Pandangan di sekitar studio atau kelas Pilates mana pun mengungkapkan kebenaran yang tidak terlalu mengejutkan: Secara umum, lebih banyak wanita lebih condong ke Pilates daripada pria. Tapi sekarang waktunya yang berubah. Ini adalah latihan efektif yang membantu dapat membantu semua orang, terlepas dari gender, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, fleksibilitas, dan kekuatan inti
Dan jangan sampai kita lupa: Pilates dikembangkan oleh seorang pria. Joseph Pilates menciptakan sistem Pilates asli pada awal 1900-an, menggabungkan prinsip-prinsip dari tarian dan yoga dan berfokus pada gerakan seluruh tubuh yang dikendalikan oleh inti, area tubuh yang juga dikenal sebagai "pembangkit tenaga listrik".
: Ini Bukan Semua Tentang Abs: Pilates Adalah Latihan A + Head-to-Toe
Bagaimana Pria Dapat Mendapat Manfaat dari Pilates
Sementara manfaat yang didapat pria dari Pilates sama dengan manfaatnya untuk wanita, alasan utama pria harus mendaftar untuk kelas adalah bahwa hal-hal yang ditekankan oleh latihan ini adalah yang secara umum kurang diperhatikan pria, kata Stephanie Manning, guru Pilates bersertifikat dan pemilik Pilates Barre Studio.
"Pilates meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di bahu, pinggul, tulang belakang, dan kaki, " katanya. "Secara umum pria cenderung lebih ketat daripada wanita, dan Pilates dapat membantu melepaskan dan meregangkan keketatan."
Pilates juga meratakan kekuatan otot pria. "Karena kekuatan pria biasanya di tubuh bagian atas, mereka dapat benar-benar berkembang di pertengahan hingga punggung atas, " katanya. "Pilates melatih kembali cara kita menggunakan tubuh, sehingga mereka dapat menyeimbangkan struktur otot mereka dan menggunakan inti mereka lebih dari punggung mereka."
Dan kekuatan inti yang ditambahkan dapat membantu mencegah sakit punggung. Sebuah studi pada Januari 2019 di Jurnal Kedokteran Pascasarjana menemukan bahwa sesi latihan berbasis Pilates dua hingga tiga kali seminggu adalah pilihan terapi yang efektif untuk mengurangi nyeri punggung kronis. Dengan sekitar 80 persen orang dewasa mengalami sakit punggung di beberapa titik dalam kehidupan mereka (menurut National Institutes of Health) perlindungan semacam itu sangat penting.
Pilates juga bagus untuk memperkuat dasar panggul. Sementara wanita cenderung lebih memperhatikan manfaat ini, penting juga bagi pria, karena mereka dapat mengalami masalah kandung kemih, usus dan seksual yang sama, menurut Mayo Clinic. Sebuah studi Maret 2015 dalam Neurourology and Urodynamics dari 85 pria menemukan Pilates sama efektifnya dengan latihan otot dasar panggul konvensional untuk meningkatkan inkontinensia.
5 Latihan Pilates untuk Pria Coba
Untuk memulai, Manning merekomendasikan lima gerakan Pilates yang bagus untuk siapa saja, tetapi terutama bermanfaat bagi pria, karena mereka fokus pada area yang sering ketat atau terbelakang pada pria.
1. The Roll Up
- Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke atas.
- Arahkan kaki Anda dan tekan punggung bagian bawah ke tanah.
- Buang napas untuk memulai, lalu tarik napas dan angkat lengan Anda hingga jari-jari Anda menunjuk ke langit-langit.
- Kontraksikan otot-otot perut Anda dan secara bertahap keriting tulang belakang Anda dari tikar.
- Angkat perlahan ke posisi duduk dan raih jari kaki Anda.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi tiga hingga enam kali.
Tip
Pilates roll up klasik menawarkan peregangan dan penguatan dalam satu gerakan. Ini membantu untuk membuka kembali, pinggul, paha belakang dan betis. Yang Anda butuhkan hanyalah tikar! Pastikan untuk menggunakan inti Anda dan gunakan kekuatannya untuk melenturkan tulang belakang Anda ke posisi tegak.
2. Overhead
- Berbaringlah telentang dengan tangan memegang tali secara langsung tegak lurus ke tubuh Anda. (Anda juga dapat melakukan latihan ini dari reformator hanya dengan tikar).
- Bawa kaki Anda ke atas dan di atas kepala Anda sambil menggulung pinggul Anda dari tikar.
- Pertahankan kaki bersama dan pinggul diperpanjang sehingga mereka berada di diagonal yang sama.
- Gunakan punggung lengan atas untuk menopang dan menjaga dada terbuka.
- Tahan dan, dengan kontrol, kembali untuk memulai.
- Ulangi empat hingga enam kali.
Peringatan
Jangan menggulung leher Anda! Pertahankan berat badan Anda hanya di bahu dan punggung bagian atas saja atau Anda akan berisiko meregangkan leher Anda.
3. Bayi Burung
- Berbaring telungkup di atas matras dan susun tangan Anda di bawah dahi Anda.
- Tekan tulang kemaluan Anda ke matras dan angkat siku.
- Tekan tangan Anda ke kepala dan jaga agar dahi Anda terhubung ke tangan saat mengangkat.
- Geser pundak Anda menjauh dari telinga saat mengangkat.
- Tahan selama lima detik dan turunkan ke bawah.
- Ulangi empat hingga enam kali.
4. Berpisah
- Langkah ke reformer menghadap jauh dari footbar dan letakkan kaki belakang di footbar.
- Gunakan tangan Anda untuk menstabilkan diri Anda dan angkat kaki lainnya ke tempatnya di headpiece. Turunkan tubuh.
- Langkah kaki depan dari headpiece dan kaki belakang dari footbar.
- Ganti kaki dan ulangi.
Tip
Perpecahan, atau latihan kekuatan paha, bermanfaat bagi pria, karena gerakan ini membantu membuka fleksor pinggul dan paha depan yang ketat.
5. Ekspansi Dada
- Berlutut di kereta seorang pembaru Pilates, pegang tali dengan tangan tertutup dan telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik perut ke arah tulang belakang dan pertahankan garis lurus dari leher ke lutut.
- Dengan lengan lurus sedikit di depan Anda, dan tanpa menggerakkan yang lain, tekan kedua lengan lurus ke belakang.
- Ulangi empat hingga enam kali.
Tip
Langkah ini berfokus pada kontrol dan kekuatan inti sambil membuka dada dan menyeimbangkan bahu. Ini melibatkan bagian belakang bahu, membangun kekuatan sambil juga membuka area tubuh yang sering ketat.
