Sit-up tradisional mendapat peningkatan saat Anda menggunakan bola obat untuk menambah resistensi ekstra. Anda akan merasa lebih tertantang saat membangun otot yang lebih kuat. Bentuk bola tertimbang ini membuatnya sempurna untuk melempar atau memeluk saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.
Bola obat memiliki beragam bobot dan ukuran; yang cocok untuk latihan ab biasanya antara dua dan 25 pon dan berbentuk seperti bola basket. Berat bola yang Anda pilih harus terasa menantang dan memperlambat gerakan Anda, tetapi seharusnya tidak membuat Anda merasa di luar kendali atau bentuk kompromi.
Alih-alih menghitung pengulangan saat Anda melakukan latihan ini, atur timer dan lakukan masing-masing selama satu menit untuk menyalakan inti Anda. Luangkan 30 atau 60 detik di antara mereka untuk memberikan perut Anda kesempatan untuk pulih sebelum bekerja kembali.
Sit-Up Klasik Dengan Bola Obat
Gunakan bola obat untuk menambah situp klasik dalam salah satu dari dua cara: tambahkan resistensi ke tubuh bagian atas dengan memeluk bola atau jangkar kaki dengan meremas bola di antara pergelangan kaki Anda.
Sit-Up Memegang Bola
Langkah 1
Berbaringlah di atas tikar dan tekuk lutut Anda. Tanam kaki Anda di lantai. Pegang bola obat di antara kedua tangan Anda di dada.
Langkah 2
Angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari atas matras dan secara bersamaan dorong bola obat lurus ke atas. Peras otot perut ke arah punggung dan buang napas saat bangun. Lengan Anda tetap menjulur sepanjang gerakan sehingga ketika Anda mencapai bagian atas, mereka berada di dekat telinga Anda dan bola diperpanjang tepat di atas mahkota kepala Anda.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
Gunakan Bola sebagai Jangkar
Langkah 1
Duduklah di atas tikar dengan lutut ditekuk, kaki ditanam di lantai. Pilih bola obat 10 hingga 16 pound dan letakkan di antara kaki Anda.
Langkah 2
Libatkan otot perut Anda, pegang tangan Anda menyilang di atas dada dan tekan bola dengan pergelangan kaki saat Anda perlahan-lahan berbaring telentang.
Langkah 3
Terus naikkan dan turunkan tubuh Anda, gunakan bola untuk menjepit kaki di lantai. Sadar merasakan perut Anda memeluk tulang rusuk Anda untuk mengaktifkan otot-otot.
Sit-Ups Mitra Ball Medicine
Mengapa berolahraga sendirian ketika Anda dapat memanfaatkan energi, motivasi, dan kesenangan pasangan? Seorang pasangan dapat memberikan dukungan moral dan melemparkan bola kepada Anda saat Anda melakukan situp. Jika Anda berdua ingin berolahraga, minta pasangan Anda untuk turun ke lantai dan melakukan situp dengan Anda.
Sit-Up Partner Toss
Langkah 1
Berbaringlah di lantai dengan punggung di matras dan tekuk lutut. Pegang bola obat di tangan Anda tepat di depan dada Anda.
Langkah 2
Mintalah pasangan Anda berdiri menghadap Anda. Dia akan meletakkan kakinya di atas kaki Anda, dengan lembut, untuk mencegah Anda mengayunkan kaki Anda selama latihan.
Langkah 3
Libatkan otot perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda mengangkat tubuh dan melemparkan bola ke pasangan Anda yang akan melemparkannya kembali ke arah Anda saat Anda masih diangkat. Turunkan punggung Anda ke matras dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Sit-Up Pass Pass Mitra
Langkah 1
Duduk di lantai dan hadapi pasangan Anda dengan kaki sekitar 12 inci. Kedua pasangan menekuk lutut mereka. Satu pasangan memegang bola obat.
Langkah 2
Mitra memegang bola lebih rendah ke bawah membawa bola di belakang kepalanya, mengetuknya ke lantai. Saat dia naik, dia melemparkannya ke rekannya. Mitra menangkap bola dan segera menurunkan dirinya ke tikar, membiarkan bola menyentuh lantai di atas kepalanya. Dia kemudian naik dan melempar bola kembali ke pasangan pertama.
Langkah 3
Lanjutkan melemparkan bola bolak-balik untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan.
Straight-Leg Crunch
Langkah ini lebih buruk daripada situp. Crunch menggunakan otot perut hanya saat situp mengaktifkan otot leher, paha dan fleksor pinggul yang stabil.
Langkah 1
Berbaring telentang di atas matras dan pegang bola obat di antara kedua tangan Anda. Rentangkan tangan Anda sehingga Anda memegang bola di atas dada.
Langkah 2
Angkat kedua kaki ke atas ke langit-langit. Pertahankan keduanya ditekan bersamaan dan lurus dengan kaki ditekuk.
Langkah 3
Jaga agar lengan Anda terulur dan tangan memegang bola, angkat dan turunkan bahu Anda dari lantai. Biarkan bola menyentuh pergelangan kaki atau kaki Anda saat Anda mengangkat.
