Melihat di Instagram, Anda mungkin berpikir yoga adalah tentang mengubah diri Anda menjadi pretzel dan melakukan hand-hand satu tangan di pantai. Itu tidak bisa jauh dari kebenaran. Latihan fisik yoga adalah untuk semua orang, tidak peduli berat, bentuk, atau kemampuan Anda, dan semua pose pemula dapat dimodifikasi agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Baik Anda kehilangan 20 pound atau 200 pound, ada banyak pose yang dapat Anda lakukan hari ini untuk mulai menuai imbalan fisik dan mental dari latihan yoga biasa.
Kursi Pose
Jika berat badan Anda membuat Anda sulit untuk turun ke lantai atau berdiri terlalu lama, Anda akan ingin memulai dengan sebagian besar pose yoga kursi. Ya, yoga kursi adalah hal! Dan, itu tidak kalah berharga daripada berdiri di atas kepala Anda.
Maju Lipat: Duduk tegak di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Biarkan lengan Anda menggantung di samping Anda. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan jaga agar kepala Anda netral. Tarik napas lengan ke atas kepala, lalu buang napas saat Anda melipat ke depan dari pinggul. Cobalah untuk menjaga punggung Anda serata mungkin. Lipat ke depan sejauh nyaman tanpa pembulatan tulang belakang Anda. Tidak masalah seberapa jauh Anda melipat ke depan. Tempatkan kedua tangan Anda di tulang kering atau biarkan longgar di sisi Anda. Ambil lima napas dalam-dalam dan buang napas, lalu tarik kembali ke posisi awal.
Twist: Duduk tegak di kursi Anda dengan kaki rata di lantai dan lengan di samping tubuh. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tarik napas lengan Anda ke atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, putar batang tubuh Anda dan ke kanan. Turunkan tangan Anda ke bawah untuk memegang sisi kanan kursi Anda dengan lembut, menggunakannya untuk memperdalam putaran. Ambil lima napas dalam-dalam, kembali melalui tengah dan ulangi, memutar ke kiri.
Tekuk Belakang: Geser pinggul sedikit ke depan di kursi Anda. Duduk tegak dengan tangan di samping tubuh dan telapak kaki menyentuh lantai. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tarik napas dan luaskan di dada Anda saat Anda mencapai tangan Anda di belakang Anda memegang bagian belakang kursi. Jari-jari Anda harus mengarah menjauh dari Anda. Tekan telapak tangan Anda dan luruskan lengan Anda sebanyak mungkin, tekan dada Anda ke arah langit-langit, dan biarkan kepala Anda jatuh ke belakang. Tahan di sini selama lima napas dalam, lalu lepaskan.
Posisi Berdiri
Posisi berdiri berkisar dalam kesulitan dari pose gunung, yang hanya berdiri tegak di atas matamu dengan bahu berguling ke belakang dan telapak tanganmu mengarah ke Bird of Paradise, yang melibatkan pengikatan lenganmu melalui kaki dan sekitar pinggulmu dan berdiri dengan satu kaki. dengan kaki lainnya menjulur ke langit-langit. Pose terakhir? Anda mungkin belum ada di sana. Tetapi ada begitu banyak pose berdiri yang bisa Anda lakukan.
Half Moon Pose: Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu atau agak terpisah. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dan kontraksikan otot inti Anda - perut, samping, punggung bawah, dan pinggul. Tarik napas lengan Anda ke atas kepala Anda. Jalin jari-jari Anda, lepaskan jari telunjuk, atau pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan. Rentangkan ke arah langit-langit, dorong pinggul kiri ke samping, lalu bungkukkan ke kanan. Bayangkan Anda menekuk tubuh sisi kanan Anda di atas bola pantai. Tahan selama lima napas dalam, kemudian tarik kembali ke tengah. Perpanjang kembali melalui tulang belakang Anda, alihkan pegangan Anda, tekan pinggul kanan Anda ke kanan dan membungkuk ke kiri. Tahan selama lima napas dalam-dalam dan kembali ke pusat.
Warrior I: Dari Mountain pose, kembalikan kaki kanan Anda sekitar satu kaki. Langkah kaki kanan Anda beberapa inci ke kanan untuk memberikan pinggul Anda lebih banyak ruang. Tetap di atas bola kaki kanan Anda, atau putar kaki Anda hingga 45 derajat dan letakkan telapak kaki rata di lantai. Tekuk lutut kiri dan tarik lengan ke atas kepala. Tarik pinggul kiri ke belakang dan pinggul kanan ke depan. Tetap di sini selama lima napas dalam-dalam, lalu kembali ke Mountain pose dan ulangi di sisi lainnya.
Warrior II: Buka selangkah besar dengan kaki kanan Anda, letakkan di bagian belakang matras Anda. Biarkan jari kaki kiri mengarah ke depan dan putar kaki kanan ke 90 derajat. Sejajarkan tumit kaki kiri Anda dengan bagian tengah kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri dan tarik lengan Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar lutut kiri Anda sejajar dengan jari kaki kanan Anda. Pertahankan tulang belakang lurus dan sedikit selipkan pinggul Anda. Tahan selama lima kali napas dalam-dalam, kembali ke pose Mountain, dan ganti sisi.
Pose Lantai Duduk
Jika turun ke lantai tidak masalah bagi Anda, cobalah pose ini. Bangun kembali mungkin menjadi bagian tersulit.
Kucing-Sapi: Bersiaplah dengan bahu di pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Tarik pusar Anda sehingga tulang belakang Anda netral - tidak membulat atau melengkung. Dari sini, tarik napas saat Anda menurunkan perut ke lantai dan angkat bahu dan tulang ekor. Perluas di dada Anda dan tarik ke bawah bahu Anda. Buang napas saat Anda membalikkan posisi, bulatkan tulang belakang Anda dan selipkan panggul dan dagu Anda. Rentangkan bahu Anda. Lanjutkan bergantian di antara dua posisi selama lima hingga 10 putaran.
Anjing Ke Bawah: Dari keempat kakinya, kembalikan lutut Anda sedikit. Sebarkan jari-jari Anda dan tekan telapak tangan Anda hingga rata. Selipkan jari kaki dan tarik napas saat Anda meluruskan kaki dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Anda tidak harus meluruskan kaki sepenuhnya, dan tumit Anda tidak harus menyentuh lantai. Bagian penting adalah menjaga tulang belakang netral, tidak membulat atau melengkung. Tekan telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Anda dapat sedikit melebarkan tangan dan kaki Anda untuk memberikan bahu dan pinggul lebih banyak ruang. Tahan di sini selama lima hingga 10 napas dalam.
Pose Pohon: Mulai dalam pose Gunung, tekuk lutut kanan sedikit dan buka ke kanan. Anda dapat meninggalkan jari kaki kanan di tanah dan menyandarkan tumit ke bagian dalam kaki kiri Anda. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, angkat kaki kanan Anda dari tanah dan tekan telapak kaki kanan Anda ke bagian dalam kaki kiri Anda di bawah lutut. Atau, Anda bisa membawa kaki kanan ke bagian dalam paha kiri. Bawa telapak tangan Anda menyentuh di depan jantung Anda dan tarik napas dalam-dalam. Lepaskan kaki Anda kembali ke tanah dan ulangi di sisi yang lain.
