Bangku jongkok hanyalah jongkok ke bangku. Anda mengetuk bangku dengan pantat Anda di bagian bawah keturunan Anda. Ini membantu mengidentifikasi kapan Anda harus mulai mengangkat kembali ke berdiri, menjadikannya pengingat bentuk yang bermanfaat. Anda mungkin akan mencapai kedalaman yang lebih daripada seorang pemula yang dapat melakukan squat tanpa bangku.
Fokus Tubuh Bagian Bawah
Latihan angkat berat ini berfokus terutama pada tubuh bagian bawah. Ia menggunakan lebih banyak peralatan daripada squat standar, tetapi merupakan salah satu variasi dari squat standar. Gunakan bangku pendek untuk mempertajam bentuk tubuh Anda, terutama jika Anda baru saja menaikkan berat badan atau perlu diingatkan seberapa jauh Anda harus turun.
Periksa Cermin
Meskipun melihat ke cermin membantu mengidentifikasi ketika Anda telah turun cukup jauh, tidak selalu mungkin untuk menemukan cermin di sudut yang tepat. Misalnya, jika Anda menggunakan mesin Smith, mesin ini mungkin ditempatkan dengan canggung untuk menonton cermin atau rak jongkok dengan tampilan yang dikaburkan oleh orang lain di gym.
Tidak Selalu Lebih Mudah
Jangan tertipu dengan berpikir bahwa bench squat lebih mudah. Anda tidak duduk di bangku. Bangku adalah pengingat fisik dari rentang gerak Anda. Jangan beristirahat atau berhenti di bangku. Jangan biarkan bangku menahan berat Anda. Sebaliknya, kendalikan keturunan Anda dan perlambat gerakan Anda untuk memastikan bahwa Anda mengetuk bangku dan kemudian perlahan bangkit untuk berdiri. Jika ada, kontrol yang diperlukan untuk menghindari menampar bangku pada keturunan Anda membuat bangku jongkok lebih menjadi tantangan daripada jongkok biasa yang menawarkan rentang gerakan yang berpotensi lebih luas.
Bentuk
Formulir adalah bagian penting dari squat apa pun, dan bench squat membantu mempertahankan bentuk yang baik jika Anda menggunakannya dengan benar. Kencangkan inti Anda dengan menarik otot-otot perut Anda dan menggulungnya ke belakang dan ke bawah. Penguatnya menopang punggung Anda dan gerakan bilah bahu Anda memastikan Anda tidak membungkuk ke depan. Tempatkan bobot tambahan pada pesta gemuk di bahu Anda, bukan di leher Anda. Turun dengan mendorong pantat Anda keluar dan menopang berat dengan paha Anda. Jangan membungkuk ke depan karena ini terlalu melibatkan punggung dan menyebabkan cedera.
Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai - tempatkan bangku pada titik ini untuk mengingatkan Anda tentang bagian terendah dari keturunan. Pastikan lutut Anda berada di belakang jari kaki untuk menghindari terlalu banyak sendi lutut. Lakukan pemeriksaan cepat saat Anda mengetuk bangku. Kembali ke awal dan jangan mengunci lutut Anda sebelum turun lagi.
