Anda mungkin pernah mendengar tentang glute max, tetapi ada dua otot glute lagi - medius dan minimus. Gluteus minimus adalah salah satu dari enam penculik pinggul. Itu dimulai pada tulang pinggul Anda dan meluas ke tulang paha atas Anda.
Otot ini sangat penting untuk stabilisasi pinggul, terutama ketika Anda menyeimbangkan dengan satu kaki. Agar gluteus minimus Anda kuat, lakukan latihan penculikan pinggul. Sebelum melakukan latihan yang ditargetkan, pastikan untuk melakukan pemanasan selama setidaknya 15 menit, seperti dengan jogging atau berjalan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan.
1. Jembatan Bent Knee Side
Jembatan sisi lutut yang ditekuk akan melatih kedua sisi pantat Anda secara bersamaan dengan cara yang sedikit berbeda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kanan Anda. Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan dan lengan kanan tegak lurus terhadap tubuh Anda. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat dan bengkokkan.
Pertahankan pinggul Anda sepenuhnya. Dorong ke lengan kanan Anda dan angkat pinggul kanan Anda dari lantai. Secara bersamaan angkat kaki kiri Anda ke atas. Perlahan turun ke lantai. Lengkapi tiga set 15. Ulangi di sisi lain.
2. Jembatan Samping
Jembatan samping mirip dengan jembatan samping yang ditekuk-lutut. Namun, karena kaki Anda lurus di sisi jembatan, itu lebih menantang, sehingga menuntut lebih banyak latihan dari gluteus minimus Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Anggap posisi yang sama seperti pada jembatan samping yang ditekuk, tetapi dalam latihan ini kaki Anda lurus. Dorong lengan bawah Anda saat mengangkat pinggul dari keset, menyeimbangkan sisi lateral kaki bawah Anda.
Secara bersamaan angkat kaki bagian atas Anda. Turunkan kaki bagian atas ke bawah untuk memenuhi kaki bagian bawah dan turunkan pinggul ke lantai. Lengkapi tiga set 15. Ulangi di sisi lain.
3. Penculikan Transversal
Penculikan melintang adalah gerakan kaki Anda menjauh dari tubuh saat pinggul tertekuk atau tertekuk.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai di sisi kanan Anda. Letakkan tangan kanan di bawah kepala dan tangan kiri di pinggul kiri. Pertahankan pinggul kanan Anda dan kedua kaki Anda lurus.
Lenturkan pinggul kiri Anda hingga 90 derajat, bawa kaki kiri Anda sejajar dengan lantai. Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin. Perlahan-lahan turunkan ke posisi awal. Lengkapi tiga set 15. Ulangi di sisi lain.
4. Peregangan Pretzel Duduk
Peregangan setelah melakukan latihan penguatan akan membantu mengembalikan otot Anda. Dalam yoga, peregangan pretzel duduk disebut Half Lord of the Fishes atau Ardha Matsyendrasana.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan kanan di lantai di belakang Anda. Tekuk lutut kanan dan silangkan melewati kaki kiri. Raih lengan kiri ke atas lalu silangkan ke atas kaki kanan Anda, letakkan siku kiri di bagian luar paha kanan Anda.
Tahan pose selama enam napas panjang dan dalam, putar lebih dalam pada setiap napas. Ulangi di sisi lain. Untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk kaki bagian bawah Anda.
