Alarm Anda berdengung. Adrenalin Anda menendang masuk. Itu pasti lomba pagi. Apakah Anda sedang berbaris untuk 5K, 10K, atau setengah atau maraton penuh, Anda memiliki satu kesempatan terakhir untuk mengisi bahan bakar untuk upaya yang akan datang.
Jika ada satu aturan untuk sarapan pagi balapan, ini adalah ini: Jangan makan apa pun yang belum Anda coba sebelumnya. Semakin awal dalam pelatihan Anda, Anda mulai berlatih makan pagi, semakin banyak peluang Anda untuk mengetahui apa yang bekerja untuk sistem pencernaan Anda, kata ahli gizi diet terdaftar Lydia Nader, pendiri RUN Performance Nutrition di Chicago.
Ketakutan pada hari perlombaan mungkin membuatnya lebih sulit daripada biasanya untuk makan, Nader menunjukkan bahwa memiliki strategi pengisian bahan bakar yang siap pakai membuat Anda merasa jauh lebih percaya diri dalam rutinitas Anda. Meskipun makan pagi yang optimal untuk ras berbeda-beda oleh atlet, berikut adalah beberapa pedoman umum untuk memulai hari libur yang tepat.
Fokus pada Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda selama berolahraga, kata Tom Holland, seorang pelari, triatlon, ahli gizi olahraga dan penulis buku Swim, Bike, Run, Eat . Bagi sebagian besar pelari, menjaga makanan pra-ras Anda rendah lemak, protein dan serat mempercepat pencernaan dan mengurangi risiko masalah usus selama acara.
Sementara diet harian Anda harus lebih fokus pada karbohidrat kompleks - biji-bijian dan makanan lain yang kaya serat, vitamin dan mineral - sarapan pagi ras Anda bisa sedikit lebih condong ke arah karbohidrat sederhana, kata Nader. Ini adalah makanan seperti bagel putih, pancake dan jus buah yang dicerna dengan cepat untuk memberi Anda energi cepat.
Jenis produk yang berfokus pada olahraga yang sama sering digunakan sebagai bahan bakar selama perlombaan — seperti bar, gel, dan minuman — dapat bekerja sebelumnya. Holland, misalnya, sering mengandalkan campuran minuman yang dicampur dengan kebiasaan di jam-jam terakhir menjelang acara ketahanan yang besar.
Sesuaikan Jumlah ke Jarak
Untuk balapan yang berlangsung lebih dari satu jam, penelitian Maret 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi satu hingga empat gram karbohidrat per 2, 2 pon berat badan, satu hingga empat jam sebelum berolahraga. Itu antara 68 dan 272 gram karbohidrat untuk 150-pound orang. Sebagai referensi, secangkir oatmeal mengandung sekitar 27 gram karbohidrat. Jarak yang lebih pendek - seperti 5K - tidak akan menuntut banyak energi.
Memang, ini hanya apa yang ditunjukkan penelitian, dan jumlah yang Anda makan adalah hal lain untuk dipraktikkan selama pelatihan Anda. Cobalah makanan yang berbeda, dan lihat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda mengonsumsi 200 kalori sebagian besar karbohidrat sebelum menempuh jarak 20 mil, maka merasa lelah dan lelah menjelang akhir, cobalah makan lebih banyak waktu berikutnya, kata Holland. Di sisi lain, jika Anda merasa berat setelah sarapan pagi sebelum berlari lebih pendek, Anda mungkin ingin makan lebih sedikit - atau lebih awal - pada pagi hari 5K berikutnya.
Apa yang ada di Piala Anda?
Anda akan ingin memulai lomba terhidrasi dengan baik - yang berarti urin Anda akan berwarna kuning muda atau hampir jernih, kata Nader.
Selain minum air yang cukup, menghirup minuman olahraga di pagi hari balapan dapat memberi Anda tambahan karbohidrat dan elektrolit, mineral penting yang memastikan keseimbangan cairan yang tepat. Usahakan untuk berhenti minum setengah jam sebelum lomba, jadi Anda punya cukup waktu untuk mencapai Porta Potty untuk terakhir kalinya sebelum segalanya dimulai.
Untuk peminum kopi, secangkir Joe di pagi hari Anda dapat memberikan kinerja ekstra. Penelitian Desember 2008 yang diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme menunjukkan bahwa dosis sekitar tiga miligram per 2, 2 pon berat badan dapat meningkatkan kinerja dalam acara ketahanan. Kopi juga dapat mengaktifkan usus Anda dan memulai proses pencernaan, sesuatu yang perlu diingat saat waktu perlombaan semakin dekat.
Satu hal yang perlu diperhatikan: efeknya tergantung, sebagian, pada seberapa teratur Anda menggunakannya. Karena banyak minuman olahraga dan gel mengandung kafein juga, mudah untuk melupakan konsumsi Anda. The Mayo Clinic merekomendasikan 400 miligram per hari atau kurang (secangkir kopi khas mengandung antara 95 dan 165 miligram). Pastikan untuk memperhatikan tanda-tanda peringatan yang Anda alami terlalu banyak, termasuk detak jantung yang cepat dan tremor otot.
Cicipi Makanan Pra-Ras untuk Dicoba
Mencari ide untuk bermain-main dalam pelatihan? Berikut adalah beberapa opsi pra-jalankan yang bagus untuk membantu Anda memulai.
- Setengah cangkir oatmeal dibuat dengan 1 cangkir susu, susu nabati, atau air kelapa, dengan setengah cangkir buah dan taburan kayu manis
- Enam hingga delapan ons yogurt Yunani dengan 1/2 cangkir beri atau buah lainnya (Catatan: Beberapa pelari tidak berhasil dengan produk susu pada hari perlombaan)
- Bar granola atau bar olahraga
- Sereal setengah cangkir hingga satu cangkir (periksa label untuk ukuran saji) dengan setengah cangkir beri dan 1 cangkir susu atau susu nabati
- Satu bagel besar dengan dua iris tomat dan 1 ons keju rendah lemak
- Selai kacang dan pisang atau selai kacang dan sandwich jelly, membuat dua iris roti dan satu hingga dua sendok makan masing-masing selai kacang dan selai (atau satu pisang)
- Satu apel utuh dengan dua sendok makan selai kacang atau almond
