Banyak orang mencari yoga sebagai pelengkap jenis latihan lainnya, seperti angkat berat dan olahraga. Untuk penggemar olahraga berat, yoga dan latihan angkat beban sangat baik sebagai latihan. Setelah menekankan otot-otot Anda dengan latihan kekuatan, yoga dapat membantu menenangkan otot-otot yang sakit.
Manfaat Yoga dan Angkat Berat
Baik yoga dan latihan kekuatan memiliki banyak manfaat untuk ditawarkan. Pelatihan kekuatan memerangi hilangnya otot yang berkaitan dengan usia, memperkuat tulang, berkontribusi pada fleksibilitas sendi, mengurangi gejala radang sendi, membakar kalori dan meningkatkan keseimbangan, menurut American Cancer Society.
Yoga juga meningkatkan kesehatan Anda dengan banyak cara. Yoga Alliance mencatat bahwa latihan yoga secara teratur memberikan penghilang stres, mengurangi rasa sakit kronis, meningkatkan pernapasan dan fleksibilitas, membantu mengendalikan berat badan, menyediakan pengkondisian kardiovaskular dan banyak lagi.
Saat Anda menggabungkan yoga dan angkat beban sepanjang minggu, Anda menciptakan rutinitas yang berkelanjutan dan seimbang, menurut Mayo Clinic. Yoga mengencangkan otot-otot Anda, membangun daya tahan otot dan meningkatkan fleksibilitas otot. Ini juga membantu dengan melakukan kegiatan dasar kehidupan sehari-hari, seperti meraih untuk mengambil gelas dari rak atau keluar dari kursi.
Selain itu, yoga meningkatkan jangkauan gerak pada persendian Anda dan mendorong postur yang baik. Dengan memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda, Anda akan lebih mudah terluka saat mengangkat beban. American Council on Exercise mencatat bahwa rentang gerak yang tepat di sekitar sendi memastikan Anda dapat melakukan latihan berat dengan aman dan efektif.
Buat Rutin
Mungkin bermanfaat untuk membuat latihan beban dan jadwal yoga yang memungkinkan Anda untuk memasukkan kedua jenis latihan ini ke dalam rutinitas Anda. Jika suka, Anda dapat melakukan yoga dan latihan kekuatan pada hari yang sama.
Bahkan, menambahkan beberapa peregangan yoga setelah sesi angkat besi dapat membantu Anda menghindari atau mengurangi nyeri otot onset yang tertunda (DOMS). DOMS terjadi setelah latihan yang melelahkan di mana otot bekerja untuk memperbaiki diri dan tumbuh.
Untuk mengurangi rasa sakit dan pulih lebih cepat, cobalah melakukan yoga, Pilates, busa gulung atau pijat sebagai bagian dari latihan beban dan jadwal yoga Anda. Berikut beberapa pose yang akan membantu meregangkan otot Anda:
- Anjing menghadap ke bawah - Mulailah dalam posisi meja dengan bahu ditumpuk di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Keritingkan jari-jari kaki ke bawah, dan buang napas saat Anda mendorong pinggul ke atas dan ke belakang untuk membuat bentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Tekuk lutut sedikit saat Anda menekan tumit ke tanah, atau mulai luruskan lutut untuk melakukan peregangan hamstring yang lebih dalam.
- Low lunge - Dari anjing yang menghadap ke bawah, injak kaki kanan Anda di antara kedua tangan Anda. Turun ke lutut belakang dan angkat dada ke atas, jaga lutut kanan ditumpuk di atas pergelangan kaki kanan. Tahan selama beberapa napas saat Anda meregangkan fleksor pinggul, dan kemudian ulangi di sisi kiri.
- Terlentang angka empat - Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan berjalan kembali ke arah glutes. Silangkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri dan tekan dengan lembut paha bagian dalam ke depan untuk meregangkan pinggul luar kanan. Ulangi di sisi kiri setelah beberapa napas.
- Pose Cobra - Berbaringlah di perut Anda dan posisikan kaki Anda bersama-sama dengan bagian atas telapak kaki rata di tanah. Tekuk siku Anda sehingga tertumpuk di pergelangan tangan Anda dekat dengan tulang rusuk Anda. Tarik napas dan angkat dada dari tanah saat Anda sedikit meluruskan lengan, menggunakan punggung rendah untuk menahan pose selama beberapa napas. Dari posisi perut ke bawah ini, Anda juga dapat menggenggam tangan di belakang punggung rendah dan menarik tinju ke arah tumit untuk meregangkan bahu.
Lakukan Yoga Sendiri
Sementara yoga dan latihan kekuatan saling melengkapi dengan baik, itu juga bermanfaat untuk mendedikasikan waktu semata-mata untuk latihan yoga. Yoga menawarkan lebih dari sekadar cara untuk meregangkan otot setelah berolahraga.
Bagi banyak praktisi, ini adalah sarana untuk kedamaian batin yang lebih besar, kesehatan emosi dan bahkan tidur yang lebih baik. Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif menunjukkan beberapa studi yang menunjukkan bahwa yoga membantu meningkatkan ketahanan atau kesejahteraan mental secara umum.
Lebih jauh lagi, sebuah penelitian pada bulan Mei 2018 dalam International Journal of Behavioral Nutrition dan Aktivitas Fisik menemukan bahwa latihan yoga secara teratur dikaitkan dengan kebiasaan makan yang baik, seperti makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit makanan cepat saji dan minuman yang dimaniskan dengan gula. Partisipan survei mengindikasikan yoga dan komunitas yoga itu sendiri memotivasi mereka untuk makan secara sehat, melatih perhatian, menghindari makan emosional dan bahkan menginginkan makanan sehat.
Selain itu, menurut para peserta, yoga memotivasi mereka untuk melakukan jenis aktivitas fisik lainnya - jadi, mungkin, yoga bahkan dapat menginspirasi Anda untuk mengambil halter di gym. Studi ini menyimpulkan bahwa yoga harus diselidiki sebagai metode manajemen berat badan dan mempromosikan gaya hidup sehat di kalangan dewasa muda.
Kiat Tambahan untuk Memaksimalkan Latihan
Tidak perlu melakukan kelas yoga penuh plus sesi angkat berat setiap kali Anda berolahraga. Anda mungkin lebih suka berganti-ganti hari antara angkat besi dan yoga, terutama jika Anda melakukan gaya yoga yang lebih kuat seperti kekuatan atau Iyengar. Meskipun gaya yoga ini tidak memberikan beban yang sama pada otot Anda seperti mengangkat berat, mereka secara fisik menantang.
Selain itu, tergantung pada studionya, ruangan dapat dipanaskan untuk meningkatkan fleksibilitas otot, seperti halnya Bikram atau jenis yoga panas tertentu. Itu bisa menjadi urutan yang ditetapkan, atau itu bisa menjadi kelas yang bervariasi berdasarkan apa yang guru memutuskan untuk mengajar.
Gaya lain, seperti yoga yang lembut atau restoratif, lebih lambat dan lebih fokus pada peregangan, meditasi atau pernapasan. Anda dapat memeriksa dengan studio tertentu untuk mengetahui jenis yoga apa yang ditawarkan.
Namun, tindakan terbaik ketika datang ke latihan beban dan jadwal yoga Anda adalah bekerja menuju keseimbangan. Mungkin ada yang berlebihan saat latihan, dan penting untuk beristirahat saat dibutuhkan untuk menghindari overtaxing tubuh Anda.
