Akankah minum protein bergetar sebelum tidur akan menurunkan berat badan?

Di suatu tempat di sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda, Anda mungkin pernah mendengar bahwa minum protein shake sebelum tidur akan membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun protein sebelum tidur telah dikaitkan dengan peningkatan metabolisme keesokan paginya, tidak ada penelitian yang cukup untuk mengatakan apakah efek itu diterjemahkan menjadi penurunan berat badan jangka panjang.

Tidak ada penelitian yang cukup apakah minum protein goyang sebelum tidur meningkatkan berat badan. Kredit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Tetapi memiliki protein sebelum tidur dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak dan kekuatan keseluruhan, jika itu salah satu tujuan Anda.

Tip

Protein mempromosikan penurunan berat badan, tetapi juri mengetahui apakah protein sebelum tidur meningkatkan metabolisme. Memiliki protein shake di malam hari dapat membantu menumbuhkan otot, dan tampaknya tidak memiliki efek negatif, jadi mungkin tidak ada salahnya mencoba sendiri.

Protein Sebelum Tidur

Protein sering dipuji sebagai nutrisi penambah berat badan karena membantu menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme dan kalori yang terbakar, meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Karena manfaat penurunan berat badan yang umum ini, orang sering berspekulasi bahwa minum protein kocok sebelum tidur dapat membantu meningkatkan lebih banyak lagi penurunan berat badan.

Namun, ketika datang ke apakah memiliki protein shake sebelum tidur akan mempromosikan penurunan berat badan, ilmu ini sedikit tercampur. Idenya muncul karena beberapa (walaupun kecil) penelitian yang temuannya adalah bahwa memiliki protein sebelum tidur dapat membuat metabolisme Anda lebih tinggi keesokan paginya. Namun, penelitian lain tidak menunjukkan efek seperti itu. Tetapi studi di kedua sisi memiliki keterbatasan.

Beberapa studi memberi peserta protein shake yang rendah karbohidrat, sementara yang lain menggabungkan protein dengan asupan karbohidrat moderat juga. Karena studi ini tidak membandingkan apel dengan apel (atau protein shake dengan protein shake, dalam hal ini) tidak mungkin untuk membuat pernyataan definitif tentang apakah memiliki protein shake di malam hari mempromosikan penurunan berat badan.

Namun, berdasarkan penelitian, tampaknya tidak ada salahnya untuk mencoba, terutama jika protein getar tidak membawa Anda melebihi kebutuhan kalori dan makronutrien Anda.

Apa Kata Ilmu Pengetahuan

Salah satu penelitian yang mendukung memiliki protein sebelum tidur, yang diterbitkan dalam Nutrients pada September 2018, melaporkan bahwa wanita yang mengonsumsi 48 gram protein sebelum tidur mengalami peningkatan tingkat metabolisme istirahat (atau RMR) di pagi hari. Dengan kata lain, metabolisme mereka lebih cepat di pagi hari dan mereka membakar lebih banyak kalori, bahkan tanpa olahraga. Efek ini tidak terlihat dengan asupan protein 24 gram yang lebih rendah, yang diukur dalam penelitian yang sama.

Studi serupa lainnya (dengan subjek laki-laki) yang diterbitkan dalam edisi Januari 2014 the_ British Journal of Nutrition_ menemukan bahwa pria yang menambah protein 30 menit sebelum tidur memiliki metabolisme yang lebih tinggi di pagi hari, tetapi mereka mengalami tingkat kelaparan yang sama ketika dibandingkan untuk pria diberi plasebo sebelum tidur. Itu berarti bahwa, sementara metabolisme mungkin meningkat, ada kemungkinan bahwa laki-laki yang ditambah dengan protein mengonsumsi jumlah makanan yang sama pada hari berikutnya dengan laki-laki yang tidak.

Sisi lain

Di sisi lain, para peneliti dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Juni 2018 melaporkan bahwa minuman pengantar tidur yang kaya protein (dalam hal ini, susu) tidak memiliki efek pada tingkat metabolisme atau pada jumlah kalori yang terbakar di pria yang kelebihan berat badan

Dalam studi ini, para peneliti memberi susu pria kelebihan berat badan yang mengandung 10 gram atau 30 gram protein 30 menit sebelum tidur. Para peneliti tidak menemukan perubahan positif pada metabolisme pria atau nafsu makan keesokan paginya dengan dosis protein. Namun, mereka menemukan bahwa minum susu membantu mengurangi rasa lapar malam hari, yang dapat mengurangi jumlah ngemil sebelum tidur.

Penting untuk dicatat, bahwa, selain protein, susu juga tinggi karbohidrat, khususnya gula laktosa, jadi ada kemungkinan bahwa karbohidrat memiliki dampak negatif pada laju metabolisme dan jumlah kalori yang terbakar akibat pelepasan. insulin.

Protein Shakes and Gain Muscle

Meskipun minum protein shake sebelum tidur mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan tanpa mempertimbangkan faktor diet dan gaya hidup lainnya, itu mungkin membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan. Satu studi kecil yang diterbitkan dalam the_Journal of Nutrition_ pada Juni 2015 menemukan bahwa, ketika dikombinasikan dengan program pelatihan ketahanan 12 minggu, memiliki protein shake pada malam hari membantu meningkatkan kekuatan otot pada tingkat yang lebih besar pada pria daripada tidur tanpa satu.

Studi kecil lain yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada 2012 melaporkan bahwa pria yang minum protein shake mengandung 20 gram protein sebelum tidur, tetapi setelah latihan ketahanan, memiliki pemulihan pasca latihan yang lebih baik dan sintesis otot (atau pertumbuhan otot) daripada ketika mereka tidak melakukannya.

Meskipun studi-studi ini secara khusus mengamati pertumbuhan otot dan bukan penurunan berat badan, studi ini menunjukkan kemungkinan bahwa meminum protein bergetar sebelum tidur juga dapat meningkatkan penurunan berat badan, karena memiliki lebih banyak massa otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Namun, penting untuk dicatat bahwa studi ini menggabungkan protein sebelum tidur dengan rejimen latihan pelatihan resistensi. Anda kemungkinan tidak akan bisa mendapatkan hasil ini tanpa berolahraga dengan minum protein shake saja.

Memilih Protein Shake

Penting juga untuk menghindari protein shake yang mengandung gula. Seperti yang ditemukan beberapa penelitian, menggabungkan karbohidrat dengan protein dapat meningkatkan kadar insulin, meningkatkan penyimpanan lemak, dan dapat meniadakan efek menguntungkan dari mengonsumsi protein sendiri. Lihatlah daftar bahan pada protein shake Anda dan pastikan tidak mengandung gula dalam bentuk apa pun. Sayangnya, gula tidak selalu terdaftar sebagai "gula, " jadi waspadalah terhadap bahan-bahan seperti: