Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau DASH, diet didasarkan pada penelitian dari Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi tekanan darah pada individu dengan hipertensi, dan karena seimbang dan fleksibel, ini juga merupakan diet populer untuk menurunkan berat badan atau makan sehat.
Diet DASH merekomendasikan sejumlah porsi dari setiap kelompok makanan tergantung pada kebutuhan kalori harian. Ini juga merupakan diet rendah sodium, yang membantu Anda mengontrol angka tekanan darah Anda.
Diet DASH 1600 kalori cocok untuk sebagian besar wanita yang tidak banyak bergerak di atas usia 50 tahun, atau wanita yang lebih muda yang ingin mengikuti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Asupan kalori sedikit terlalu rendah untuk pria dan dapat membuat mereka kekurangan nutrisi.
Tumpukan Pada Produce
Diet DASH berfokus pada buah-buahan dan sayuran karena rendah lemak, kolesterol dan natrium, serta tinggi kalium dan magnesium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Tiga hingga empat porsi sayuran dan empat porsi buah direkomendasikan pada diet DASH 1600-kalori setiap hari. Satu porsi adalah potongan sedang atau ½ cangkir buah potong, seperti apel atau anggur.
Satu porsi sayuran adalah 1/2 cangkir potongan atau 1 cangkir sayuran berdaun mentah, seperti selada atau kangkung romaine. Untuk memenuhi tujuan Anda, cobalah makan setidaknya satu porsi buah dan sayuran di setiap kali makan.
Makanan Kalsium dan Protein
Produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, unggas dan ikan dimasukkan dalam rencana DASH karena mereka menyediakan kalsium dan protein, yang dapat menurunkan tekanan darah. Dianjurkan mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan rendah lemak setiap hari. Satu porsi adalah 8 ons yogurt atau 1 persen susu atau 1 ons keju rendah lemak.
Diet DASH 1600 kalori juga memungkinkan hingga 4 ons daging sapi tanpa lemak yang dimasak seperti sirloin atau tenderloin, atau unggas atau ikan tanpa kulit setiap hari. Karena diet ini menekankan makanan rendah sodium, gunakan bumbu seperti bawang putih, bawang merah atau rempah-rempah daripada garam untuk membumbui daging. Juga hindari bumbu-bumbu yang sudah dikemas sebelumnya dan paket bumbu, yang juga sering mengandung banyak sodium.
Batasi Tepung Putih dan Tambah Gula
Roti gandum, sereal dan pasta memberikan lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian putih atau olahan, dan mereka adalah makanan karbohidrat yang baik untuk dimakan dalam rencana DASH. Enam porsi sehari disarankan, tetapi perlu diketahui bahwa ukuran porsi mungkin tidak seperti yang Anda harapkan. Satu potong roti, 1 ons sereal, atau setengah cangkir pasta masing-masing dihitung sebagai satu porsi.
Batasi permen dan makanan yang dipanggang, yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Quinoa, beras merah, gandum, dan roti gandum merupakan pilihan yang sangat baik. Perhatikan bahwa banyak roti kemasan dapat mengandung banyak sodium, jadi selalu periksa label nutrisi saat menentukan pilihan.
: Tiga Latihan yang Menurunkan Tekanan Darah
Gunakan Lemak Sehat
Sebagian besar lemak pada diet DASH sehat untuk jantung dan berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanlah tiga hingga empat porsi kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian setiap minggu untuk mendapatkan lemak sehat Anda.
Anda bisa menggunakan sedikit lemak tambahan dari dressing salad, mayones atau minyak goreng, tetapi mereka adalah sumber kalori utama, jadi batasi hanya dua porsi sehari.
