Anda mungkin telah berkompetisi dalam balapan 8K jika Anda berada di tim lintas-negara sekolah Anda, tetapi secara umum, 8K tampak jauh lebih jarang daripada 5K atau 10K pada kalender balap.
Tetapi jika Anda memiliki kesempatan untuk menjalankan 8K, Anda harus mempertimbangkannya dengan serius. Meskipun mungkin tidak biasa, jarak tersebut merupakan prestasi yang dapat dicapai bahkan untuk pelari yang lebih baru, kata Tim Bradley, seorang pelatih lari dan direktur pelatihan untuk Asosiasi Pelari Area Chicago.
Sudah terdaftar? Inilah cara melatih untuk balapan 8K pertama Anda.
Berapa Banyak Miles yang merupakan 8K?
Panjang 8K sekitar lima mil - 4, 97 mil, tepatnya. Meskipun itu kira-kira hanya beberapa mil lebih dari 5K (3, 1 mil), pelatihan untuk dan balap 8K lebih mirip dengan apa yang akan Anda lakukan untuk 10K (6, 2 mil), kata Bradley. Anda harus mengatur kecepatan diri Anda sedikit lebih banyak daripada yang Anda lakukan selama 5K jika Anda ingin selesai dengan kuat.
Untuk membuatnya dalam konteks, menjalankan 5K secepat mungkin biasanya berarti mempertahankan detak jantung yang sekitar 90 persen dari maksimum Anda. Selama 8K, di sisi lain, detak jantung Anda akan tetap mendekati 85 persen, katanya.
Berita bagus? Jika Anda sudah menyelesaikan 5K atau telah berlari tiga hingga empat mil secara konsisten selama setidaknya beberapa bulan, Bradley mengatakan Anda dapat melatih untuk 8K dalam waktu sekitar enam minggu.
Di Lively Athletics, sebuah toko atletik butik di Oak Park, Illinois, program pelatihan untuk Hemingway 8K lokal delapan minggu terakhir, kata pemilik bersama dan pelatih lari bersertifikat Kate Marlin.
Berapa Hari Sehari Seharusnya Anda Berlari?
Anda dapat menyelesaikan 8K dengan aman dan nyaman dengan berlari tiga hari per minggu, kata Bradley. Jika Anda memiliki tujuan waktu yang ambisius, Anda mungkin ingin mempertimbangkan empat hari berlari per minggu atau lebih. Tentu saja, itu juga tergantung pada seberapa banyak Anda menjalankan saat ini. Secara umum, Anda tidak ingin meningkatkan total jarak tempuh lebih dari 10 persen per minggu, kata Marlin.
Salah satu lari mingguan Anda harus jarak yang lebih jauh dari yang lain. Anda mungkin mulai sekitar tiga atau empat mil, lalu bertambah satu atau dua mil setiap minggu.
Jika Anda lebih baru dalam olahraga, Marlin mengatakan interval lari / berjalan dapat membantu Anda menambah jarak dengan aman. Misalnya, Anda dapat berlari selama tiga hingga lima menit, berjalan selama satu menit, lalu ulangi.
Baik Marlin dan Bradley merekomendasikan untuk membangun jangka panjang Anda hingga lebih panjang dari jarak lomba - dari enam mil menjadi sebanyak 10. "Ini membantu memastikan Anda siap secara fisik dan memberi Anda kepercayaan diri, " kata Marlin.
Jika Anda seorang pelari yang lebih maju, berlatih empat hari atau lebih dalam seminggu, Anda juga dapat menambahkan beberapa interval yang lebih cepat: Berlari cepat sejauh setengah mil atau satu mil, lalu joging dengan mudah di antaranya.
Jaga semua lari Anda yang lain, termasuk jangka panjang Anda, pada kecepatan yang lebih lambat dan lebih mudah. Jika Anda menggunakan monitor detak jantung, jadikan ini 65 persen atau kurang dari detak jantung maksimum Anda; jika tidak, jalankan pada upaya yang memungkinkan Anda untuk mengadakan percakapan dengan mudah.
Berlatih pada intensitas yang rendah ini mengurangi risiko cedera sambil meningkatkan kondisi kardiovaskular Anda, kata Bradley. Anda juga bisa lintas kereta sekali atau dua kali seminggu untuk meningkatkan kardio Anda dengan dampak yang lebih kecil daripada berlari (pikirkan: berenang dan bersepeda).
Apa Cross-Training Terbaik untuk Pelari?
Untuk pengalaman hari-balapan terbaik, melampaui mencatat jarak Anda. Latihan kekuatan atau resistensi secara teratur mengurangi risiko cedera dan juga dapat meningkatkan kinerja lari Anda. Anda dapat menuju ke gym dan mengangkat beban dua hingga tiga kali per minggu, atau menggabungkan sesi latihan berat badan dan inti yang lebih singkat setelah Anda berlari, kata Bradley.
Juga penting? Pemulihan. Beristirahatlah setiap hari setiap minggu, banyak tidur, guling busa, dan pertimbangkan pijat olahraga sesekali. Dan jangan lupa untuk melakukan peregangan!
Apa Strategi Terbaik di Hari Balap?
Secara umum, Anda ingin tetap dengan strategi, peralatan, dan makanan yang sama (tidak ada yang baru di hari lomba!). Jika Anda sudah melakukan interval lari / jalan kaki selama latihan, pertahankan. Yang mengatakan, jika Anda merasa baik menjelang akhir lomba, jangan ragu untuk mengambil langkah Anda.
Tapi sepatah kata bijak: Bahkan jika Anda seorang pelari mahir yang telah berlatih untuk menjalankan langkah tertentu, pastikan Anda tidak keluar terlalu cepat, atau pada akhirnya Anda akan kehabisan bensin, kata Bradley. Alih-alih, mulailah dengan kecepatan yang terkendali dan ambil beberapa hal setelah beberapa mil pertama, menghemat energi yang cukup untuk berlari melintasi garis finish.
