Meskipun mereka membuatnya terlihat mudah, pemandu sorak harus berada dalam kondisi fisik yang bagus untuk melakukan semua jatuh, menari, melompat dan bersorak yang dibutuhkan pekerjaan mereka dengan aman. Apakah Anda ingin menjadi pemandu sorak atau hanya terlihat seperti satu, dua minggu, rencana latihan bertahap progresif dapat memulai Anda dengan kaki kanan. Latihan Anda harus mencakup latihan kardiovaskular, pelatihan resistensi, penguatan dan peregangan inti.
Latihan Kardiovaskular untuk Daya Tahan
Pemandu sorak membutuhkan daya tahan yang baik untuk menyelesaikan rutinitas mereka dengan nyaman tanpa kehabisan napas. Melakukan kardio 30 menit, tiga hingga empat kali seminggu, dapat meningkatkan sistem pernapasan Anda, memungkinkan Anda untuk lebih tahan terhadap rutinitas ceria yang penuh semangat. Cardio dapat mencakup mengambil tarian atau kelas langkah, lompat tali, jogging, berenang atau mengayuh pada mesin elips. Selama minggu pertama, mulailah dengan 10 hingga 15 menit cardio dan perlahan-lahan tambah durasinya seiring berjalannya minggu. Selama minggu kedua, secara bertahap tingkatkan intensitas Anda dengan mengambil langkah Anda, atau bergantian antara langkah lambat dan lebih cepat.
Pelatihan Perlawanan untuk Kekuatan
Bergerak seperti piramida, lemparan keranjang, dan lift pasangan, membutuhkan kekuatan otot. Latihan ketahanan yang dilakukan tiga hari berturut-turut dalam seminggu dapat meningkatkan kekuatan otot, tendon, dan ligamen Anda, membuat aksi ceria kurang menantang. Lakukan latihan seperti push-ups, duduk di dinding, jongkok, betis, berjalan lunges, biceps curl, pengepres bahu, ekstensi trisep dan fly fly. Selama minggu pertama, tekankan latihan beban tubuh, lakukan satu hingga dua set delapan hingga 12 repetisi per latihan. Selama minggu kedua, sertakan latihan dengan band resistensi atau beban bebas dan tambahkan set ketiga.
Latihan untuk Kekuatan Inti
Latihan, seperti squat, lunge dan step-up, menguatkan kaki Anda sambil juga melatih inti Anda. Kekuatan inti sangat penting untuk pemandu sorak, karena dipasangkan dengan kaki yang kuat, itu mempromosikan keseimbangan yang baik dan pendaratan yang aman dari lompatan. Ini juga memperkuat fleksor pinggul Anda yang membantu Anda mengeksekusi tendangan chorus line. Latihan lain yang dapat Anda lakukan termasuk V-up, papan depan dan samping, memutar crunch, tendangan gunting dan pegangan superman. Kerjakan inti Anda tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut Selama minggu pertama lakukan satu atau dua set setiap latihan, dan selama minggu kedua, tantang diri Anda dengan menambahkan set ekstra.
Peregangan untuk Fleksibilitas
Peregangan harian dapat meningkatkan fleksibilitas, koordinasi, rentang gerak dan kekuatan, yang semuanya bermanfaat bagi pemandu sorak. Ini juga mengurangi ketegangan otot, sehingga Anda akan lebih lentur dan bisa bergerak lebih bebas. Selalu lakukan pemanasan dengan kardio ringan setidaknya lima menit sebelum melakukan peregangan. Pada hari-hari latihan, lakukan peregangan dinamis, di mana Anda menggunakan gerakan untuk melakukan peregangan sebelum rutinitas Anda. Misalnya, melakukan sepak terjang dari sisi ke sisi atau melakukan gerakan jongkok lambat. Setelah berolahraga, lakukan peregangan statis; tahan setiap peregangan selama 30 detik. Misalnya, lakukan peregangan straddle, peregangan lutut-ke-dada dan peregangan jembatan. Seiring berjalannya waktu selama periode dua minggu, Anda akan melihat bahwa Anda akan bisa masuk lebih dalam ke peregangan.
