Pegangan mundur menarik ke bawah, yang lebih sering disebut pegangan mundur "lat" ke bawah, adalah latihan yang menargetkan punggung dan bisep. Ini dilakukan pada mesin pull-down, yang akan Anda temukan di pusat kebugaran atau klub kesehatan. Latihan-latihan alternatif untuk pull-down reverse bekerja dengan otot yang sama tetapi tidak membutuhkan peralatan yang mahal.
Dasar
Lat pull down terutama melatih otot latissimus dorsi, atau "lat." Berlabuh di sepanjang tulang belakang, otot-otot lebar ini mulai di pangkal tulang belakang dan naik sejauh empat tulang rusuk terakhir. Otot-otot menyempit ketika mereka memanjang dan menempel pada bagian atas setiap tulang lengan, atau humerus, tepat di bawah bahu. Kelompok otot sekunder, termasuk bisep, punggung tengah dan bahu, juga berolahraga dengan lat pull down.
Penarikan
Yang Anda butuhkan untuk sebuah pullup adalah bar yang rata dan kokoh yang ditempatkan cukup tinggi sehingga Anda dapat menggantung dari bar dan tidak menyentuh tanah. Idealnya, Anda harus bisa menggantung dengan kaki lurus dan tidak menyentuh tanah, tetapi jika palang terlalu rendah, silangkan kaki dan tekuk lutut. Raih palang dengan kedua tangan sejauh bahu Anda. Jaga agar lengan Anda lurus, biarkan tubuh Anda tergantung di bar, lalu tarik diri Anda ke atas ke bar sampai dagu Anda melewatinya. Turunkan kembali tubuh Anda ke bawah, gunakan gerakan terkontrol dan, jangan pernah membiarkan otot Anda benar-benar rileks, tarik kembali tubuh Anda ke atas. Jaga tubuh Anda tetap lurus dan hindari gerakan mengayun.
Baris Dumbel Satu Lengan
Alternatif untuk lat pull down ini membutuhkan dumbel atau beban lain dan bangku olahraga atau bangku datar yang kokoh. Untuk melatih sisi kiri, berdirilah di sisi kiri bangku, dengan tangan kanan, lutut, dan kaki bagian bawah di atas bangku. Dengan punggung lurus dan sejajar dengan lantai, rentangkan lengan kiri lurus ke bawah ke lantai dan tarik kembali pundak Anda. Raih berat dan angkat lurus ke dada, jaga siku di samping tubuh. Pegang berat badan pada posisi sambil merapatkan kedua bahu Anda, lalu turunkan beratnya. Membalikkan sisi untuk mengatur otot lat dan bicep yang berlawanan.
Incline Bench Barbell Row
Miringkan bangku Anda dan letakkan barbel di lantai di ujung atas bangku. Berbaring telungkup dengan dada di ujung atas dan kaki di lantai di kedua sisi bangku untuk penyangga. Dengan menggunakan pegangan yang lebar dan tumpang tindih - dengan tangan Anda sedikit lebih jauh dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda - angkat bar sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan kembalikan ke lantai. Selama lift, jaga kepala tetap tegak dengan mata memandang ke depan dan siku menempel di tubuh Anda. Anda akan meningkatkan intensitas jika Anda berhenti di bagian atas lift dan meremas bahu Anda bersama sebelum menurunkan barbel.
