Ketika datang ke latihan lengan lengan bagian dalam, Anda akan ingin fokus pada bekerja trisep, otot yang terletak di daerah lengan atas. Dengan regimen pelatihan resistensi yang tepat, Anda akan berada di jalan Anda ke lengan yang lebih kencang dan lebih kuat.
Otot-otot di Lengan Atas
Latihan mengencangkan lengan bagian dalam membantu menghilangkan lengan, juga disebut sebagai "sayap kelelawar." Dua otot yang bisa Anda gunakan untuk mengencangkan lengan adalah otot bisep dan trisep.
Menurut Departemen Urusan Veteran AS, bisep melenturkan siku, melindas lengan bawah dan mengangkat lengan atas ke depan, sementara trisep membantu memperpanjang siku. Mereka juga membantu menurunkan lengan atas dari posisi di atas kepala.
Untuk mengurangi kelebihan berat badan, Anda harus menggunakan kombinasi diet dan olahraga, menurut GirlsHealth.gov, situs web yang dimiliki dan dikelola oleh Office on Women's Health. Mengurangi lemak, menghindari minuman manis dan membatasi makanan cepat saji dapat membantu. Ada juga banyak latihan yang bisa dilakukan dengan atau tanpa peralatan untuk menghilangkan lemak tubuh, sambil mengencangkan lengan bagian dalam.
Latihan Lengan Dalam
American Council on Exercise (ACE) dan National Health Service (NHS) Inggris keduanya merekomendasikan latihan lengan dalam yang dapat Anda lakukan dalam waktu 10 menit. Tujuannya adalah menyelesaikan 10 repetisi dari setiap jenis latihan dengan istirahat 30 detik di antara ronde.
Langkah 1: Push-Up Lebar dan Push-Up Segitiga
- Masuk ke posisi papan.
- Untuk push-up lebar, posisikan tangan Anda lebih lebar dari bahu.
- Untuk push-up segitiga, letakkan tangan Anda di bawah wajah dengan ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga.
- Turunkan tubuh Anda ke tanah, tekuk siku dan jaga agar inti Anda tetap kaku.
- Angkat, luruskan lengan Anda.
Pindahkan 2: Tricep Dips
- Duduk di bangku, tangan dekat dengan sisi tubuh Anda.
- Angkat pinggul Anda dari bangku, jaga pergelangan tangan Anda di bawah bahu.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda.
- Angkat, remas triceps Anda.
Pindahkan 3: Kotak Lateral
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan ke bawah.
- Angkat lengan ke samping.
- Gerakkan tangan Anda ke arah satu sama lain untuk bertemu di tengah di depan tubuh Anda.
Langkah 4: Triceps Swing Backs
- Engsel di pinggul.
- Pegang beban di masing-masing tangan, angkat lengan ke belakang.
- Turunkan kembali lengan Anda ke bawah.
NHS menyarankan untuk melakukan push-up, diikuti oleh:
Langkah 5: Push-Up Dinding Close-Grip
- Berdiri selebar lengan dari dinding.
- Letakkan tangan Anda di dinding, selebar bahu.
- Biarkan tumit Anda naik saat Anda bersandar ke dinding.
- Tekuk siku, lakukan push-up berdiri.
Bergerak 6: Tricep Kickbacks
- Berlutut dengan satu kaki dan sedikit condong ke depan.
- Raih lengan yang berlawanan di belakang Anda sejauh yang Anda bisa.
- Kembali ke posisi awal.
Organisasi Layanan Darurat Healthwatch of Australia merekomendasikan melakukan 12 hingga 15 repetisi dan dua set alat overhead sebagai bagian dari latihan lengan Anda.
Bergerak 7: Overhead Presses
- Berbaringlah di bangku dengan kaki Anda di lantai.
- Pegang ringan di setiap tangan dan angkat di atas kepala Anda dengan siku sedikit ditekuk.
- Jaga agar lengan atas tetap tenang, turunkan berat badan di belakang kepala dan tekan otot tricep Anda saat kembali mengangkat.
Latihan Triceps Terbaik
Menurut penelitian Mei 2012 oleh ACE, latihan terbaik untuk melakukan triceps Anda adalah push-up triangle. Para peneliti mempelajari beberapa jenis latihan triceps, termasuk kickback triceps, ekstensi triceps di atas kepala, push-down bar, push-down tali, penekan genggaman tertutup dan ekstensi triceps barbel berbaring.
Mereka menguji setiap latihan menggunakan elektromiografi elektroda pada triceps. Push-up triangle terbukti paling efektif. Oleh karena itu akan peringkat tinggi dalam daftar latihan toning lengan dalam yang efektif.
