Wanita di atas 40 harus memasukkan latihan kekuatan progresif dalam rutinitas kebugaran mereka. Latihan kekuatan membangun otot dan memperlambat kehilangan otot yang mulai terjadi pada usia 40-an dan meningkat tajam setelah 50. Kehilangan otot yang dikombinasikan dengan kehilangan kepadatan tulang meningkatkan kemungkinan cedera akibat jatuh pada wanita yang lebih tua.
Langkah 1
Temui dokter Anda dan diskusikan jenis pelatihan yang ingin Anda mulai. Langkah ini penting untuk wanita berusia di atas 50 dan wanita yang memiliki penyakit jantung, radang sendi, diabetes atau tekanan darah tinggi.
Langkah 2
Mulai latihan kekuatan. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan setidaknya dua sesi latihan kekuatan progresif per minggu. Latihan kekuatan melibatkan latihan beban gratis, latihan beban alat berat dan pelatihan berat badan. Kombinasi ketiganya bisa dilakukan. Sesi harus mencakup delapan hingga 10 latihan yang bekerja pada semua kelompok otot utama. Pertahankan pengulangan dalam rentang delapan hingga 12 untuk membangun otot.
Langkah 3
Jadikan pelatihan Anda progresif. Tingkatkan tekanan pada otot dengan menambah beban atau meningkatkan pengulangan saat berat saat ini dan / atau rentang pengulangan menjadi terlalu mudah. Setiap sesi pelatihan harus dilakukan pada level moderat. ACSM mendefinisikan ini sebagai skala lima sampai enam pada skala dari nol hingga 10.
Langkah 4
Ikuti diet sehat yang mencakup protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Dengan anggapan Anda sedang tidak berolahraga, Anda perlu menambah kalori saat mulai menghitung aktivitas baru. Untuk membentuk otot, Anda harus makan sedikit lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Langkah 5
Tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam. Latihan kekuatan menyebabkan trauma pada serat otot. Pertumbuhan otot terjadi ketika trauma itu diperbaiki. Hormon kunci dalam proses perbaikan adalah hormon pertumbuhan manusia yang dikeluarkan secara alami selama tahap ketiga dan empat dari siklus tidur. Kurang tidur akan menghambat proses pembentukan otot.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Keanggotaan gym
Pakaian olahraga
Sepatu kets
Peringatan
Selalu gunakan bentuk yang tepat saat berolahraga untuk mencegah cedera. Dapatkan layanan pelatih pribadi jika Anda tidak yakin dengan latihan. Turunkan berat badan jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk selama latihan.
