Bagi banyak orang, sarapan berarti karbohidrat seperti bagel, sereal, dan wafel. Tetapi mereka yang diet ketogenik atau rendah karbohidrat perlu membatasi atau benar-benar menghindari makanan ini. Namun, itu tidak berarti kelaparan: Ada banyak makanan ramah pagi hari yang dapat membuat Anda kenyang dan berenergi sampai makan siang.
Sekilas tentang Keto Diet
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dengan sedikitnya 5 hingga 10 persen total kalori harian yang berasal dari karbohidrat, dan sebanyak 70 hingga 80 persen dari lemak, menurut Harvard TH Chan School of Kesehatan masyarakat. 20 sampai 50 gram karbohidrat harian dalam diet keto jauh lebih rendah daripada 225 hingga 325 gram yang kebanyakan orang Amerika makan dengan diet 2.000 kalori yang umumnya dimakan, menurut Mayo Clinic.
Diet keto menyebabkan tubuh beralih dari membakar karbohidrat menjadi bahan bakar menjadi membakar lemak, suatu kondisi yang dikenal sebagai ketosis. Diet ini awalnya dirancang untuk mengobati epilepsi anak-anak. Tetapi dalam beberapa tahun terakhir, itu juga berhasil memasuki dunia penurunan berat badan dan diet.
Sekarang ada banyak diet keto populer yang tersedia. The Atkins 20 Diet adalah salah satu yang paling terkenal, tetapi ada versi lain - beberapa dengan fase yang berbeda, atau tahapan kadar karbohidrat, dan beberapa lebih ketat daripada yang lain. Beberapa pelaku diet mungkin juga tertarik dengan resep ramah keto hanya karena mereka ingin mengurangi biji-bijian dan tepung olahan. Diet rendah karbohidrat memang memiliki potensi risiko, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda memutuskan untuk menggunakan keto.
Sedangkan untuk sarapan, apakah Anda mengikuti rencana ketogenik lengkap atau hanya mencari makanan rendah karbohidrat, Anda memiliki banyak alternatif selain andalan pagi berkarbohidrat tinggi.
Mulailah Hari Anda Dengan Telur
Telur dapat menjadi item sarapan keto pokok, kata Amy Goss, PhD, ahli diet terdaftar dan asisten profesor ilmu gizi di University of Alabama di Birmingham. Mereka dapat disajikan direbus, direbus, digoreng atau diacak, atau dibuat menjadi telur dadar menggunakan sayuran rendah karbohidrat seperti jamur, paprika dan bawang.
"Kami mencoba mendorong pasien rendah karbohidrat dan keto kami untuk memasukkan sayuran non-tepung ke dalam setiap makanan, untuk memastikan mereka mendapatkan zat gizi mikro yang mereka butuhkan, " kata Goss. "Omelet adalah salah satu cara termudah untuk melakukan itu."
Sarapan Keto Tanpa Telur
Daging juga bisa menjadi bagian dari sarapan rendah karbohidrat, kata Spritzler. Daging sarapan tradisional seperti bacon dan ham diperbolehkan dengan diet rendah karbohidrat, tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh diet Atkins, makanan ini terkadang disembuhkan dengan gula, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat mereka. Mereka juga mengandung nitrat tambahan, yang tidak direkomendasikan oleh ahli diet. Pilih daging untuk sarapan yang lebih tinggi protein dan rendah lemak jenuh. Ayam, sosis kalkun, dan bacon kalkun semuanya sesuai dengan tagihan itu dan dapat dipasangkan dengan sayuran dan tortilla rendah karbohidrat.
Anda juga bisa berkreasi dengan item sarapan yang biasanya dibuat dengan tepung terigu. Muffin dapat dibuat dengan almond dan tepung kelapa, dan pancake dan wafel dibuat dengan campuran dedak gandum, tepung biji rami, tepung kedelai dan protein whey. Dan jika Anda lebih suka sarapan cair yang mudah dibawa-bawa, ada beberapa cara untuk memotong karbohidrat dari resep smoothie Anda, seperti menggunakan almond atau santan.
The Keto Breakfast Blues
Makan pagi yang sehat adalah penting, menurut Harvard Health Publishing. Sarapan dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi kemungkinan resistensi insulin, faktor risiko diabetes tipe 2. Para ahli juga telah berkhotbah selama bertahun-tahun bahwa sarapan penting untuk menurunkan berat badan, dan bahwa orang yang makan hal pertama di pagi hari memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah.
Tetapi diet keto terkadang bisa membuat Anda tidak sarapan. Tidak semua orang yang melakukan diet rendah karbohidrat adalah hal pertama yang lapar di pagi hari, kata Spritzler. Jika seseorang dalam ketosis, tubuh mereka membakar lemak daripada karbohidrat - yang menurut beberapa penelitian dapat menekan nafsu makan, menurut meta-analisis Januari 2015 di Obesity Reviews .
"Jika Anda tidak lapar di pagi hari, Anda sebenarnya bisa melewatkan sarapan, " kata Spritzler. (Terlalu lama tanpa makanan bisa berbahaya bagi orang dengan kondisi medis tertentu, jadi tanyakan kepada ahli kesehatan jika Anda berpikir untuk membuat perubahan.) Alih-alih memperhatikan isyarat lapar Anda - dan simpan beberapa kacang-kacangan, biji-bijian atau yogurt tawar untuk camilan pertengahan pagi.
Tapi bukankah itu bertentangan dengan nasihat bertahun-tahun tentang sarapan sebagai hidangan terpenting hari ini? Ternyata ilmu pengetahuan tentang kearifan kuno yang tampaknya tidak diatur dalam batu. Dalam review Januari 2019 yang diterbitkan di BMJ , para peneliti menemukan bahwa sebagian besar studi yang melihat efek sarapan pada penurunan berat badan atau asupan kalori harian tidak konsisten dan "berkualitas rendah" - yang berarti mereka berisiko tinggi terhadap bias atau tidak memiliki follow-up jangka panjang. -UPS.
"Studi ini menunjukkan bahwa penambahan sarapan mungkin bukan strategi yang baik untuk menurunkan berat badan, terlepas dari kebiasaan sarapan yang sudah mapan, " catat para penulis penelitian. "Perhatian diperlukan ketika merekomendasikan sarapan untuk menurunkan berat badan pada orang dewasa, karena itu bisa memiliki efek sebaliknya."
Dengan kata lain, jangan makan hanya karena Anda pikir Anda harus melakukannya, dan jika Anda menunggu beberapa jam sebelum makan di pagi hari, pastikan Anda tidak makan berlebihan untuk menebus keterlambatan. Jika Anda masih ragu tentang apakah dan apa yang harus Anda miliki untuk sarapan - diet keto atau tidak - bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar.
