Balerina sering tampak menari di udara. Meskipun demikian, balet secara fisik menuntut penari pria dan wanita. Sama seperti penari pria membutuhkan lengan, kaki, dan punggung yang kuat untuk melakukan pengangkatan dan lompatan, balerina membutuhkan tubuh bagian bawah yang kuat-otot untuk melakukan putaran, luncuran, dan pose en pointe yang elegan. Latihan-latihan beban memungkinkan balerina untuk mengembangkan kekuatan otot keseluruhan yang cukup tanpa meningkatkan otot-otot individu.
Resistansi Rendah, Pengulangan Tinggi
Dalam edisi Agustus 1990 dari "Journal of Strength and Conditioning Research, " Margaret Stalder dan rekannya menggambarkan penelitian sembilan minggu di mana tujuh penari balet wanita berpartisipasi dalam latihan kekuatan-progresif yang dirancang untuk menargetkan otot-otot di tubuh bagian bawah mereka. Dalam penelitian sebelumnya, Stalder menggambarkan latihan ini sebagai bolak-balik antara latihan resistansi rendah, repetisi tinggi dan latihan beban resistansi sedang bersama dengan pelatihan tari reguler. Setiap sesi latihan beban berlangsung 30 hingga 40 menit. Para penari melakukan latihan beban pada mesin Universal Gym.
Kelompok latihan beban menunjukkan peningkatan lebih dari 15 persen dalam kekuatan adduktor, peningkatan 6, 6 persen dalam fleksibilitas pinggul lateral dan hampir 50 persen peningkatan kekuatan anaerob. Mereka juga menunjukkan peningkatan yang terukur dalam daya tahan otot, ketepatan dan teknik keseluruhan. Pada saat yang sama, para wanita tidak bertambah besar, dan - pada kenyataannya - tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam lingkar tungkai.
Latihan Isometrik
Latihan isometrik melibatkan menopang berat tubuh Anda sendiri sambil melakukan gerakan aktual minimal. Banyak latihan isometrik tidak melibatkan peralatan lain; dengan orang lain, Anda menyeimbangkan diri Anda dengan kursi atau mendorong dinding. Setiap latihan hanya membutuhkan gerakan kecil dari bagian tubuh yang ditargetkan - pikirkan beberapa inci pada satu waktu. Ketegangan memegang otot dalam posisi tetap memperkuat otot, menurut pelatih pribadi Mike Mejia. Push-up dinding mengembangkan otot lengan dan bahu sementara ikal menargetkan otot inti perut Anda. Beberapa latihan isometrik membantu penari mengembangkan kaki yang panjang dan ramping namun kuat dan tubuh bagian bawah - setengah lipat, tinggi V, detik lebar, jumlah suara berdiri, ekstensi paralel dan keriting gunting.
Latihan Kekuatan vs. Bulking Up
Banyak wanita menghindar dari latihan beban karena mereka tidak ingin bertambah besar seperti yang dilakukan binaragawan pria. Kebanyakan wanita tidak memiliki tipe tubuh yang diperlukan untuk membangun otot-otot besar karena mereka memproduksi testosteron jauh lebih sedikit daripada pria. Namun, mesomorph, orang dengan tubuh berotot, mungkin mengalami perkembangan otot yang lebih besar daripada ectomorph, yang umumnya ramping, atau endomorph, yang cenderung membawa lebih banyak jaringan lemak, kata American Council on Exercise (ACE).
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh alih-alih mengembangkan peningkatan curah, berkonsentrasilah untuk mengurangi berat badan dan melakukan lebih banyak pengulangan dengan latihan beban konvensional, ACE menyarankan. Lakukan latihan seimbang, misalnya, kombinasikan latihan penguatan punggung dengan latihan resistensi perut untuk menghindari masalah postur. Paha belakang, otot perut, dan paha depan terutama mendapat manfaat dari latihan beban, kata Stretching Institute. Lengkapi satu set repetisi untuk mendapatkan manfaat penguatan otot terbesar. Gunakan berat badan yang cukup sehingga otot-otot Anda lelah setelah 12 sampai 15 kali pengulangan tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda hanya bisa melakukan satu atau dua kali pengulangan.
