Latihan dan kontrol porsi adalah strategi yang sangat baik dalam mengelola berat badan Anda, tetapi mereka hanya bagian dari cerita. Tahukah Anda bahwa Anda dapat mengikuti dua rencana makan yang berbeda, dengan kalori harian yang sama, dan satu dapat menyebabkan penurunan berat badan, sementara yang lain membuat Anda berada di dataran tinggi atau bahkan bertambah berat?
Jumlah karbohidrat dalam makanan adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya karena, sayangnya, jenis yang salah dan terlalu banyak karbohidrat membuat Anda bertambah berat.
Tip
Makan terlalu banyak (dan jenis karbohidrat yang salah) dapat membuat Anda menambah berat badan dengan mengganggu kadar glukosa dan insulin Anda dan meningkatkan penyimpanan lemak. Jenis karbohidrat tertentu juga dapat membuat bakteri usus Anda tidak seimbang, faktor lain yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Apakah Karbohidrat Mempromosikan Penurunan Berat Badan?
Di masa lalu, dokter sering merekomendasikan diet rendah lemak, rendah kalori, dan relatif tinggi karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Pada rencana diet ini, hari Anda mungkin terlihat seperti ini: semangkuk oatmeal dan pisang untuk sarapan, roti tanpa lemak, roti isi tanpa roti pada roti gandum dan anggur untuk makan siang, dan 3 ons daging tanpa lemak, seperti ikan atau kalkun giling, dengan kentang (tetapi tanpa mentega atau krim asam) dan sayuran kukus polos untuk makan malam.
Anda bisa menurunkan berat badan dengan diet seperti ini, tetapi ada kemungkinan besar bahwa Anda akan kesulitan mempertahankannya untuk jangka panjang. Kemungkinan Anda akan selalu lapar, bukan hanya karena rendah kalori, tetapi karena tubuh Anda akan mencerna semua karbohidrat itu dengan sangat cepat.
Tanpa banyak lemak atau serat untuk memperlambat penyerapannya, karbohidrat akan menyebabkan paku dan menabrak gula darah Anda, yang juga bisa membuat Anda merasa lapar. Dan ketika Anda merasa lapar, Anda juga merasa kurang dan lebih cenderung makan berlebihan.
Apakah Karbohidrat Membuat Anda Gemuk?
Jadi, apakah karbohidrat membuat Anda bertambah berat? Memang benar bahwa makan terlalu banyak karbohidrat dapat membuat Anda bertambah berat, terutama jika mereka karbohidrat rendah serat, tinggi glikemik. Beban glikemik menggambarkan bagaimana kadar gula darah Anda dipengaruhi oleh karbohidrat yang Anda makan.
Karbohidrat glisemik tinggi bergerak melalui sistem pencernaan dengan cepat dan meningkatkan gula darah dan insulin. Karbohidrat rendah glikemik dicerna secara perlahan, yang mencegah lonjakan gula darah (dan mengakibatkan crash).
Selama bertahun-tahun, diet standar Amerika telah beralih ke makanan olahan tinggi dengan muatan glikemik tinggi, dan ini sejalan dengan epidemi obesitas. Makan karbohidrat tinggi memicu tubuh Anda untuk menyimpan lemak daripada membakarnya, yang membuat Anda merasa lapar dan kurang energik.
Bagaimana Karbohidrat Menuntun pada Obesitas
Karbohidrat membuat Anda menambah berat badan karena berbagai alasan. Dalam penjelasan paling sederhana, banyak makanan yang tinggi karbohidrat juga tinggi kalori, terutama soda manis, pizza, muffin, kue, es krim, dan makanan penutup lainnya. Makan makanan ini secara teratur tidak hanya mendorong Anda melebihi kebutuhan karbohidrat Anda, tetapi juga menyediakan terlalu banyak kalori kosong.
Selain itu, kecuali seratnya tinggi, karbohidrat dicerna dengan cepat, yang berarti Anda lapar lagi segera setelah memakannya. Karbohidrat (terutama karbohidrat olahan seperti gula, nasi, pasta, atau roti putih) menyebabkan fluktuasi gula darah, yang menimbulkan rasa lapar dan mengidam makanan.
Tapi, ada lagi: Ketika gula darah Anda meningkat, pankreas Anda memproduksi insulin untuk mempertahankan kadar gula darah yang optimal. Semakin banyak insulin dalam darah Anda, semakin banyak tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi lemak yang kemudian disimpan dalam tubuh Anda. Seringkali, lemak ini disimpan di perut Anda. Jika Anda terus makan banyak karbohidrat, kadar insulin tinggi yang dihasilkan mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak yang disimpan.
Karbohidrat dan Penurunan Berat Badan
Para peneliti di Johns Hopkins melakukan penelitian selama enam bulan, membandingkan penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak. Meskipun kedua kelompok kehilangan berat badan, kelompok rendah karbohidrat kehilangan 10 pon lebih, rata-rata.
Selain itu, kelompok rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak dan lebih sedikit otot, sedangkan kelompok rendah lemak kehilangan lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki dalam tubuh Anda, semakin banyak tubuh Anda membakar lemak dan kalori. Berdasarkan bukti ini, para peneliti menyimpulkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih bermanfaat bagi penurunan berat badan dibandingkan dengan yang rendah lemak.
Resistensi Karbohidrat dan Insulin
Meskipun tubuh Anda tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, pankreas Anda masih memproduksinya, yang mengarah pada penyimpanan lemak yang lebih besar, sebagian besar darinya disimpan di perut Anda. Lemak ini, yang disimpan di sekitar hati, pankreas, dan usus Anda, disebut lemak visceral, dan itu bisa sangat bermasalah.
Bahaya Lemak Visceral
Lemak visceral adalah "lemak aktif, " yang berarti itu mempengaruhi fungsi hormon dalam tubuh Anda. Memiliki banyak lemak visceral meningkatkan risiko mengembangkan masalah kesehatan yang serius, termasuk:
- Diabetes
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Pukulan
- Kanker tertentu
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2015 melaporkan bahwa partisipan yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak visceral daripada partisipan yang makan diet rendah lemak.
Karbohidrat dan Bakteri Usus Anda
Karbohidrat juga memiliki pengaruh pada bakteri usus Anda, yang dapat memengaruhi berat badan Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Current Obesity Report pada 2015, orang yang obesitas lebih cenderung memiliki bakteri yang dikenal sebagai Firmicutes di usus mereka daripada orang yang berat badannya sehat. Peneliti studi mencatat bahwa jenis bakteri ini sebenarnya dapat menyebabkan Anda menyerap lebih banyak kalori dari makanan yang Anda makan.
Di sisi lain, orang dengan lebih banyak bakteri Bacteroidetes di usus mereka cenderung lebih tipis. Bakteri Firmicutes (jenis yang meningkatkan berat badan) cenderung tumbuh lebih banyak dalam diet tinggi gula dan karbohidrat olahan, sedangkan bakteri Bacteroidetes (orang baik) lebih suka diet rendah karbohidrat.
"Koma Karbohidrat"
Meskipun mungkin tidak menyebabkan kenaikan berat badan secara langsung, ada juga masalah "koma karbohidrat." Ini adalah ketika Anda sudah makan makanan tinggi karbohidrat (katakanlah Anda memiliki pasta, roti, minuman ringan dan yogurt beku untuk pencuci mulut), dan segera setelah itu, Anda menemukan diri Anda mengantuk, berkabut mental dan sedikit pemarah dan out-of-macam.
Anda awalnya memiliki rencana untuk berjalan-jalan setelah makan malam, tetapi sekarang Anda tidak punya energi. Sebaliknya, Anda memilih untuk meringkuk di kursi malas, menonton Netflix dan tanpa sadar mengunyah lebih banyak karbohidrat. Apa yang terjadi? Tubuh Anda dengan cepat mencerna semua karbohidrat sederhana itu, menghasilkan lonjakan gula darah, diikuti dengan tabrakan, dan tabrakan itu menyebabkan berkurangnya energi.
Anda dapat secara rutin menempatkan diri Anda dalam koma karbohidrat dengan mengonsumsi makanan yang hampir semuanya merupakan karbohidrat sederhana, dan dengan melakukannya, Anda mengurangi tingkat energi Anda dan menjadi lebih banyak duduk. Penurunan aktivitas ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di daerah pinggang.
Target untuk Intake Karbohidrat Harian
Bintik manis karbohidrat sangat bervariasi dari orang ke orang, jadi tidak ada jawaban sulit untuk berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat berada di antara 20 hingga 60 gram karbohidrat setiap hari, tergantung pada kebutuhan kalori Anda. Diet ketogenik, yang merupakan diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, paling banyak membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram.
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus bereksperimen dengan berbagai rencana rendah karbohidrat antara 20 dan 60 gram karbohidrat untuk mencari tahu mana yang paling cocok untuk Anda dan tubuh Anda. Ketika Anda menemukan penjatahan karbohidrat sempurna, Anda akan mengalami peningkatan energi, nafsu makan berkurang, kadar gula darah stabil dan penurunan berat badan.
Saat menghitung asupan karbohidrat Anda, Anda ingin mempertimbangkan karbohidrat bersih atau gram karbohidrat dikurangi gram serat. Jadi meskipun makanan seperti kacang relatif tinggi karbohidrat, mereka juga tinggi serat, sehingga jumlah karbohidrat bersihnya moderat.
Pikirkan Kualitas, Bukan Sekedar Kuantitas
Selain memikirkan jumlah karbohidrat yang Anda makan, Anda juga perlu memikirkan kualitasnya. Karbohidrat yang tinggi serat diserap lebih lambat dari karbohidrat yang tidak memiliki banyak serat, sehingga tidak mempengaruhi kadar gula darah Anda terlalu banyak.
Dengan karbohidrat tinggi serat, Anda merasa cepat kenyang, dan karena mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna begitu mereka berada di sistem Anda, Anda tidak cepat lapar setelah makan. Makanan berserat tinggi juga meningkatkan keseimbangan bakteri usus.
Termasuk Makanan High-Fiber
Anda akan menemukan kadar serat yang tinggi dalam kacang-kacangan dan kacang polong, makanan yang juga merupakan pilihan protein yang baik. Karbohidrat tinggi serat lainnya termasuk:
- kacang-kacangan
- beras merah
- biji gandum
- Ubi jalar
- Bit
- Buah-buahan
- Sayuran lainnya
Dapatkan Buah dan Sayuran Anda
Meskipun makanan ini mengandung karbohidrat, mereka juga dikemas dengan vitamin dan nutrisi lain dan mereka relatif rendah kalori. Beberapa sayuran rendah karbohidrat (dan rendah kalori) yang juga memiliki sifat anti-inflamasi meliputi:
- Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, selada, lobak, dan kol
- kubis Brussel
- Timun Jepang
- Brokoli
- Labu kuning
Berry, termasuk blackberry, blueberry, stroberi dan raspberry adalah buah karbohidrat terendah, dan mereka juga kaya serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral lainnya. Buah rendah karbohidrat lainnya termasuk belimbing, alpukat dan tomat.
Hindari Menambahkan Gula
Hindari gula tambahan sebanyak mungkin dan dengan ketat membatasi atau menghilangkan semua karbohidrat olahan, seperti makanan yang dibuat dengan tepung putih (pizza, pasta, roti, muffin, kue dan kue) dan nasi putih. Juga, hilangkan minuman manis.
