Bukan hal yang aneh untuk melihat penonton olahraga melenturkan otot bisep mereka sebagai tes lakmus tentang bagaimana "buff" mereka menjadi. Latihan bicep yang lebih rendah, bila dilakukan dengan benar dengan rejimen yang ketat, dapat mendorong Anda ke tingkat kekuatan dan kebugaran berikutnya.
Di mana bisep rendah Anda?
Untuk memahami di mana letak bisep bagian bawah, penting untuk terlebih dahulu memahami anatomi bisep. Distrik Kesehatan Lokal Sydney di Australia memberikan definisi keseluruhan bisep sebagai otot dengan dua bagian di lengan: satu bagian melekat pada lengan bawah dan yang lainnya ke bahu.
"Kepala panjang" memasuki sendi bahu, sedangkan kepala panjang dan "pendek" berpotongan membentuk tendon di siku. Tendon di bahu disebut sebagai tendon biseps proksimal . Yang ada di siku: tendon biseps distal . Daerah distal adalah wilayah bicep "bawah". Oleh karena itu, bisep yang lebih rendah secara teknis bisep distal.
Latihan Bicep untuk Pertumbuhan Otot
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan biseps yang lebih besar, Anda perlu mengetahui beberapa latihan terbaik untuk pertumbuhan otot bisep. Latihan berkisar dari bicep curl sederhana hingga curl yang melibatkan beberapa bagian tubuh lainnya.
Langkah 1: Bicep Curl
Bicep curl adalah latihan bicep klasik. Mayo Clinic menjabarkan serangkaian langkah untuk menjalankan bicep curl yang tepat dengan seperangkat dumbbell.
- Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki selebar bahu.
- Siapkan dumbbell di tangan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, siku menempel kuat pada tubuh, sementara Anda menggulung lengan ke atas bergantung pada siku.
- Secara bertahap turunkan bobot ke posisi awal, dan ulangi. Pastikan lengan tetap kaku dan stabil.
Langkah 2: Terjang Dengan Bicep Curl
Jika Anda ingin mencampur bicep curl klasik, Departemen Kesehatan Negara Bagian Queensland di Australia menyediakan langkah-langkah untuk latihan bicep curl lunge.
- Dengan memegang beban di tangan Anda, langkah satu kaki ke depan dan tekuk lutut. Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki Anda.
- Setelah lunge selesai, lakukan bicep curl, jaga kedua lengan menempel pada tubuh dan bergantung pada siku.
- Turunkan bobot ke bawah dan mundur ke posisi berdiri.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 3: Duduk Biceps Curl
Bayangkan melakukan bicep curl klasik, tetapi lakukan sambil duduk. Menurut American Council on Exercise, ada beberapa hal yang perlu diingat saat melakukan biceps curl.
- Jaga punggung Anda menempel pada sandaran dan kaki menempel ke tanah.
- Jaga tubuh Anda tetap kaku saat Anda mengangkat lengan ke atas di siku, dan hindari mengangkat bahu saat mengangkat.
Sebagai variasi pada latihan ini, Anda dapat memutar telapak tangan ke samping dan memutar ke atas saat lengan Anda bergerak ke posisi horizontal, lalu putar kembali ke samping selama gerakan ke bawah. Anda juga dapat menggulung dumbbell lebih tinggi selama gerakan ke atas dengan membiarkan siku Anda bergerak maju dan lengan atas Anda menjadi horizontal dengan lantai.
Langkah 4: Balikkan Biceps Curl
Biceps curl terbalik akan seperti bicep curl klasik, tetapi dengan telapak tangan menghadap ke bawah alih-alih ke atas.
- ACE merekomendasikan memegang barbel dengan tangan Anda selebar bahu dan kemudian mengangkat bar ke arah bahu sambil menjaga siku ditekuk dan dekat dengan tubuh.
- Turunkan berat ke posisi awal dan ulangi.
Latihan Bicep “Terbaik”
Dalam sebuah studi 2014 oleh ACE, para peneliti menetapkan untuk menentukan latihan yang paling bermanfaat untuk mengaktifkan bisep. Para peneliti pertama-tama menyusun daftar latihan bicep yang paling umum digunakan, seperti ikal kabel, dagu, ikal miring, ikal barbell, ikal konsentrasi, dll.
Para peneliti merekrut 16 sukarelawan perempuan dan laki-laki antara usia 18 dan 24 dan mengamankan elektroda ke bisep mereka untuk mengukur aktivitas otot total dengan mesin elektromiografi nirkabel. Subjek kemudian melakukan latihan yang berbeda dengan periode istirahat di antara latihan.
Ketika para peneliti membandingkan latihan, mereka menemukan bahwa keriting konsentrasi menghasilkan aktivasi otot bisep yang jauh lebih tinggi daripada latihan lain yang diuji. Mereka percaya ini bisa jadi karena keriting konsentrasi mengisolasi otot bisep lebih dari latihan lainnya.
Jadi, apa konsentrasi konsentrasi itu? ACE menjabarkan langkah-langkahnya:
- Duduk dengan kaki terbuka lebar, pegang dumbel di tangan kanan Anda dan biarkan menggantung di antara kaki Anda.
- Kemudian, sandarkan punggung lengan kanan atas ke paha bagian dalam kanan, lakukan bicep curl.
- Setelah jumlah repetisi yang diinginkan, ulangi pada sisi yang berlawanan.
Kiat untuk Latihan Lengan
Jika Anda khawatir otot bisep bagian bawah tidak akan tumbuh dan ingin memanfaatkan latihan bisep bagian bawah, Anda harus mengikuti program latihan kekuatan yang memungkinkan pertumbuhan otot maksimal. MOVE Departemen Urusan Veteran AS! Program memiliki beberapa rekomendasi untuk latihan kekuatan:
- Lakukan latihan kekuatan, seperti bicep curls, setidaknya dua kali seminggu, tetapi tidak lebih dari tiga kali seminggu.
- Jangan berolahraga kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.
- Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan bobot yang lebih ringan, dan kemudian secara bertahap bertambah menjadi yang lebih berat.
- Lakukan sekitar dua set delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi per latihan.
Menurunkan nyeri bisep
Nyeri bisep yang lebih rendah dapat terjadi ketika ada kerusakan pada bisep. Menurut UW Health, pecah dapat terjadi ketika siku dipaksa ke posisi yang diperpanjang saat sedang mencoba bergerak ke arah yang berlawanan. Ini bisa terjadi saat mengangkat beban yang terlalu berat atau saat melakukan ski air satu lengan.
Tanda dan gejala pecahnya bisep bagian bawah meliputi:
- Kehilangan kekuatan di siku
- Kelelahan dan rasa sakit di siku
- Bengkak dan memar di sekitar siku
Bisep yang pecah dapat diobati dengan operasi dalam waktu tiga hingga enam minggu setelah cedera. Jika robekan tidak lengkap, pembedahan mungkin tidak diperlukan, meskipun pasien yang ingin menggunakan lengannya secara normal dapat memilih untuk operasi meskipun robekannya parsial. Secara umum, Anda tidak akan diizinkan untuk meluruskan siku hingga enam minggu setelah operasi.
Pengangkatan ringan dapat dimulai setelah enam minggu dan penggunaan penuh diizinkan antara tiga hingga enam bulan, meskipun penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada rutinitas pemulihan Anda.
