Sandwich tuna membuat makan siang atau makan malam yang kaya nutrisi. Tuna memberikan kontribusi protein, vitamin B-12 dan asam lemak omega-3 yang sehat. Ini memenuhi salah satu dari dua porsi ikan per minggu yang direkomendasikan oleh American Heart Association untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Roti gandum menghasilkan serat, vitamin B, dan mineral. Anda dapat memperoleh semua nutrisi ini hanya sebanyak 302 kalori - atau lebih banyak secara signifikan - tergantung pada jenis bahan yang Anda pilih.
Bicara Tentang Tuna
Satu porsi tuna 3 ons mengandung 99 hingga 168 kalori, tergantung pada varietas yang Anda beli. Tuna kaleng ringan dalam air memiliki 99 kalori, dibandingkan dengan 109 kalori tuna putih kaleng dalam air. Saat tuna dikalengkan dalam minyak, Anda dapat menambahkan total 49 hingga 69 kalori. Jika Anda membuat sandwich menggunakan tuna segar yang dimasak, Anda akan mendapatkan jumlah kalori yang berbeda tergantung pada jenis tuna. Satu porsi tuna sirip kuning 3 ons mengandung 118 kalori, sedangkan sirip biru memiliki 156 kalori.
Watch Out for Mayonnaise
Ketika datang ke mayones, kontrol porsi penting jika Anda ingin menjaga kalori serendah mungkin. Jika Anda memilih 2 sendok makan mayones ringan, Anda akan mengonsumsi 71 kalori. Bagian yang sama dari mayones biasa hampir tiga kali lipat, atau 188 kalori. Meskipun tidak memengaruhi kalori, nutrisi lain yang harus diperhatikan dalam mayones adalah natrium. Mayones biasa sebenarnya memiliki lebih sedikit natrium - 175 miligram dalam 2 sendok makan - dibandingkan dengan 248 miligram dalam mayones ringan. Pada jumlah yang lebih rendah, mayones berkontribusi 12 persen dari asupan natrium sepanjang hari yang direkomendasikan.
Varietas Roti
Kalori dalam roti bervariasi lebih dari yang Anda harapkan dari satu jenis ke yang berikutnya, jadi periksalah label fakta nutrisi pada merek yang Anda beli. Beberapa perbedaan kalori jelas, seperti roti keju memiliki kalori yang jauh lebih banyak daripada jenis lainnya, tetapi Anda juga akan menemukan berbagai jenis roti gandum utuh yang lebih sehat. Dua iris roti putih yang disiapkan secara komersial mengandung 132 kalori, sedangkan dua iris roti gandum memiliki 161 kalori, menurut USDA Nutrient Database. Satu pita gandum besar memasok 170 kalori.
