Protein adalah nutrisi penting yang bermanfaat bagi tubuh Anda - mulai dari kekuatan otot Anda hingga kesehatan kulit, rambut, dan kuku Anda. Protein juga berkontribusi pada perbaikan jaringan dan membantu fungsi neurotransmitter. Semua makanan mengandung protein.
Jika Anda menjalankan diet vegetarian, Anda tidak perlu khawatir tidak bisa mendapatkan protein dari sumber hewani. Mengkonsumsi berbagai sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian akan memasok semua asam amino yang Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan protein untuk kesehatan yang baik.
Tip
Berbagai pilihan makanan nabati yang dimakan sepanjang hari akan memasok tubuh Anda dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membuat protein yang cukup - tidak diperlukan kombinasi makanan khusus.
Apakah Asam Amino Itu?
Makanan yang Anda makan terdiri dari berbagai senyawa organik yang mengandung nitrogen yang disebut asam amino. Asam amino sering digambarkan sebagai bahan pembangun kehidupan karena mereka mengikat bersama untuk membuat rantai panjang yang disebut protein. Asam amino membentuk 75 persen dari berat badan kering Anda. Semua hormon, neurotransmiter, dan molekul pemberi sinyal yang memengaruhi aktivitas otak dan tubuh Anda terbuat dari asam amino.
Meskipun ada lebih dari 50 asam amino alami, protein dalam tubuh Anda berasal dari 20 di antaranya dalam kombinasi tertentu. Ini membentuk komponen fungsional dan struktural sel Anda. Sebelas asam amino dapat dibuat oleh tubuh Anda dan dikenal sebagai asam amino nonesensial. Sembilan sisanya dikenal sebagai asam amino esensial karena tubuh Anda harus mendapatkannya dari makanan.
Asam Amino Esensial
Dari asam amino nonesensial yang diproduksi oleh tubuh Anda, beberapa diklasifikasikan sebagai esensial bersyarat. Ini bisa menjadi penting ketika tubuh Anda sedang stres, seperti dengan penyakit. Misalnya, arginin dianggap tidak penting, tetapi ketika melawan penyakit tertentu, seperti kanker, tubuh Anda mungkin tidak dapat memenuhi permintaan. Jadi dalam situasi ini, arginin perlu ditambahkan dari makanan Anda dan menjadi sangat penting.
Setiap asam amino esensial memiliki fungsi yang berbeda dalam tubuh Anda, sehingga masing-masing memiliki gejala kekurangan yang berbeda. Banyak makanan mengandung satu atau lebih dari setiap jenis asam amino.
Leusin: Leusin adalah asam amino yang dibutuhkan untuk pemeliharaan kekuatan dan pertumbuhan otot. Ini membantu merangsang pelepasan insulin dan mengatur gula darah Anda. Ini juga bertindak pada neurotransmiter di otak dan mungkin membantu dalam pencegahan dan pengobatan depresi.
Isoleusin: Isoleusin adalah bentuk leusin yang terisolasi. Ini sangat terkonsentrasi di jaringan otot untuk membantu metabolisme otot. Isoleusin juga penting untuk produksi hemoglobin, sistem kekebalan tubuh dan regulasi energi Anda. Kekurangan isoleusin ditandai dengan tremor otot.
Lisin: Lisin adalah asam amino yang mengubah asam lemak menjadi bahan bakar dan membantu tubuh Anda menyerap kalsium untuk kesehatan tulang dan produksi kolagen. Kekurangan lisin dapat menyebabkan gejala mual, depresi, kelelahan, atrofi otot dan osteoporosis.
Metionin:
Metionin adalah satu-satunya asam amino yang mengandung belerang, yang digunakannya untuk membentuk tulang rawan. Ini juga dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dan penyerapan seng dan selenium. Kekurangan metionin dapat berkontribusi untuk mengembangkan radang sendi, kerusakan jaringan dan penyembuhan yang buruk.
Fenilalanin:
Asam amino ini tidak hanya ditemukan secara alami pada tumbuhan, tetapi juga diproduksi secara kimiawi untuk memperkaya makanan. Fenilalanin bekerja dengan tirosin untuk membuat protein yang membantu otak dan tiroid. Kekurangan dapat menyebabkan depresi dan gangguan kognitif lainnya.
Threonine:
Threonine membantu jantung, sistem saraf, hati, dan sistem kekebalan tubuh Anda. Ini juga menghasilkan asam amino esensial lain yang diperlukan untuk protein seperti elastin dan kolagen, yang berkontribusi pada kulit, rambut, kuku, dan tulang yang sehat. Threonine di hati membantu pencernaan asam lemak.
Histidin:
Histidin diperlukan untuk menghasilkan histamin, penting bagi sistem kekebalan tubuh sebagai neurotransmitter. Ini juga membantu pencernaan, fungsi seksual dan siklus tidur Anda. Kekurangan histidin dapat menyebabkan gangguan pendengaran.
Tryptophan: Anda mungkin mengasosiasikan asam amino ini dengan makan malam kalkun terakhir yang Anda makan. Triptofan dalam kalkun bertanggung jawab atas perasaan santai dan mengantuk yang mungkin Anda temui setelah makan malam Thanksgiving yang besar. Triptofan dikonversi menjadi serotonin di otak, yang berkontribusi pada penurunan tingkat stres dan depresi. Sangat penting untuk sistem saraf yang sehat, kesehatan otak dan keseluruhan fungsi fungsi neurotransmitter.
Valine: Valine terutama terlibat dalam stres, energi dan metabolisme otot. Ini membantu menjaga otot Anda dan sangat penting untuk pertumbuhan, perbaikan dan regenerasi jaringan untuk memastikan daya tahan. Kekurangan valine dapat menyebabkan cacat neurologis di otak.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Meskipun protein adalah nutrisi yang diperlukan untuk semua fungsi tubuh Anda, Anda tidak membutuhkannya dalam jumlah besar. Vegetarian Resource Group mengatakan bahwa, setelah memperhitungkan protein nabati yang dicerna secara berbeda dari protein hewani dan mempertimbangkan kombinasi asam amino dalam beberapa protein nabati, vegan membutuhkan 0, 9 gram protein per kilogram berat badan, atau 0, 41 gram per pon. Itu akan menempatkan asupan yang direkomendasikan untuk vegetarian dan vegetarian mendekati 10 persen kalori yang berasal dari protein.
Jumlah ini sesuai dengan Dietary Guidelines for Americans, yang menyarankan bahwa 10 hingga 35 persen kalori Anda harus berasal dari protein. USDA menyarankan 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram untuk pria per hari.
Kunci untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein nabati berkualitas tinggi setiap hari adalah makan berbagai makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, rumput laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan. Setiap makanan memiliki setidaknya satu atau lebih asam amino penting. Umumnya, kacang-kacangan rendah dalam asam amino metionin, sementara sebagian besar makanan nabati lainnya - khususnya biji-bijian - rendah lisin.
Makanan Tanaman Protein Lengkap
Meskipun protein hewani umumnya mengandung semua asam amino esensial, banyak makanan nabati juga. Makanan nabati yang tepat dapat menjadi sumber protein yang lebih baik karena biasanya mengandung lebih banyak nutrisi, seringkali dengan kalori lebih sedikit dari produk hewani, dan lebih sedikit lemak dan tanpa kolesterol. Dalam laporan Permanente Journal "Diet Berbasis Tanaman: Panduan Dokter, " diet vegetarian dianggap sebagai sumber protein yang lebih sehat, karena mereka dipenuhi dengan serat, kalium, besi, magnesium, folat, dan vitamin A dan C.
Sejumlah makanan atau kombinasi makanan dianggap protein lengkap dan mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang bervariasi. Memasukkan ini dalam diet vegetarian Anda membantu memastikan kebutuhan protein Anda terpenuhi.
- Kedelai, tahu, tempe dan edamame
- biji gandum
- Biji chia
- Biji rami
- Kacang dengan nasi
- seitan
- Soba
- Hummus dan pita
- Biji labu
- Nasi merah kecambah
- Spirulina dan biji-bijian atau kacang-kacangan
- Roti biji-bijian yang tumbuh
- Selai kacang dan roti
Tumbuhan lain yang dianggap sebagai protein baik yang masih perlu digabungkan oleh vegetarian dengan makanan lain untuk profil asam amino lengkap termasuk lentil, buncis, kacang almond, biji-bijian dan kacang-kacangan. Jangan khawatir tentang menggabungkan makanan di setiap kali makan untuk mendapatkan semua asam amino. Tubuh Anda mampu mendaur ulang dan mencampurkan asam amino yang terserap ke dalam tubuh Anda untuk menghasilkan protein yang dibutuhkan. Pastikan Anda mengonsumsi beragam makanan nabati sepanjang hari. Anda tidak perlu makan asam amino esensial dan nonesensial pada setiap makan, tetapi mendapatkan keseimbangannya sepanjang hari adalah penting.
