.
5. Carry Petani Satu Lengan
"Latihan ini membantu dengan hal-hal seperti membawa bahan makanan, tas belanja dan koper, " kata Henry Halse, pelatih pribadi bersertifikat ACSM dan pemilik Halse Strength and Fitness. Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan lengan untuk mengangkat dan membawa dumbbell atau kettlebell, Anda juga akan membutuhkan kekuatan perut dan miring untuk menjaga tubuh Anda dari memuntir atau menekuk ke samping dengan beban di atasnya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan dumbbell atau kettlebell di satu tangan. Jaga agar inti tetap kencang, bahu Anda ditarik ke belakang dan punggung Anda lurus, berjalan dari satu sisi ruangan ke sisi yang lain, turunkan berat badan Anda dan ulangi dua kali lagi.
Kredit: Demand Media Studios"Latihan ini membantu dengan hal-hal seperti membawa bahan makanan, tas belanja dan koper, " kata Henry Halse, pelatih pribadi bersertifikat ACSM dan pemilik Halse Strength and Fitness. Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan lengan untuk mengangkat dan membawa dumbbell atau kettlebell, Anda juga akan membutuhkan kekuatan perut dan miring untuk menjaga tubuh Anda dari memuntir atau menekuk ke samping dengan beban di atasnya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan dumbbell atau kettlebell di satu tangan. Jaga agar inti tetap kencang, bahu Anda ditarik ke belakang dan punggung Anda lurus, berjalan dari satu sisi ruangan ke sisi yang lain, turunkan berat badan Anda dan ulangi dua kali lagi.
6. Turki Get-Up
Meskipun ini adalah langkah maju, jika Anda seorang pemula, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa beban untuk merasakan bentuknya. "Bangun Turki pada dasarnya adalah seni bangun dari tanah, " kata pelatih pribadi Henry Halse. "Air terjun sangat berbahaya pada orang tua karena kadang-kadang mereka tidak bisa bangun untuk mendapatkan bantuan." Menambahkan hanya satu ini ke rutinitas Anda akan melatih tubuh Anda bagaimana merespons jika jatuh. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan dumbbell atau kettlebell di tangan kanan Anda dengan lengan terentang dan dipegang di atas bahu Anda. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki Anda berada dekat glutes. Dorong beban langsung ke tubuh Anda saat Anda menahan tubuh dengan tangan kiri. Ayunkan kaki kiri Anda di bawah saat Anda terjatuh. Masih menjaga berat langsung di atas Anda, dorong tanah dan berdiri. Balikkan gerakan untuk menurunkan diri Anda kembali ke awal. Mulailah dengan hanya satu perwakilan untuk merasakannya. Anda secara bertahap dapat meningkat menjadi dua hingga tiga set tiga hingga lima repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosMeskipun ini adalah langkah maju, jika Anda seorang pemula, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa beban untuk merasakan bentuknya. "Bangun Turki pada dasarnya adalah seni bangun dari tanah, " kata pelatih pribadi Henry Halse. "Air terjun sangat berbahaya pada orang tua karena kadang-kadang mereka tidak bisa bangun untuk mendapatkan bantuan." Menambahkan hanya satu ini ke rutinitas Anda akan melatih tubuh Anda bagaimana merespons jika jatuh. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan dumbbell atau kettlebell di tangan kanan Anda dengan lengan terentang dan dipegang di atas bahu Anda. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki Anda berada dekat glutes. Dorong beban langsung ke tubuh Anda saat Anda menahan tubuh dengan tangan kiri. Ayunkan kaki kiri Anda di bawah saat Anda terjatuh. Masih menjaga berat langsung di atas Anda, dorong tanah dan berdiri. Balikkan gerakan untuk menurunkan diri Anda kembali ke awal. Mulailah dengan hanya satu perwakilan untuk merasakannya. Anda secara bertahap dapat meningkat menjadi dua hingga tiga set tiga hingga lima repetisi.
7. Push-Up Walkout
Push-up memiliki banyak aplikasi fungsional untuk kehidupan sehari-hari Anda, tetapi push-up walkout menambah elemen koordinasi dan keseimbangan tambahan. Kekuatan tubuh bagian atas yang dikembangkan oleh latihan ini akan membantu Anda saat menggendong, anak-anak, bahan makanan, dan bahkan memindahkan perabotan, kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Membungkuk ke depan dan letakkan tangan Anda di tanah. Arahkan tangan Anda ke depan sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan push-up standar dengan menurunkan dada Anda ke tanah dan mendorong kembali ke atas papan. Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri lagi. Ulangi sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik dalam 60 detik.
Kredit: Demand Media StudiosPush-up memiliki banyak aplikasi fungsional untuk kehidupan sehari-hari Anda, tetapi push-up walkout menambah elemen koordinasi dan keseimbangan tambahan. Kekuatan tubuh bagian atas yang dikembangkan oleh latihan ini akan membantu Anda saat menggendong, anak-anak, bahan makanan, dan bahkan memindahkan perabotan, kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Membungkuk ke depan dan letakkan tangan Anda di tanah. Arahkan tangan Anda ke depan sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan push-up standar dengan menurunkan dada Anda ke tanah dan mendorong kembali ke atas papan. Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri lagi. Ulangi sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik dalam 60 detik.
8. Bent-Over Row
Ketika Anda ingin menjaga agar punggung Anda tetap sehat dan kuat seiring bertambahnya usia, salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan adalah baris. "Memperkuat punggung bagian atas Anda sangat penting untuk postur tubuh, " kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. "Seiring bertambahnya usia, tulang belakangmu menyusut dan orang-orang cenderung untuk terus maju. Latihan ini akan membuatmu tetap tegak dan mencegah posturmu keluar dari jendela." Pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap rata selama variasi bengkok ini. Atau Anda dapat menukarnya dengan mesin baris tegak (jika Anda memiliki akses). CARA MELAKUKANNYA: Dengan sebuah barbel di tangan Anda, engsel ke depan di pinggul Anda sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Biarkan lengan Anda menggantung di depan dada, lalu, menggunakan otot punggung bagian atas, tarik palang ke arah dada sambil menjaga lengan tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Perlahan turunkan bar kembali dan ulangi untuk tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosKetika Anda ingin menjaga agar punggung Anda tetap sehat dan kuat seiring bertambahnya usia, salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan adalah baris. "Memperkuat punggung bagian atas Anda sangat penting untuk postur tubuh, " kata pelatih pribadi Minna Herskowitz. "Seiring bertambahnya usia, tulang belakangmu menyusut dan orang-orang cenderung untuk terus maju. Latihan ini akan membuatmu tetap tegak dan mencegah posturmu keluar dari jendela." Pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap rata selama variasi bengkok ini. Atau Anda dapat menukarnya dengan mesin baris tegak (jika Anda memiliki akses). CARA MELAKUKANNYA: Dengan sebuah barbel di tangan Anda, engsel ke depan di pinggul Anda sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Biarkan lengan Anda menggantung di depan dada, lalu, menggunakan otot punggung bagian atas, tarik palang ke arah dada sambil menjaga lengan tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Perlahan turunkan bar kembali dan ulangi untuk tiga set delapan hingga 12 repetisi.
9. Deadlift
"Deadlift adalah raja latihan fungsional, menurut saya, " kata pelatih pribadi Henry Halse. "Berapa kali dalam sehari kamu harus membungkuk untuk mengambil sesuatu?" Latihan yang sangat fungsional ini menargetkan paha belakang dan glute Anda dan mengajarkan tubuh Anda cara mengambil sesuatu yang berat dengan benar (yaitu, tidak dengan punggung). CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kaki mengarah ke depan dan barbel yang terisi (atau diturunkan, tergantung pada kekuatan Anda) beberapa inci di depan Anda. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk lutut dan ambil palang. Tanpa melengkungkan atau menekan punggung Anda, tekan tumit Anda, kontraksikan glutes Anda dan berdiri. Barbel harus digantung di paha Anda. Turunkan barbel ke tanah dengan kontrol, ingat untuk tidak membulatkan punggung Anda seperti yang Anda lakukan. Lakukan tiga set lima repetisi. Jika Anda dapat melakukan lebih dari lima repetisi, kata Halse, saatnya untuk menambah berat badan.
Kredit: Demand Media Studios"Deadlift adalah raja latihan fungsional, menurut saya, " kata pelatih pribadi Henry Halse. "Berapa kali dalam sehari kamu harus membungkuk untuk mengambil sesuatu?" Latihan yang sangat fungsional ini menargetkan paha belakang dan glute Anda dan mengajarkan tubuh Anda cara mengambil sesuatu yang berat dengan benar (yaitu, tidak dengan punggung). CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kaki mengarah ke depan dan barbel yang terisi (atau diturunkan, tergantung pada kekuatan Anda) beberapa inci di depan Anda. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk lutut dan ambil palang. Tanpa melengkungkan atau menekan punggung Anda, tekan tumit Anda, kontraksikan glutes Anda dan berdiri. Barbel harus digantung di paha Anda. Turunkan barbel ke tanah dengan kontrol, ingat untuk tidak membulatkan punggung Anda seperti yang Anda lakukan. Lakukan tiga set lima repetisi. Jika Anda dapat melakukan lebih dari lima repetisi, kata Halse, saatnya untuk menambah berat badan.
10. Memanjat Tangga
Latihan bonus ini melampaui latihan Anda. Meskipun Anda tentu saja dapat menggunakan Stairmaster di gym Anda atau menemukan serangkaian tangga outdoor yang bagus sebagai bagian dari latihan kardio Anda, mengapa tidak memasukkannya ke dalam kegiatan sehari-hari Anda? "Naiki tangga lima kali lebih banyak per hari daripada yang harus Anda lakukan, " kata pelatih pribadi Henry Halse. "Buat alasan untuk naik ke atas." Tidak punya akses ke tangga? Cobalah berlari di tempat dengan lutut tinggi atau lompat tali. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Jika Anda berada di gym atau berolahraga di luar ruangan, cobalah setidaknya 15 menit naik turun tangga, beristirahat di bagian bawah jika perlu. Ingatlah untuk menjaga postur yang baik dan agar cepat dan ringan di kaki Anda. Perhatikan kecepatan Anda turun, dan jaga setengah rendah Anda di bawah kendali. Anda dapat menggunakan lengan Anda untuk momentum kecil, tetapi mereka tidak boleh berayun liar dari depan ke belakang. Dalam kehidupan sehari-hari Anda, cobalah untuk selalu mendukung tangga daripada eskalator atau elevator untuk meningkatkan pembakaran kalori harian Anda dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda secara bersamaan.
Kredit: Demand Media StudiosLatihan bonus ini melampaui latihan Anda. Meskipun Anda tentu saja dapat menggunakan Stairmaster di gym Anda atau menemukan serangkaian tangga outdoor yang bagus sebagai bagian dari latihan kardio Anda, mengapa tidak memasukkannya ke dalam kegiatan sehari-hari Anda? "Naiki tangga lima kali lebih banyak per hari daripada yang harus Anda lakukan, " kata pelatih pribadi Henry Halse. "Buat alasan untuk naik ke atas." Tidak punya akses ke tangga? Cobalah berlari di tempat dengan lutut tinggi atau lompat tali. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Jika Anda berada di gym atau berolahraga di luar ruangan, cobalah setidaknya 15 menit naik turun tangga, beristirahat di bagian bawah jika perlu. Ingatlah untuk menjaga postur yang baik dan agar cepat dan ringan di kaki Anda. Perhatikan kecepatan Anda turun, dan jaga setengah rendah Anda di bawah kendali. Anda dapat menggunakan lengan Anda untuk momentum kecil, tetapi mereka tidak boleh berayun liar dari depan ke belakang. Dalam kehidupan sehari-hari Anda, cobalah untuk selalu mendukung tangga daripada eskalator atau elevator untuk meningkatkan pembakaran kalori harian Anda dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda secara bersamaan.
Dinginkan dan Regangkan
Apa yang Anda lakukan setelah latihan bisa sama pentingnya dengan otot dan pemulihan Anda seperti apa yang Anda lakukan sebelum dan selama. "Dinginkan dengan peregangan dinamis, " kata pelatih pribadi Robin Gillespie. "Berjalan melintasi ruangan, menarik lututmu ke arah tubuh untuk meregangkan pinggul." Dia juga merekomendasikan peregangan / latihan ini: Berjalan menyamping melintasi panjang ruangan, melangkah lebar dan membawa lengan Anda setinggi bahu. Kemudian raih seluruh tubuh Anda ke arah kaki Anda sebelum melangkah mundur. Pastikan untuk "berjalan" dengan cara ini di kedua arah, lalu selesaikan cooldown Anda dengan peregangan statis untuk paha belakang, paha depan dan pinggul, katanya.
Kredit: Demand Media StudiosApa yang Anda lakukan setelah latihan bisa sama pentingnya dengan otot dan pemulihan Anda seperti apa yang Anda lakukan sebelum dan selama. "Dinginkan dengan peregangan dinamis, " kata pelatih pribadi Robin Gillespie. "Berjalan melintasi ruangan, menarik lututmu ke arah tubuh untuk meregangkan pinggul." Dia juga merekomendasikan peregangan / latihan ini: Berjalan menyamping melintasi panjang ruangan, melangkah lebar dan membawa lengan Anda setinggi bahu. Kemudian raih seluruh tubuh Anda ke arah kaki Anda sebelum melangkah mundur. Pastikan untuk "berjalan" dengan cara ini ke dua arah, lalu selesaikan cooldown Anda dengan peregangan statis untuk paha belakang, paha depan dan pinggul, katanya.
Bagaimana menurut anda?
Saat berolahraga, apakah Anda lebih fokus pada manfaat langsung atau jangka panjang? Apa saja latihan favorit Anda dengan aplikasi kehidupan nyata? Apakah Anda melakukan salah satu latihan yang tercantum dalam tayangan slide ini? Apa hasil yang Anda perhatikan sejak Anda mulai melakukannya? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosSaat berolahraga, apakah Anda lebih fokus pada manfaat langsung atau jangka panjang? Apa saja latihan favorit Anda dengan aplikasi kehidupan nyata? Apakah Anda melakukan salah satu latihan yang tercantum dalam tayangan slide ini? Apa hasil yang Anda perhatikan sejak Anda mulai melakukannya? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
