Beras hitam dan merah hanyalah dua jenis di antara lebih dari 40.000 varietas padi yang diyakini ada, menurut Asosiasi Padi. Keduanya adalah padi-padian utuh dengan banyak nutrisi. Dalam hal beras merah versus nutrisi beras hitam, beras hitam menawarkan lebih banyak uang untuk uang Anda.
Kalori dan nutrisi makro
Beras hitam dan merah adalah sumber karbohidrat kompleks dan protein nabati berkalori rendah. Seperempat cangkir beras merah mentah, yang sama dengan sekitar setengah cangkir nasi, memiliki 160 kalori, dan jumlah yang sama dari beras hitam memiliki 180 kalori, menurut USDA. Setiap porsi nasi merah menyediakan 4 gram protein, dan satu porsi nasi hitam juga memiliki 4 gram protein. Beras merah dan hitam rendah lemak, dengan 1 gram per sajian.
Biji-bijian adalah sumber penting protein nabati bagi orang-orang yang tidak makan daging. Meskipun mereka tidak setinggi protein seperti makanan hewani, kedua jenis beras ini dapat berkontribusi pada kebutuhan protein harian orang dewasa untuk otot yang sehat dan sistem kekebalan yang kuat. Menurut rekomendasi nutrisi yang ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional, wanita membutuhkan 46 gram protein setiap hari, dan pria membutuhkan 56 gram.
Setengah cangkir nasi cokelat atau hitam yang dimasak menyediakan sekitar 8, 5 persen dari kebutuhan protein harian wanita dan 7 gram kebutuhan pria.
Karbohidrat Beras Coklat dan Hitam
Biji-bijian dikenal karena kandungan karbohidratnya, dan banyak pelaku diet menghindari nasi karena alasan ini. Tetapi karbohidrat beras coklat dan hitam tidak buruk untuk Anda, dan mereka tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan saat Anda makan nasi dalam jumlah sedang. Kedua jenis beras tersebut adalah contoh padi-padian utuh, yang berarti tidak diproses dan dijual dalam keadaan alami. Ini berbeda dari nasi putih, yang telah digiling untuk menghilangkan kulit luarnya, atau dedak, dan kuman.
Kulit luar beras menyediakan serat makanan, sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Bergerak melalui saluran pencernaan Anda sebagian besar tidak berubah dan, karena itu, menarik cairan dan bertambah besar ukurannya. Ini membantu memindahkan makanan dan limbah melalui usus besar.
Serat bermanfaat untuk pencernaan dan eliminasi, mencegah sembelit dan diare; itu juga meningkatkan kesehatan usus Anda dan dapat membantu mencegah kanker usus besar. Manfaat serat lainnya termasuk membantu mengurangi dampak karbohidrat pada gula darah dan menurunkan kolesterol.
Seperempat cangkir (tidak dimasak) beras merah menawarkan 1 gram serat. Satu porsi nasi hitam mengandung 5 gram serat per seperempat cangkir, tidak dimasak. Itu merupakan bagian penting dari 25 gram serat yang dibutuhkan wanita setiap hari dan 38 gram pria butuhkan setiap hari.
Vitamin, Mineral, dan Antioksidan
Saat padi-padian utuh, beras merah dan hitam mempertahankan semua vitamin dan mineral yang ada secara alami dalam dedak, kuman, dan endosperma. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, dedak menyediakan vitamin B, zat besi, tembaga, seng, dan magnesium, sedangkan kuman mengandung vitamin B dan vitamin E.
Kuman biji-bijian adalah sumber makanan utama bagi tanaman yang sedang tumbuh. Sejumlah kecil vitamin B dan mineral terkandung dalam lapisan paling dalam dari biji-bijian yang disebut endosperma.
Seperti semua makanan nabati, beras merah dan hitam mengandung bahan kimia alami yang disebut fitonutrien, atau fitokimia. Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan dari nutrisi ini karena ada vitamin dan mineral, tetapi mereka memainkan peran penting dalam kesehatan manusia.
Banyak jenis fitonutrien memiliki aktivitas antioksidan. Antioksidan adalah zat yang dapat menetralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, yang merupakan molekul yang sangat reaktif yang dapat merusak sel dan menyebabkan penyakit. Menurut ulasan penelitian yang diterbitkan pada Mei 2018 dalam jurnal Antioksidan , penelitian telah menunjukkan bahwa phytochemical dalam beras merah mungkin memiliki efek kardioprotektif anti-diabetes, anti-kolesterol.
Beras hitam mungkin memiliki aktivitas antioksidan yang sangat kuat karena fitonutrien yang disebut anthocyanin. Antosianin adalah pigmen alami yang bertanggung jawab untuk mewarnai makanan nabati merah, biru dan ungu, termasuk beras hitam.
Menurut ulasan penelitian yang dipublikasikan dalam Food & Nutrition Research pada Agustus 2017, uji coba manusia telah menunjukkan bahwa anthocyanin memiliki efek antimikroba, meningkatkan kesehatan visual dan neurologis dan mencegah penyakit tidak menular, seperti kanker.
Nasi Hitam vs. Nasi Merah
Tidak perlu memilih antara satu atau yang lain, karena keduanya merupakan tambahan bergizi untuk diet sehat. Mengganti nasi putih dalam makanan Anda dengan nasi hitam atau coklat dapat membuat perbedaan besar dalam kandungan gizi, terutama ketika dipasangkan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran segar dan protein tanpa lemak.
Nasi merah memiliki rasa yang lebih gila daripada nasi putih, dan nasi hitam memiliki rasa yang lebih kuat. Teksturnya juga lebih kencang dan kenyal. Jika Anda hanya makan nasi putih, beralih ke nasi merah dan beras hitam mungkin perlu dibiasakan. Tetapi begitu Anda membuat perubahan, Anda mungkin akan datang untuk menikmati tekstur dan rasa dan menemukan bahwa itu menciptakan hidangan yang lebih menarik dan beraroma.
Beras merah dan hitam membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak daripada nasi putih karena tidak digiling. Namun prosesnya umumnya sama. Waktu memasak tergantung pada jenis beras, jadi lihat instruksi persiapan pada paket.
Instruksi dasar melibatkan menggabungkan beras dan air dalam panci, menutup, mendidih, kemudian mengurangi panas sampai mendidih selama sekitar 40 menit. Ketika sebagian besar air telah diserap, angkat dari api dan biarkan menguap, ditutup, selama sekitar 10 menit. Fluff dengan garpu dan sajikan.
Anda bisa mengganti kaldu ayam atau sayuran dengan air untuk menambah rasa. Anda juga bisa menambahkan sedikit mentega atau minyak sebelum dimasak, dan campur bumbu dan rempah-rempah saat nasi matang.
Nasi hitam dan merah dapat digunakan secara bergantian dalam resep apa pun. Untuk persiapan sederhana, sajikan nasi hitam atau coklat berbumbu bersama dengan beberapa sayuran kukus dan ikan atau ayam panggang. Nasi merah juga bekerja dengan baik dalam sayur dan burrito kacang, sup dan tumis.
Ketegaran nasi hitam membuatnya menjadi tambahan yang baik untuk salad segar. Cukup dinginkan nasi dan kombinasikan dengan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Gaunlah dengan saus lemon yang ringan. Salad nasi hitam menjadi paket makan siang sehat yang luar biasa.
