Otot paha depan yang ketat menyerang orang yang paling aktif dan paling tidak bergerak. Jika Anda seorang pelari reguler atau pelatih kekuatan, Anda akan menemukan bahwa paha depan Anda mungkin akan mengencang setelah latihan kasar atau cedera. Bagi mereka yang tidak terlalu banyak bergerak, fleksor pinggul dan glutes yang lemah dapat mendatangkan malapetaka pada paha depan dan paha belakang Anda.
Setelah otot-otot Anda dipanaskan dengan benar, lakukan beberapa peregangan untuk paha depan yang ketat itu — Anda akan merasakannya mengendur dalam waktu singkat.
Peregangan Quadriceps Statis
Peregangan berdiri ini mungkin langsung Anda kunjungi ketika Anda ingin meregangkan paha depan Anda, tetapi apakah Anda tahu itu bisa dilakukan dengan berbaring atau di samping Anda juga?
Cara: Masuk ke posisi pilihan Anda - baik berdiri, berbaring miring atau berbaring tengkurap - dan gunakan tangan kanan untuk meraih ke belakang dan tarik kaki kanan ke arah glutes. Anda harus merasakan regangan yang baik di bagian depan paha, tetapi jangan melangkah terlalu jauh hingga terasa sakit. Untuk peregangan yang lebih dalam, tarik sedikit pinggul Anda ke belakang. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki lainnya.
Untuk menjadikan ini peregangan dinamis, ambil langkah maju setelah melepaskan kaki Anda dari peregangan. Ulangi di sisi lain, sehingga Anda meregangkan tubuh dan bergerak maju.
Hip Flexor Stretch
Meskipun peregangan ini berfokus pada fleksor pinggul Anda, ia juga menargetkan bagian atas otot paha depan Anda dan akan membantu mengendurkan seluruh area.
Cara: Berlutut dengan satu lutut di lantai dan satu kaki di depan Anda, lutut ditekuk. Dorong pinggul ke depan, jaga punggung tetap lurus. Tahan selama sekitar 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi di sisi lain.
Berlutut Stretch TA
Ini terlihat seperti peregangan yang mudah, tetapi Anda akan merasakannya melalui seluruh paha depan Anda.
Cara: Lutut di atas mat dengan lutut selebar pinggul dan tangan Anda diletakkan di samping. Condongkan tubuh ke belakang, geser berat badan Anda untuk mendekatkan pinggul ke tumit. Letakkan tangan Anda di belakang kaki, dukung diri Anda dengan lembut dengan ujung jari Anda. Tahan selama 30 detik dan lepaskan.
Standing Lunge Stretch
Anda juga dapat membuat peregangan ini secara dinamis, dengan mengambil langkah besar ke depan setelah setiap peregangan.
How-to: Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di samping Anda. Majulah dengan kaki kanan Anda, jaga agar kaki kiri tetap di tempatnya. Geser berat badan Anda ke kaki depan, rasakan regangan pada paha belakang. Jaga lutut depan Anda di belakang toebox kaki depan, dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan dan ulangi di sisi yang lain.
