Berita buruknya adalah tidak ada daftar resmi "makanan yang harus dihindari karena perut rata." Tetapi kabar baiknya adalah bahwa ada beberapa kelompok makanan yang mempromosikan penyimpanan lemak perut, dan jika Anda menghindari, atau setidaknya membatasi, makanan ini, itu bisa mengurangi berat badan dan membuat Anda lebih dekat untuk mencapai perut rata itu.
Berita baik lainnya adalah bahwa sebagian besar makanan yang harus dihindari untuk menghilangkan lemak perut mungkin tidak akan mengejutkan Anda. Mereka seperti es krim, cokelat, roti putih dan pasta, yang penuh dengan gula dan karbohidrat olahan. Makan terlalu banyak karbohidrat jenis ini mempengaruhi cara tubuh Anda menggunakan insulin dan dapat mengganggu hormon lain, yang menyebabkan kenaikan berat badan, khususnya di perut.
Masalah Dengan Lemak Perut
Banyak orang mengejar perut rata hanya untuk alasan estetika, tetapi memangkas pinggang Anda memiliki manfaat yang jauh melampaui apa yang Anda lihat. Ada dua bentuk tubuh utama: pir dan apel. Jika Anda berbentuk buah pir, artinya Anda cenderung menambah berat badan di tubuh bagian bawah, di paha dan pinggul. Jika Anda berbentuk apel, berat badan Anda cenderung menumpuk di perut Anda.
Menurut Harvard Health Publishing, di mana Anda menambah berat badan sebagian dipengaruhi oleh genetika Anda, tetapi juga dipengaruhi oleh hormon dan diet Anda.
Tapi jangan khawatir, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan, dan beberapa hal yang dapat Anda lakukan cukup mudah. Selain memastikan Anda berolahraga secara teratur (setidaknya 30 menit per hari), ini juga membantu mengubah pola makan Anda. Jika Anda ingin mengurangi perut, hindari makanan yang mengandung banyak gula, karbohidrat olahan, dan lemak trans.
Fruktosa Terlalu Banyak
Meskipun secara teknis itu bukan makanan itu sendiri, fruktosa menempati urutan teratas dalam daftar makanan untuk menghindari kehilangan lemak perut. Sementara makan sepotong buah di sini dan tidak ada masalah besar, fruktosa menjadi masalah besar ketika Anda mengkonsumsinya secara berlebihan dan dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi, yang merupakan bentuk gula yang sangat diproses. Tetapi fruktosa berbeda dari gula biasa dalam bentuk sukrosa atau glukosa dalam cara yang memicu hormon dan protein dalam tubuh Anda.
Ketika Anda mengkonsumsi fruktosa, ia langsung menuju ke hati Anda, bukannya memasuki aliran darah dan memicu sel-sel di pankreas Anda untuk melepaskan insulin. Ketika sampai ke hati Anda, itu juga memicu pelepasan kortisol, yang meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan menyimpan lemak di perut Anda.
Tidak seperti gula lain, fruktosa tidak meningkatkan pelepasan leptin atau mengurangi pelepasan ghrelin, dua hormon yang membantu menyeimbangkan rasa lapar Anda, mendorong Anda untuk makan ketika Anda lapar dan berhenti ketika Anda kenyang. Bersama-sama, semua faktor ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, terutama di perut.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology pada Oktober 2015 melihat efek minuman manis fruktosa pada lemak perut dan menemukan bahwa konsumsi minuman ini tidak hanya menyebabkan obesitas, tetapi juga meningkatkan risiko pengembangan lemak perut, khususnya. Di sisi lain, membatasi fruktosa, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat membantu Anda mengurangi berat badan.
Sepuluh makanan penuh fruktosa yang harus dihindari untuk perut rata termasuk:
- Soda
- Jus
- Permen
- Makanan beku
- Buah kaleng
- Sarapan sereal
- Bumbu dan dressing
- Pembuat kopi
- Es krim
- Minuman olahraga
Kelas Karbohidrat Halus
Fruktosa bukan satu-satunya jenis karbohidrat yang harus Anda hindari. Karbohidrat olahan adalah kelas karbohidrat yang telah diproses untuk menghilangkan serat dan banyak nutrisi bermanfaatnya. Jenis karbohidrat ini bergerak melalui sistem pencernaan Anda dengan cepat, memicu peningkatan cepat dan signifikan dalam kadar glukosa dan insulin. Setelah peningkatan glukosa dan insulin terjadi, yang membuat Anda merasa lapar, lelah dan mudah tersinggung.
Itu bukan satu-satunya masalah dengan karbohidrat olahan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Missouri Medicine pada Oktober 2016, diet yang tinggi karbohidrat olahan meningkatkan risiko sindrom metabolik, yang ditandai dengan lemak perut ekstra, antara lain. Mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks dan protein berkualitas tinggi dapat membantu mengurangi lemak perut dan melangsingkan pinggang Anda.
Sepuluh makanan kaya karbohidrat olahan untuk menghindari perut rata meliputi:
- roti putih
- Pasta putih
- nasi putih
- Pizza
- Keripik kentang
- Oatmeal instan
- kentang goreng
- Kue, kue, dan makanan penutup
- Permen dan cokelat
- Es krim
Lemak Trans Berbahaya
Sulit untuk berbicara tentang kehilangan lemak perut tanpa diskusi tentang lemak trans, tetapi ada beberapa kabar baik di sini. Setelah mengetahui tentang bahaya lemak trans, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS membuat keputusan untuk menghentikan semua minyak yang terhidrogenasi sebagian dari makanan yang diproduksi dan diproses pada Januari 2021. Karena itu, lemak trans tidak akan menjadi masalah jangka panjang, tapi mereka layak disebutkan.
Sebuah studi yang lebih tua yang diterbitkan dalam Nature Reviews Endocrinology pada April 2009 di puncak kontroversi lemak trans menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak trans tidak hanya meningkatkan lemak perut, tetapi juga mempromosikan peradangan kronis dan meningkatkan risiko pengembangan resistensi insulin dan sindrom metabolik. Studi lain, yang diterbitkan dalam Obesity pada September 2012 menyatakan bahwa, sementara banyak fokus pada lemak jenuh, lemak trans sebenarnya meningkatkan lemak visceral, atau lemak perut berbahaya, ke tingkat yang lebih signifikan.
Untuk memastikan Anda menghindari lemak trans, singkirkan makanan yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi parsial. Sepuluh sumber terbesar tampaknya:
- Margarin
- Sandwich sarapan beku
- Microwave popcorn
- Biskuit
- Donat
- Pizza beku
- Gorengan
- Kerupuk olahan
- Biskuit
- Kue, kue, dan kue yang disiapkan secara komersial
