Mesin overhead Smith menekan bahu dan trisep Anda. Sepotong peralatan penting, mesin Smith tidak tersedia di setiap fasilitas kebugaran atau gym di rumah. Jika latihan Anda membutuhkan penekanan overhead mesin Smith, Anda dapat melakukan penekanan bahu barbell atau dumbbell.
Tentang Mesin Smith
Mesin Smith terdiri dari barbel terpasang pada dua rel baja vertikal. Barbel meluncur di sepanjang rel ini, memberikan kontrol lebih besar daripada yang Anda dapatkan dengan barbel yang tidak tetap. Mesin Smith dapat digunakan untuk sebagian besar latihan barbel, termasuk squat dan penekanan dada. Anda mungkin menggunakan mesin Smith untuk melakukan penekanan overhead, terutama jika Anda mencoba mengangkat beban yang sangat berat tanpa spotter. Sifat tetap dari barbell membuat berat lebih berat lebih mudah dikendalikan daripada dumbbell atau barbell.
Otot Bekerja
Pers overhead menargetkan bahu Anda, terutama deltoids, dan trisep. Latihan ini juga melibatkan beberapa otot sekunder yang berfungsi sebagai stabilisator, termasuk trapezius, latissimus dorsi dan rhomboids. Anda dapat menargetkan otot-otot ini dengan latihan yang tidak termasuk mesin Smith. Setiap gerakan yang melibatkan mendorong berat badan ke atas juga menargetkan kelompok otot ini. Bahkan, menggunakan beban bebas akan merangsang otot-otot sekunder bahkan lebih dari mesin Smith karena Anda harus menahan beban di pesawat tetap tanpa bantuan mesin.
Barbell Overhead Press
Pers overhead barbell identik dengan overhead Smith machine, kecuali barbell tidak diperbaiki. Pilih barbel berbobot yang akan melelahkan otot-otot Anda dalam delapan hingga 12 pengulangan. Berdirilah dalam posisi berdiri tegak - satu kaki maju sedikit ke belakang lainnya - dan pegang barbel dengan cengkeraman tangan, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tekuk siku Anda dan arahkan ke bawah ke lantai dan angkat bilah sehingga sejajar dengan tulang selangka Anda. Libatkan otot perut dan tarik bahu ke bawah saat Anda menekan palang ke atas dan ke atas, rentangkan siku sepenuhnya. Jaga pergelangan tangan Anda lurus dan punggung kokoh, mencegah lengkungan di tulang belakang rendah. Turunkan kembali bar ke posisi awal, sejajar dengan tulang selangka, untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Dumbbell Duduk Tekan
Mesin overhead Smith dapat dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Posisi duduk, bahkan ketika menggunakan beban bebas, memberi Anda kontrol lebih besar. Pilih halter yang cukup berat untuk membuat Anda lelah dalam delapan hingga 12 pengulangan. Duduk di bangku olahraga dengan sandaran vertikal, pegang satu dumbel di setiap tangan di sisi Anda. Angkat lengan Anda ke atas dan ke samping sehingga siku Anda membentuk sudut 90 derajat dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Tekan dumbbell hingga siku Anda terentang penuh, jaga pergelangan tangan Anda lurus dan punggung Anda menekan bangku. Kembali ke posisi siku tertekuk dengan lengan atas sejajar dengan lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Alternatif Tambahan
Jika fasilitas latihan Anda memiliki mesin press bahu lain, Anda bisa menggunakan ini sebagai alternatif untuk mesin overhead Smith. Cari mesin kabel atau pelat yang menempatkan Anda pada posisi duduk dengan palang atau gagang untuk menekan overhead. Mesin-mesin ini membuat Anda tetap pada bidang gerak yang tetap, yang bermanfaat bagi pemula yang mencoba mempelajari bentuk dan kontrol yang tepat.
