Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin tergoda untuk secara drastis mengurangi asupan kalori harian Anda. Namun, asupan di bawah 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.500 kalori per hari untuk pria dapat memperlambat metabolisme Anda dan menyebabkan kehilangan otot.
Tip
Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan metabolisme lebih lambat dan kehilangan massa otot. Ini dapat menghentikan penurunan berat badan dan bahkan berkontribusi pada kenaikan berat badan di masa depan.
Asupan Kalori yang Disarankan
Menurut Dietary Guidelines for Americans, kebanyakan wanita dewasa perlu makan 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, tergantung pada usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas mereka. Untuk pria dewasa, kisaran itu adalah 2.000 hingga 3.000 kalori per hari.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori untuk mengetahui berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari. Secara umum, membakar 3.500 kalori sama dengan 1 pon penurunan berat badan. American Council on Exercise mengatakan bahwa beroperasi di bawah defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan yang aman, stabil 0, 5 hingga 2 pound per minggu.
Beberapa diet ketat, yang meresepkan asupan kalori harian sangat rendah, dapat menjadi tidak sehat atau bahkan berbahaya. Sementara diet ini mungkin menjanjikan untuk menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, mereka biasanya hanya menyebabkan Anda kehilangan air yang ditahan yang kemudian Anda dapatkan kembali. Plus, mengikuti diet mode dalam jangka panjang dapat berkontribusi pada defisiensi nutrisi yang berbahaya.
Risiko Malnutrisi
Jika Anda makan terlalu sedikit kalori dan sepenuhnya memotong kelompok makanan tertentu, Anda mungkin mendapati diri Anda berisiko kekurangan gizi. Ini dapat berkontribusi pada sejumlah masalah kesehatan.
Kekurangan zat besi dapat membuat Anda berisiko mengalami anemia kekurangan zat besi. Zat besi adalah komponen penting dari hemoglobin, suatu zat dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen dari paru-paru Anda ke seluruh tubuh Anda. Kekurangan zat besi mempengaruhi pengangkutan oksigen, menyebabkan gejala seperti kelelahan, pusing, tangan dan kaki dingin, peningkatan detak jantung, kesulitan mengingat hal-hal dan penurunan konsentrasi.
Anda juga bisa mendapatkan anemia defisiensi vitamin dari kurangnya B12 dalam makanan. Kondisi ini, juga dikenal sebagai anemia pernisiosa atau anemia megaloblastik, menyebabkan sel darah merah lebih besar dari biasanya dan berbentuk oval daripada bulat. Perubahan ukuran dan bentuk membuatnya lebih sulit bagi sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Kurangnya vitamin D dikaitkan dengan peningkatan tingkat kanker, penyakit jantung dan diabetes, kata Universitas Indiana. Plus, kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kelelahan dan penambahan berat badan, meskipun hubungan yang tepat tidak jelas.
Efek Samping Mental dari Undereating
Makan terlalu sedikit kalori dapat memengaruhi tubuh Anda dalam beberapa cara berbeda. Jika Anda tidak makan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda, Anda mungkin merasa lelah secara fisik atau lelah. Itu karena tubuh Anda membakar kalori untuk semua jenis fungsi, bukan hanya ketika Anda bergerak atau berolahraga. Kognisi, pernapasan, dan pencernaan semuanya membutuhkan bahan bakar dari kalori. Kelelahan fisik dan mental dapat memengaruhi kinerja, kehidupan sosial, dan hubungan Anda.
Terlalu banyak makan jangka panjang juga dapat menyebabkan depresi, gangguan panik dan penarikan sosial. Beberapa orang yang secara konsisten kurang makan dapat menjadi terpaku dengan asupan kalori dan tidak fleksibel mengenai rutinitas harian mereka.
Efek Samping Fisik dari Terlalu Banyak
Makan terlalu sedikit kalori juga dapat berkontribusi pada metabolisme yang lebih lambat. Memotong kalori secara drastis dapat membuat tubuh Anda "mode kelaparan", memperlambat metabolisme Anda. Ketika Anda memiliki metabolisme yang lambat, Anda membakar lebih sedikit kalori ketika tubuh Anda beristirahat atau selama aktivitas fisik - jadi latihan di mana Anda sebelumnya akan membakar sejumlah besar kalori menjadi kurang efektif.
Ini juga bisa memicu hilangnya otot. Menurut Michigan Medicine, ketika tubuh Anda tidak menerima cukup karbohidrat untuk bahan bakar, itu akan memecah jaringan tanpa lemak seperti otot. Ketika Anda kehilangan jaringan tanpa lemak, persentase lemak tubuh Anda meningkat dan metabolisme Anda melambat. Ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, bahkan pada pengurangan asupan kalori.
Kurang tidur dapat berkontribusi terhadap ketidakseimbangan elektrolit. Elektrolit, yang meliputi bikarbonat, kalsium, klorida, magnesium, fosfat, kalium dan natrium, sangat penting untuk mengatur berbagai proses tubuh, termasuk hidrasi dan detak jantung Anda. Jika kadar elektrolit tertentu menjadi terlalu rendah, ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang berpotensi serius.
Sebagai contoh, kekurangan kalsium kronis dapat menyebabkan osteoporosis, yang membuat tulang Anda lemah dan rapuh. Untuk mencegah osteoporosis, Mayo Clinic merekomendasikan bahwa pria dan wanita berusia antara 18 dan 50 mengkonsumsi 1.000 miligram kalsium per hari, yang meningkat menjadi 1.200 miligram per hari untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70.
Pembatasan Kalori dan Gangguan Makan
Pembatasan asupan kalori yang parah dapat menjadi gejala gangguan makan. Menurut National Eating Disorders Association, satu kriteria diagnostik untuk anoreksia nervosa adalah membatasi asupan energi Anda ke titik di mana berat badan Anda secara signifikan lebih rendah dari kisaran yang diharapkan untuk seseorang seusia Anda, jenis kelamin dan kesehatan.
Orang yang menderita anoreksia juga sangat takut akan kenaikan berat badan dan memiliki persepsi yang menyimpang dari tubuh dan berat badan mereka sendiri. Anoreksia dapat menyebabkan sejumlah gejala, termasuk:
- Penurunan berat badan yang ekstrem
- Kelelahan
- Insomnia
- Pusing
- Menipisnya rambut, rambut rontok, atau kerusakan rambut
- Rambut berbulu halus yang menutupi tubuh
- Sembelit
- Kulit kering
- Tekanan darah rendah
- Dehidrasi
- Tidak adanya menstruasi
Risiko kesehatan yang terkait dengan anoreksia termasuk masalah jantung, osteoporosis, anemia, masalah pencernaan, masalah ginjal, ketidakseimbangan elektrolit dan kehilangan otot. Menjadi anoreksia dan kekurangan gizi parah dapat menyebabkan kerusakan organ atau jaringan yang tidak pernah dapat sepenuhnya dikembalikan. Tapi, kelainan makan bisa diobati oleh dokter atau profesional lain, biasanya menggunakan terapi. Bagi sebagian orang, perawatan di rumah atau rawat inap mungkin merupakan pilihan yang paling efektif.
