Ketika Anda berjalan ke ruang angkat berat, kemungkinan orang tidak akan bertanya berapa banyak berat badan yang bisa Anda lakukan dengan hamstring curl atau berapa banyak sit-up yang dapat Anda lakukan dalam satu menit. Pertanyaan paling umum yang diajukan orang adalah: "Berapa banyak yang bisa Anda bench press?"
Bench press telah berubah dari latihan tubuh bagian atas yang sederhana menjadi salah satu latihan yang paling dihormati dan terkenal di gym. Jika Anda ingin meningkatkan bench press Anda, dan mengesankan rekan-rekan Anda, Anda perlu menambahkan latihan ekstra ke rutinitas latihan Anda, seperti dip.
Memperbaiki Bench Press
Bench press adalah latihan tubuh bagian atas yang fantastis dengan sasaran sendiri, menargetkan dada, deltoid, dan trisep, tetapi masih belum mencakup semuanya. Ini secara langsung menargetkan otot-otot dada Anda dan bagian depan bahu Anda, atau dikenal sebagai anterior deltoids Anda. Namun, ada latihan lain yang dapat membantu otot tubuh bagian atas seperti triceps, otot yang membantu dalam bench press tetapi tidak menanggung sebagian besar berat badan.
Trisep Anda, yang merupakan otot di bagian bawah lengan Anda, berlawanan dengan biseps, sangat penting dalam bench press karena membantu meluruskan siku Anda. Saat Anda menekan berat badan dari bagian bawah gerakan, siku Anda harus mulai memanjang untuk mencapai bagian atas gerakan, di mana siku Anda harus benar-benar lurus.
Dip dapat menargetkan trisep dengan baik karena siku Anda dapat bergerak dalam jarak yang panjang, sekitar 90 derajat atau lebih, dan karena posisi tangan yang dekat. Menurut sebuah penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research, memiliki tangan Anda lebih dekat bersama di bangku pers membuat triceps Anda bekerja lebih keras. Hal yang sama juga berlaku pada dip bench, jadi pastikan tangan Anda tidak lebih dari selebar bahu.
Bangku Dip
Dip Bench adalah versi dip yang paling terkenal dan mudah diakses karena membutuhkan paling sedikit peralatan.
Langkah 1
Duduk di bangku olahraga dengan tangan Anda memegang ujung-ujungnya. Gerakkan kaki Anda ke depan sampai lurus dan pinggul Anda berada di depan bangku.
Langkah 2
Tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan bokong ke tanah sambil menjaga kaki tetap lurus. Turun sampai siku Anda ditekuk pada 90 derajat. Melangkah lebih jauh akan memaksa bahu Anda untuk memanjang terlalu jauh, menurut sebuah makalah oleh American Academy of Orthopedic Surgeons.
Langkah 3
Gunakan lengan Anda untuk menekan diri. Terus menekan sampai siku Anda lurus.
Menambahkan resistensi
Menyatukan Semuanya
Saat Anda ingin menambahkan saus ke dalam program latihan Anda, pastikan Anda tidak melakukannya sebelum bench press. Karena dips kelelahan pada bahu dan triceps, mereka akan membuat bangku Anda lebih buruk jika Anda melakukannya terlebih dahulu.
Bahkan, menambahkan latihan apa pun sebelum bench press akan menghasilkan lebih sedikit pengulangan selama bench press, menurut sebuah penelitian 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Tambahkan dips ke latihan Anda setelah bench press sebagai gerakan tambahan untuk lebih memperkuat triceps dan bahu Anda, otot yang dapat mengambil kursi belakang ke otot-otot dada di bench press.
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan bench press Anda, Anda juga harus memastikan bahwa Anda berlatih gerakan itu. Pastikan Anda tidak mengganti bench press dengan dips, tambahkan dips sebagai gantinya. Jika Anda ingin bench press lebih berat, fokuslah untuk maju ke bobot yang lebih berat di bench press dan dips.
