Makanan penurun berat badan tidak harus rumit - mengurangi kelebihan berat badan seringkali sesederhana memotong kalori dan menjadi aktif. Meskipun memotong kalori adalah komponen penting dari sebagian besar program penurunan berat badan yang sukses, jenis makanan yang Anda pilih juga penting. Nasi - beras yang mudah dicerna, bebas gluten yang relatif murah dan serbaguna dalam resep - bisa menjadi pilihan yang baik ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, asalkan Anda memilih jenis yang tepat.
Stick Dengan Nasi Merah
Nasi merah adalah makanan gandum utuh, yang berarti dedak, endosperma dan kernel padat nutrisi telah dibiarkan tetap utuh. Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian adalah sumber vitamin, mineral dan serat makanan yang baik. Mengkonsumsi makanan padat nutrisi membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi sambil membatasi kalori, dan serat makanan membuat Anda kenyang tanpa menyumbang kalori tambahan, mendukung upaya penurunan berat badan Anda.
Sebuah studi review 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendukung gagasan bahwa gandum utuh baik untuk mengurangi risiko obesitas. Penelitian, yang meneliti hubungan antara diet kaya biji-bijian dan berat badan, menemukan bahwa orang dewasa yang memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan mereka lebih kecil kemungkinannya mengalami obesitas daripada mereka yang makan lebih sedikit biji-bijian.
Kalori beras merah gandum total sekitar 220 dalam porsi 1 cangkir, dan Anda juga mendapatkan hampir 4 gram serat makanan; secangkir nasi liar, yang juga merupakan gandum, menyediakan sekitar 170 kalori dan 3 gram serat. Keduanya merupakan sumber zat besi, seng, magnesium, fosfor, vitamin B6, tiamin, dan niasin yang baik.
Menghindari nasi putih
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan, nasi putih bukanlah pilihan yang baik untuk diet harian Anda. Itu karena nasi putih adalah biji-bijian olahan, dilucuti dari dedak, endosperma dan kernel. Efeknya pada tubuh Anda hampir sama dengan pasta tradisional, roti putih atau bahkan kue - dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan kadar gula darah Anda naik dengan cepat dan insulin Anda merespons secara proporsional. Ini adalah sebagian alasan mengapa biji-bijian olahan kurang memuaskan dibandingkan biji-bijian utuh - kadar gula darah yang meningkat dan respons insulin yang disebabkan oleh memakannya dapat menyebabkan lonjakan rasa lapar. Paku-paku ini membuatnya sulit untuk mengontrol asupan kalori Anda dan bahkan mungkin membuat Anda berisiko mengalami kenaikan berat badan.
Anda akan mendapatkan sekitar 240 kalori dan tidak ada serat makanan dari 1 cangkir sajian nasi putih gandum sedang. Biji-bijian olahan hanya mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang ditemukan dalam beras merah.
Latih Kontrol Porsi
Terlepas dari manfaatnya, nasi dapat dengan mudah membatalkan diet Anda karena relatif mudah untuk makan terlalu banyak. Apakah nasi merah adalah lauk pauk gandum atau favorit Anda untuk hidangan berbahan dasar biji-bijian, penting untuk diingat bahwa tidak mempraktikkan kontrol porsi dengan nasi dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda. Ukuran standar untuk satu porsi nasi merah adalah 1 cangkir. Jika Anda menutupi piring Anda dengan nasi, Anda mungkin makan sebanyak 440 kalori dalam satu kali makan. Jika rencana diet Anda mengharuskan untuk mempertahankan sekitar 1.600 kalori sehari, satu porsi nasi dua kali lipat menyumbang hampir 30 persen dari kalori hari itu.
Buatlah Hidangan Nasi Sehat
Jika beras merah biasa tidak menarik bagi Anda, pastikan bahwa cara Anda menyiapkan beras tidak menyabotase rencana penurunan berat badan Anda. Risotto, hidangan nasi Italia yang creamy, dapat secara signifikan lebih tinggi dalam kalori dan lemak karena dibuat dengan anggur, mentega, dan keju. Nasi goreng, makanan pokok yang bisa dibawa pulang, juga bisa sangat tinggi kalori dan lemak, serta natrium.
Cobalah menggunakan jus lemon atau jeruk nipis untuk merebus beras merah biasa, atau melipat beberapa bumbu atau sayuran segar cincang - ketumbar, basil, dan arugula sama bernutrisi seperti beraroma. Gunakan bahan-bahan sehat, padat nutrisi saat membuat salad berbasis multi-bahan, tetapi perlu diperhatikan bahwa bahan-bahan sehat sekalipun dapat secara signifikan meningkatkan kandungan kalori hidangan. Salad nasi cokelat dingin yang dibuat dengan alpukat, kacang pinus, minyak zaitun, dan salmon mungkin menggiurkan dan menyehatkan, tetapi juga merupakan makanan padat kalori yang harus disantap dengan hati-hati.
