Bicaralah dengan beberapa orang tentang protein dan kemungkinan Anda akan mendengar informasi yang saling bertentangan yang dapat membuat Anda memiliki banyak pertanyaan. Berapa banyak protein yang harus Anda makan? Apa sumber protein terbaik? Apakah terlalu banyak protein buruk bagi Anda? Tapi itu tidak perlu terlalu rumit.
Tapi pertama-tama, apa itu protein? Ini adalah molekul yang terbuat dari asam amino. Ini juga salah satu dari tiga makronutrien (bersama dengan karbohidrat dan lemak) yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Protein diperlukan untuk struktur, fungsi dan pengaturan jaringan dan organ tubuh. Baca terus untuk mengetahui kebenaran di balik mitos umum tentang protein.
Kredit: LWA / Pilihan Fotografer RF / GettyImagesBicaralah dengan beberapa orang tentang protein dan kemungkinan Anda akan mendengar informasi yang saling bertentangan yang dapat membuat Anda memiliki banyak pertanyaan. Berapa banyak protein yang harus Anda makan? Apa sumber protein terbaik? Apakah terlalu banyak protein buruk bagi Anda? Tapi itu tidak perlu terlalu rumit.
Tapi pertama-tama, apa itu protein? Ini adalah molekul yang terbuat dari asam amino. Ini juga salah satu dari tiga makronutrien (bersama dengan karbohidrat dan lemak) yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Protein diperlukan untuk struktur, fungsi dan pengaturan jaringan dan organ tubuh. Baca terus untuk mengetahui kebenaran di balik mitos umum tentang protein.
MITOS 1: Semua Sumber Protein Sama
Kebenaran? Tidak semua sumber protein adalah sama. Ada 20 asam amino - beberapa penting, beberapa tidak penting. Tubuh kita menghasilkan 11 asam amino yang tidak penting, jadi tidak masalah jika kita juga mendapatkannya dari makanan kita atau tidak. Namun, tubuh kita tidak dapat membuat sembilan asam amino esensial, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan kita.
Sumber protein yang mengandung sembilan asam amino esensial dianggap sebagai protein "lengkap". Ini termasuk daging, ikan, susu, telur, kedelai, quinoa dan rami. Protein "tidak lengkap" lainnya tidak tanpa nutrisi; mereka tidak menyediakan semua asam amino yang Anda butuhkan. "Jika Anda makan berbagai protein tidak lengkap di siang hari, Anda harus mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan, " kata Mike Roussell, Ph.D., penulis "The MetaShred Diet."
Kebenaran? Tidak semua sumber protein adalah sama. Ada 20 asam amino - beberapa penting, beberapa tidak penting. Tubuh kita menghasilkan 11 asam amino yang tidak penting, jadi tidak masalah jika kita juga mendapatkannya dari makanan kita atau tidak. Namun, tubuh kita tidak dapat membuat sembilan asam amino esensial, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan kita.
Sumber protein yang mengandung sembilan asam amino esensial dianggap sebagai protein "lengkap". Ini termasuk daging, ikan, susu, telur, kedelai, quinoa dan rami. Protein "tidak lengkap" lainnya tidak tanpa nutrisi; mereka tidak menyediakan semua asam amino yang Anda butuhkan. "Jika Anda makan berbagai protein tidak lengkap di siang hari, Anda harus mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan, " kata Mike Roussell, Ph.D., penulis "The MetaShred Diet."
MITOS 2: Diet Tinggi Protein Menghancurkan Ginjal Anda
Salah satu peran ginjal kita adalah untuk menyaring produk sampingan metabolisme dan pemecahan protein. Tetapi makan lebih banyak protein tidak akan merusak ginjal Anda jika Anda sehat. Dalam sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, 310 pria dan wanita prediabetic mengikuti rencana spesifik untuk menurunkan berat badan selama setahun. Para peneliti menemukan bahwa asupan lebih dari 1, 6 gram protein per kilogram berat badan sehari (sekitar dua kali lipat asupan harian yang disarankan) tidak dikaitkan dengan penurunan fungsi ginjal.
Dan sebuah penelitian tahun 2000 dari International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism menemukan bahwa mengonsumsi hingga 2, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari (hampir empat kali lipat RDI protein) tidak menyebabkan kerusakan fungsi ginjal. Namun, satu pengecualian yang sangat penting untuk ini adalah jika Anda memiliki penyakit ginjal. Bicarakan dengan dokter Anda tentang konsumsi protein Anda, karena diet tinggi protein dapat memperburuk kondisi Anda.
Kredit: Gambar Cavan / Cavan / GettyImagesSalah satu peran ginjal kita adalah untuk menyaring produk sampingan metabolisme dan pemecahan protein. Tetapi makan lebih banyak protein tidak akan merusak ginjal Anda jika Anda sehat. Dalam sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, 310 pria dan wanita prediabetic mengikuti rencana spesifik untuk menurunkan berat badan selama setahun. Para peneliti menemukan bahwa asupan lebih dari 1, 6 gram protein per kilogram berat badan sehari (sekitar dua kali lipat asupan harian yang disarankan) tidak dikaitkan dengan penurunan fungsi ginjal.
Dan sebuah penelitian tahun 2000 dari International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism menemukan bahwa mengonsumsi hingga 2, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari (hampir empat kali lipat RDI protein) tidak menyebabkan kerusakan fungsi ginjal. Namun, satu pengecualian yang sangat penting untuk ini adalah jika Anda memiliki penyakit ginjal. Bicarakan dengan dokter Anda tentang konsumsi protein Anda, karena diet tinggi protein dapat memperburuk kondisi Anda.
MITOS 3: Terlalu Banyak Protein Akan Memberi Anda Osteoporosis
Mungkin ada sedikit kebenaran untuk mitos ini, tetapi juga menyesatkan. Menurut sebuah penelitian di Swiss 2011, makan lebih dari dua gram protein per kilogram berat badan dan juga kurang dari 600 miligram kalsium setiap hari dapat merusak massa dan kekuatan tulang. Untuk 150-pound (68-kilogram) orang, itu berarti mengonsumsi lebih dari 136 gram protein (sekitar tiga dada ayam) tetapi kurang dari 600 miligram kalsium.
Tetapi jika Anda memperhatikan asupan kalsium Anda, protein sebenarnya baik untuk kesehatan tulang. "Tidak makan cukup protein adalah masalah yang lebih besar dengan risiko osteoporosis, karena asupan protein yang tidak memadai telah ditunjukkan dalam beberapa studi berbasis populasi yang dikaitkan dengan penurunan kesehatan tulang, " kata ahli gizi Dr. Mike Roussell. Para peneliti percaya protein dapat bermanfaat bagi kerangka kita dengan meningkatkan penyerapan kalsium, merangsang sekresi faktor pertumbuhan seperti insulin 1 dan meningkatkan pertumbuhan massa tubuh tanpa lemak.
Kredit: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesMungkin ada sedikit kebenaran untuk mitos ini, tetapi juga menyesatkan. Menurut sebuah penelitian di Swiss 2011, makan lebih dari dua gram protein per kilogram berat badan dan juga kurang dari 600 miligram kalsium setiap hari dapat merusak massa dan kekuatan tulang. Untuk 150-pound (68-kilogram) orang, itu berarti mengonsumsi lebih dari 136 gram protein (sekitar tiga dada ayam) tetapi kurang dari 600 miligram kalsium.
Tetapi jika Anda memperhatikan asupan kalsium Anda, protein sebenarnya baik untuk kesehatan tulang. "Tidak makan cukup protein adalah masalah yang lebih besar dengan risiko osteoporosis, karena asupan protein yang tidak memadai telah ditunjukkan dalam beberapa studi berbasis populasi yang dikaitkan dengan penurunan kesehatan tulang, " kata ahli gizi Dr. Mike Roussell. Para peneliti percaya protein dapat bermanfaat bagi kerangka kita dengan meningkatkan penyerapan kalsium, merangsang sekresi faktor pertumbuhan seperti insulin 1 dan meningkatkan pertumbuhan massa tubuh tanpa lemak.
MITOS 4: Tubuh Anda Tidak Dapat Menangani Lebih dari 30 Gram Protein
Mitos ini berasal dari kenyataan bahwa tubuh Anda membutuhkan 30 gram protein untuk menstimulasi sintesis protein otot secara maksimal (memperbaiki protein yang rusak dan membangun protein baru). Dan sementara 30 gram per makan optimal, menurut Dr. Roussell, lebih banyak tidak mengarah pada manfaat tambahan.
Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association, para peneliti memberi 17 orang dewasa yang sehat dan 17 penatua yang sehat baik dengan porsi daging sapi empat atau 12 ons. Kemudian mereka mengambil sampel darah dan biopsi otot paha untuk menilai sintesis protein pasca makan subyek. Pada kedua kelompok umur, penyajian 12 ons (sekitar 90 gram protein) menyebabkan peningkatan sintesis protein otot yang sama dengan penyajian empat ons (30 gram). Bukan berarti tubuh Anda tidak dapat menangani protein tambahan - hanya saja tidak membutuhkannya.
Kredit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesMitos ini berasal dari kenyataan bahwa tubuh Anda membutuhkan 30 gram protein untuk menstimulasi sintesis protein otot secara maksimal (memperbaiki protein yang rusak dan membangun protein baru). Dan sementara 30 gram per makan optimal, menurut Dr. Roussell, lebih banyak tidak mengarah pada manfaat tambahan.
Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association, para peneliti memberi 17 orang dewasa yang sehat dan 17 penatua yang sehat baik dengan porsi daging sapi empat atau 12 ons. Kemudian mereka mengambil sampel darah dan biopsi otot paha untuk menilai sintesis protein pasca makan subyek. Pada kedua kelompok umur, penyajian 12 ons (sekitar 90 gram protein) menyebabkan peningkatan sintesis protein otot yang sama dengan penyajian empat ons (30 gram). Bukan berarti tubuh Anda tidak dapat menangani protein tambahan - hanya saja tidak membutuhkannya.
MITOS 5: Tidak Ada Hal Seperti Terlalu Banyak Protein
Meskipun banyak ahli sepakat bahwa kita harus makan lebih dari asupan protein harian yang direkomendasikan 0, 8 gram per kilogram berat badan (0, 36 gram per pon), Anda tidak ingin melangkah terlalu jauh. "Tidak ada alasan bagus untuk makan lebih dari 30 hingga 35 persen kalori Anda dari protein, " kata ahli gizi Mike Roussell. (Itu lebih dari satu gram protein per kilogram berat badan.)
"Lebih dari itu, kamu bisa memberi tubuhmu sumber energi yang lebih baik dalam bentuk lemak atau karbohidrat." Selain itu, makan terlalu banyak makronutrien dapat menyebabkan kekurangan gizi, karena Anda harus mengurangi makanan lain, seperti sayuran, buah, biji-bijian dan lemak sehat. Ini dapat menyebabkan Anda kekurangan serat, asam lemak esensial, vitamin, mineral atau nutrisi lain yang diperlukan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Kredit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesMeskipun banyak ahli sepakat bahwa kita harus makan lebih dari asupan protein harian yang direkomendasikan 0, 8 gram per kilogram berat badan (0, 36 gram per pon), Anda tidak ingin melangkah terlalu jauh. "Tidak ada alasan bagus untuk makan lebih dari 30 hingga 35 persen kalori Anda dari protein, " kata ahli gizi Mike Roussell. (Itu lebih dari satu gram protein per kilogram berat badan.)
"Lebih dari itu, kamu bisa memberi tubuhmu sumber energi yang lebih baik dalam bentuk lemak atau karbohidrat." Selain itu, makan terlalu banyak makronutrien dapat menyebabkan kekurangan gizi, karena Anda harus mengurangi makanan lain, seperti sayuran, buah, biji-bijian dan lemak sehat. Ini dapat menyebabkan Anda kekurangan serat, asam lemak esensial, vitamin, mineral atau nutrisi lain yang diperlukan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.
MITOS 6: Anda Membutuhkan Protein Getar Segera Setelah Latihan
Penelitian sebelumnya menunjukkan adanya "jendela anabolik" - waktu ajaib antara 30 menit dan satu jam setelah latihan di mana Anda harus menurunkan protein atau Anda akan kehilangan manfaat membangun otot. Namun, kita sekarang tahu bahwa jendela ini jauh lebih besar.
Tinjauan tahun 2013 menunjukkan bahwa jendelanya empat hingga enam jam. Tetap saja, yang terbaik adalah makan dengan 30 gram protein dalam waktu dua jam setelah menyelesaikan latihan Anda, kata ahli gizi Mike Roussell. "Setelah Anda berolahraga, tubuh Anda mendapat manfaat dari memiliki protein. Tidak perlu segera, tetapi praktik terbaik adalah dalam waktu dua jam dan kemudian secara teratur di setiap makanan Anda setelah itu."
Kredit: Milan_Jovic / E + / GettyImagesStudi sebelumnya menunjukkan adanya "jendela anabolik" - waktu ajaib antara 30 menit dan satu jam setelah latihan di mana Anda harus menurunkan protein atau Anda akan kehilangan manfaat membangun otot. Namun, kita sekarang tahu bahwa jendela ini jauh lebih besar.
Tinjauan tahun 2013 menunjukkan bahwa jendelanya empat hingga enam jam. Tetap saja, yang terbaik adalah makan dengan 30 gram protein dalam waktu dua jam setelah menyelesaikan latihan Anda, kata ahli gizi Mike Roussell. "Setelah Anda berolahraga, tubuh Anda mendapat manfaat dari memiliki protein. Tidak perlu segera, tetapi praktik terbaik adalah dalam waktu dua jam dan kemudian secara teratur di setiap makanan Anda setelah itu."
MITOS 7: Alpukat, Biji Chia dan Hummus Penuh Dengan Protein
Jangan percaya resep atau makanan adalah sumber protein yang hebat kecuali Anda membaca fakta nutrisi. Seluruh alpukat medium hanya memiliki empat gram protein. Biji chia mengandung sekitar tiga gram per sendok makan, sehingga sendok teh dalam smoothie Anda tidak akan banyak membantu Anda. Ditto untuk biji rami, yang memiliki jumlah protein yang hampir sama.
Dan Anda harus makan lebih dari satu bak penuh 10 ons hummus untuk mengonsumsi protein sebanyak di dada ayam tiga ons panggang. Bukan karena makanan ini buruk - lagipula, Anda makan lebih dari satu makanan setiap kali makan hingga 30 gram. Tetapi, pelajarilah diri Anda atau temui ahli diet terdaftar jika Anda tidak yakin bagaimana cara mendapatkan protein yang Anda butuhkan.
Kredit: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesJangan percaya resep atau makanan adalah sumber protein yang hebat kecuali Anda membaca fakta nutrisi. Seluruh alpukat medium hanya memiliki empat gram protein. Biji chia mengandung sekitar tiga gram per sendok makan, sehingga sendok teh dalam smoothie Anda tidak akan banyak membantu Anda. Ditto untuk biji rami, yang memiliki jumlah protein yang hampir sama.
Dan Anda harus makan lebih dari satu bak penuh 10 ons hummus untuk mengonsumsi protein sebanyak di dada ayam tiga ons panggang. Bukan karena makanan ini buruk - lagipula, Anda makan lebih dari satu makanan setiap kali makan hingga 30 gram. Tetapi, pelajarilah diri Anda atau temui ahli diet terdaftar jika Anda tidak yakin cara mendapatkan protein yang Anda butuhkan.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda mendengar mitos protein ini sebelumnya? Tahukah Anda ilmu di balik mereka? Manakah dari ini yang mengejutkan Anda? Pernahkah Anda mendengar informasi yang salah tentang protein? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: Foto oleh Roo Lewis / Taxi / GettyImagesPernahkah Anda mendengar mitos protein ini sebelumnya? Tahukah Anda ilmu di balik mereka? Manakah dari ini yang mengejutkan Anda? Pernahkah Anda mendengar informasi yang salah tentang protein? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
