Sobeknya otot betis, atau ketegangan, dapat terjadi ketika ketegangan otot berlebihan karena terlalu banyak pengulangan atau kekuatan yang tinggi. Robekan parsial atau robekan total dapat menimpa satu atau kedua otot yang membentuk betis. Nyeri, pembengkakan, kekakuan dan memar di perut otot adalah tanda-tanda umum dari otot betis yang sobek. Di bawah bimbingan seorang profesional perawatan kesehatan, latihan peregangan dan penguatan sangat penting untuk pemulihan serta pencegahan cedera berulang pada otot.
Peregangan Betis Duduk
Peregangan betis yang duduk akan memberikan regangan lembut pada otot yang terluka sambil juga meningkatkan aliran darah dan rentang gerak. Mulailah melakukan latihan ini hanya setelah rasa sakit akut dari air mata berkurang dan penyedia layanan kesehatan Anda memberi Anda lampu hijau untuk memulai latihan rehabilitasi. Duduk di lantai dengan kaki Anda yang terluka terbentang ke depan. Lenturkan pergelangan kaki Anda dengan hati-hati dan arahkan jari-jari kaki ke arah tubuh Anda hingga Anda merasakan peregangan di belakang betis. Tahan peregangan selama lima hingga 10 detik, lalu rilekskan pergelangan kaki Anda. Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Saat fleksibilitas Anda meningkat, Anda dapat mulai menahan regangan untuk periode waktu yang lebih lama.
Standing Calf Stretch
Latihan otot betis ini memberikan peregangan yang lebih intens dan dinamis untuk otot yang sobek. Peregangan ini harus dilakukan hanya setelah Anda dapat melakukan peregangan duduk tanpa rasa sakit atau tidak nyaman. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di atasnya. Langkah mundur dengan kaki Anda yang terluka sambil mempertahankan sedikit tikungan di kaki sehat Anda. Luruskan lutut Anda dan tekan tumit kaki Anda yang cedera ke bawah sambil dengan lembut menekan ke depan ke lutut yang tertekuk. Tekan ke depan sampai Anda merasakan regangan ringan pada otot betis Anda yang sobek. Tahan regangan selama lima hingga 10 detik. Ulangi peregangan beberapa kali sepanjang hari.
Angkat Tumit
Otot-otot betis Anda bekerja secara eksklusif untuk mengangkat tumit Anda dari lantai. Latihan sederhana ini akan memungkinkan untuk memperkuat otot betis Anda yang sobek. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan terjadi, segera hentikan latihan. Berdiri dengan tangan Anda menggenggam bagian belakang kursi atau meja yang kokoh dan kedua kaki selebar bahu. Kontraksikan betis Anda secara perlahan untuk mengangkat tumit Anda dari lantai, mengangkat ke atas jari-jari kaki sejauh mungkin. Turunkan tumit Anda kembali ke lantai dengan hati-hati. Selesaikan 10 repetisi beberapa kali sepanjang hari. Saat kekuatan Anda meningkat, cobalah mengangkat tumit menggunakan hanya satu kaki pada satu waktu.
Pengangkatan Tumit Lanjutan
Ini adalah latihan yang sangat menantang dan hanya boleh dilakukan setelah Anda dapat menggunakan otot betis yang sobek tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Pengangkatan tumit tingkat lanjut sangat baik untuk meningkatkan dan mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas di betis Anda dan dapat membantu mencegah cedera di masa depan pada area tersebut. Berdirilah di samping dinding dengan hanya bola-bola kaki Anda bertumpu di tepi anak tangga atau balok. Turunkan tumit perlahan-lahan sampai Anda merasakan regangan di betis. Tahan regangan ini selama 10 detik, kemudian kontraksikan betis Anda untuk mengangkat tumit Anda sampai tinggi pada jari-jari kaki. Berhentilah sejenak di sini, kemudian turunkan tumit dengan hati-hati untuk mengulangi latihan. Mulailah dengan hanya lima hingga 10 repetisi, semakin meningkat seiring dengan meningkatnya kekuatan dan fleksibilitas Anda.
