Daftar latihan untuk menghilangkan lemak perut & paha

Pendekatan multi-sisi adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lemak. Jangan fokus menurunkan berat badan di perut dan paha Anda - latihan di tempat bukanlah cara yang efektif untuk mengubah tubuh Anda. Pola makan yang kaya akan biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat, akan membantu Anda mencapai target berat badan Anda. Melakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan dan sekitar 150 menit kardio dengan intensitas sedang setiap minggu akan membantu membakar lemak dan membangun otot. Termasuk latihan gabungan untuk paha dan perut Anda adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan mengencangkan otot yang akan menjadi lebih terlihat setelah terjadi penurunan berat badan secara keseluruhan.

Seorang wanita sedang berlatih bola stabilitas. Kredit: puhhha / iStock / Getty Images

Gulung Inci

Langkah 1

Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas. Gali tumit Anda ke dalam bola, kencangkan otot perut, dan angkat pinggul dari lantai.

Langkah 2

Sejajarkan pergelangan kaki, lutut, punggung bawah, pinggul, dan bahu Anda. Tarik bola ke arah belakang kaki Anda tanpa menurunkan pinggul Anda.

Langkah 3

Luruskan kaki Anda dan lakukan 12 hingga 20 repetisi, hentikan ketika bagian tengah tubuh Anda dan paha kelelahan. Jika 20 repetisi mudah, cobalah mengangkat satu kaki dari bola dan lakukan ikal berkaki tunggal.

Peras Lemak

Langkah 1

Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda dan posisikan kaki di bawah lutut. Tempatkan bola obat di antara paha Anda dan tekan kaki Anda kuat-kuat ke atasnya.

Langkah 2

Kencangkan otot perut Anda, lalu angkat pinggul Anda menjadi garis lurus dengan lutut dan bahu. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik, berhenti ketika inti dan paha Anda lelah.

Langkah 3

Putar secara eksternal jari-jari kaki Anda 45 derajat untuk memvariasikan bagaimana jembatan menantang paha Anda.

Berdiri untuk Lemak Anda

Langkah 1

Duduklah di atas pelatih keseimbangan tiup, tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda di lantai di depan Anda. Letakkan tangan di belakang kepala, luruskan punggung, dan kencangkan otot perut.

Langkah 2

Condongkan badan ke belakang 45 derajat, jeda, lalu angkat batang tubuh Anda hingga lurus. Segera tekan tumit Anda dan berdiri.

Langkah 3

Tempel pinggul Anda di belakang Anda dan perlahan-lahan turunkan ke bola untuk menyelesaikan pengulangan pertama. Selesaikan 12 hingga 20 repetisi, hentikan ketika otot Anda lelah.

Jongkok Rendah untuk Mendapatkan Hasil yang Ditampilkan

Langkah 1

Pegang dumbel di masing-masing tangan, berdiri tegak dan gantung tangan Anda di samping tubuh. Posisikan kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit dan rilekskan bahu. Sejajarkan lutut dan pergelangan kaki Anda sepanjang latihan untuk melindungi lutut Anda.

Langkah 2

Tempelkan pinggul Anda ke belakang dan perlahan-lahan turunkan ke lantai. Berhenti ketika bagian belakang kaki Anda sejajar dengan lantai, dorong tumit Anda dan berdiri.

Langkah 3

Tarik bahu kiri sedikit ke belakang. Turunkan tangan kanan Anda ke arah lutut kanan Anda, tekuk tubuh Anda saat berat badan turun.

Langkah 4

Angkat berat perlahan, luruskan tubuh Anda, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda. Selesaikan 12 hingga 20 repetisi, berhentilah saat miring dan turunkan kelelahan tubuh.