Dalam binaraga, diet Anda sangat penting. Mendapatkan asupan kalori Anda sangat penting, karena makan terlalu banyak kalori akan menyebabkan Anda menambah lemak, dan makan terlalu sedikit akan membuat Anda kehilangan otot. Makronutrien yang Anda makan juga berperan dalam komposisi tubuh Anda. Makronutrien adalah protein, karbohidrat dan lemak. Mereka semua penting untuk binaraga, tetapi perlu direncanakan dengan hati-hati, sehingga diet Anda memberi Anda hasil yang optimal.
Langkah 1
Cari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi; ada dua cara untuk melakukan ini. Ikuti rekomendasi kalori Departemen Pertanian Amerika Serikat, yaitu 1.800 hingga 2.400 per hari untuk wanita, dan 2.000 hingga 3.000 per hari untuk pria. Namun, sebagai binaragawan, Anda akan membawa lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak, dan berolahraga lebih banyak daripada orang kebanyakan. Dalam hal ini, sebuah rencana individual dapat disusun. Pelatih diet binaraga, Tom Venuto menyarankan untuk menggunakan kalkulator kalori online untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda, karena ini akan memperhitungkan persentase lemak, tujuan, dan tingkat aktivitas tubuh Anda.
Langkah 2
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, dan berperan dalam banyak reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh Anda. Ahli gizi dan binaragawan Shelby Starnes menyarankan 1 gram per pon saat mendapatkan massa, tetapi menyarankan agar Anda meningkatkan ini menjadi 1, 5 gram per pon ketika kehilangan lemak pada diet rendah kalori, untuk membantu mencegah kehilangan otot. Dapatkan protein Anda dari daging, ikan, telur, suplemen protein, dan produk susu.
Langkah 3
Rencanakan konsumsi karbohidrat Anda tergantung pada jadwal latihan Anda. Karbohidrat diperlukan untuk menyediakan energi dan meningkatkan tingkat pemulihan Anda setelah sesi pelatihan; Karena itu, ada baiknya mengonsumsi lebih banyak karbohidrat pada hari-hari pelatihan Anda. Justin Harris, pemilik Troponin Nutrition, menyarankan untuk menggunakan hari-hari berkarbohidrat tinggi ketika Anda menjalani sesi latihan intensif. Pada hari-hari ini, Anda harus mengonsumsi 2 hingga 3 gram karbohidrat per pon berat badan. Pada hari-hari pelatihan dan istirahat yang lebih mudah, 0, 5 hingga 1, 5 gram per pon sudah cukup. Karbohidrat Anda harus berasal dari buah-buahan, sayuran bertepung seperti ubi dan kentang, biji-bijian seperti nasi, gandum dan roti, dan minuman olahraga.
Langkah 4
Sesuaikan jumlah lemak yang Anda makan dengan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Protein dan karbohidrat keduanya mengandung 4 kalori per gram. Tambahkan gram protein dan karbohidrat bersama-sama dan gandakan dengan empat. Buang nomor ini dari total asupan kalori yang direkomendasikan, dan jumlah yang tersisa adalah berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi dari lemak. Lemak memiliki 9 kalori per gram, jadi bagi dengan sembilan untuk mendapatkan gram lemak yang perlu Anda makan. Lakukan ini untuk hari-hari karbohidrat rendah, sedang dan tinggi, karena hasilnya akan berbeda untuk masing-masing. Ahli gizi olahraga Dr. John Berardi menyarankan untuk membagi konsumsi lemak Anda secara merata di antara lemak jenuh, seperti minyak kelapa dan mentega; tidak jenuh tunggal seperti kacang-kacangan, alpukat dan minyak zaitun; dan lemak tak jenuh ganda dari ikan dan biji-bijian.
