Saat Anda mengangkat beban, otot Anda akan tumbuh. Namun, jika Anda ingin lebih fokus pada kekuatan otot vs massa, Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit. Anda akan menjadi lebih kuat dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan jika Anda membangun otot menggunakan bobot yang lebih rendah dan repetisi yang lebih tinggi.
Kisaran Rep untuk Berbagai Tujuan
Beberapa organisasi kebugaran menggunakan rentang rep untuk fokus pada tujuan yang berbeda, seperti kekuatan dan massa. Rekomendasi umum untuk menumbuhkan otot adalah melakukan enam hingga 12 repetisi per set. Untuk kekuatan, Anda akan melakukan kurang dari enam repetisi, dan untuk ketahanan - lebih dari 12.
Rekomendasi umum yang agak hitam dan putih ini menciptakan kesan bahwa satu rentang rep membuat Anda kuat, sementara yang lain membuat Anda tumbuh otot. Sebaliknya, penelitian tahun 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa Anda dapat membangun jumlah otot yang sama menggunakan bobot yang lebih ringan dan lebih banyak repetisi yang Anda bisa dengan bobot yang berat dan repetisi yang lebih sedikit.
Beban Berat Membuat Anda Lebih Kuat
Perbedaan besar adalah bahwa beban berat lebih efisien. Jika Anda berlatih dengan beban yang ringan, Anda harus melakukan banyak pengulangan untuk mencapai titik kegagalan otot, tetapi tidak demikian halnya dengan beban yang berat.
Manfaat lain dari pelatihan dengan beban berat adalah Anda bisa menjadi lebih kuat dari yang Anda akan lakukan jika Anda hanya menggunakan bobot yang lebih ringan, menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science. Walaupun keduanya membuat otot Anda lebih besar, beban yang berat tampaknya memberi sedikit keunggulan pada kekuatan Anda.
Otot Membuat Anda Lebih Kuat
Ada sedikit perbedaan antara otot bangunan dengan kekuatan, tetapi satu hal yang jelas: ada korelasi antara massa otot dan kekuatan. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Osteoporosis International menunjukkan bahwa, seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan massa dan kekuatan otot.
Kekuatan vs Ukuran
Atlet yang bersaing dalam olahraga kelas berat seperti tinju atau gulat dapat menggunakan perbedaan dalam ukuran dan kekuatan untuk keuntungan mereka. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat sambil mendapatkan massa otot sesedikit mungkin, Anda harus fokus pada mengangkat beban berat dengan repetisi yang lebih sedikit daripada bobot yang lebih ringan dengan repetisi yang lebih banyak.
Bahkan jika Anda hanya ingin menjadi lebih kuat sambil menghindari menjadi besar, Anda dapat fokus pada beban yang berat dengan repetisi yang lebih sedikit. Sekali lagi, Anda akan membentuk otot, tetapi kekuatan Anda akan meningkat lebih cepat daripada jika Anda hanya mengangkat beban yang lebih ringan.
Apa yang Membuat Otot Berbeda?
Tidak masuk akal bahwa mungkin ada perbedaan antara ukuran dan kekuatan otot sampai Anda mempertimbangkan bagaimana otot bekerja. Setelah Anda memahami apa yang membuat satu otot lebih kuat dari yang lain, akan lebih mudah untuk melihat mengapa latihan dengan beban yang berat meningkatkan kekuatan lebih dari latihan dengan beban yang ringan.
Otot lebih kompleks daripada yang terlihat. Mereka terbuat dari banyak pita jaringan fibrosa, mirip dengan tali. Tali terbuat dari benang kecil yang disatukan untuk membentuk benang yang lebih besar.
Otot dibangun dengan cara yang sama. Bundel serat membentuk bundel yang lebih besar. Setiap bundel serat memiliki ujung saraf yang membawa sinyal listrik dari otak atau sumsum tulang belakang ke otot yang membuatnya berkontraksi.
Berbagai Jenis Serat Otot
Ada berbagai jenis serat otot yang tersebar di setiap otot dan tiga kategori utama jenis serat otot. Jumlah setiap jenis serat yang Anda miliki di otot Anda sebagian besar merupakan hasil dari genetika. Pelatihan dapat sedikit mengubahnya.
Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology, tidak ada cukup bukti untuk menentukan berapa banyak pelatihan yang benar-benar dapat mengubah jenis serat otot yang Anda miliki di otot Anda.
Serat Otot Lambat
Jenis serat otot pertama, yang dianggap paling lemah, disebut serat Tipe 1. Jika Anda tidak menggunakan daya lebih dari yang diperlukan, ini adalah yang pertama kali diaktifkan ketika Anda melakukan sesuatu seperti mengangkat beban atau menjabat tangan seseorang.
Karena serat Tipe 1 lambat, mereka tidak menggunakan banyak energi, yang membuatnya sempurna untuk acara ketahanan seperti berlari atau berenang. Jika otot Anda memiliki konsentrasi tinggi serat-serat ini, Anda kemungkinan besar akan unggul dalam acara-acara ketahanan.
Serat Otot Cepat-Kedutan
Serat berkedut cepat sangat kuat tetapi cepat lelah. Mereka dikenal sebagai serat Tipe 2 X dan hanya aktif sepenuhnya ketika Anda melakukan sesuatu seperti berlari atau mengangkat beban berat. Jika Anda memiliki banyak serat otot yang bergerak cepat ini, Anda mungkin akan kuat tetapi cepat lelah.
Serat Otot Menengah
Di antara serat lambat dan cepat adalah menengah, juga dikenal sebagai Tipe 2 A. Ini adalah jenis serat hibrida yang tidak terlalu cepat atau lambat. Mereka tidak terbakar terlalu cepat tetapi tidak akan bertahan selamanya. Menariknya, banyak serat Tipe 2 dikonversi menjadi serat Tipe 2 yang lebih efisien ini saat Anda memulai pelatihan.
Persentase setiap jenis serat yang Anda miliki di otot Anda membantu menentukan seberapa kuat otot tersebut. Jika Anda memiliki lebih banyak serat Tipe 2 X, Anda akan lebih kuat daripada seseorang dengan lebih banyak serat Tipe 1.
Saraf Membuat Otot Berfungsi
Otot itu sendiri hanya setengah dari persamaan. Saraf yang membuat kontrak otot sama pentingnya. Ada banyak saraf yang masuk ke otot Anda yang mengontrol area kecil dari serat otot, memungkinkan Anda untuk memiliki kontrol lebih besar pada otot Anda.
Bayangkan jika Anda hanya memiliki satu saraf masuk ke otot Anda. Anda tidak akan bisa menjabat tangan seseorang tanpa menghancurkannya atau makan malam tanpa menumpahkan semuanya. Anda harus bisa mengendalikan otot dan hanya menggunakan sedikit demi sedikit.
Kemampuan untuk merekrut bagian individu otot Anda sekaligus menghemat energi dan menghindari menyakiti orang lain dengan gerakan liar disebut perekrutan unit motor . Dalam angkat besi, semakin besar beban yang Anda butuhkan, semakin banyak unit motor yang perlu Anda gunakan.
Memaksimalkan Potensi Otot Anda
Latihan kekuatan sebenarnya membantu Anda menggunakan otot lebih efisien, membuat Anda lebih kuat. Saat Anda menggunakan beban yang berat, Anda merekrut unit motor lebih cepat, yang memungkinkan Anda menggunakan kekuatan penuh untuk melakukan lift.
Jadi, jumlah otot yang Anda miliki belum tentu menentukan kekuatan Anda. Saraf Anda harus belajar cara berkoordinasi untuk memaksimalkan otot yang Anda bangun, yang merupakan alasan lain mengapa pelatihan sangat penting.
Keluar Diri Anda
Perbedaan antara mengangkat beban berat dan beban ringan mungkin juga bersifat psikologis. Mengangkat beban berat bisa jadi menakutkan, dan beban ringan tidak akan mempersiapkan Anda untuk sensasi menangani sesuatu yang berat. Karena alasan itu, mungkin hanya ada perbedaan pola pikir antara orang yang mengangkat beban ringan untuk banyak pengulangan dan orang yang mengangkat beban berat hanya untuk beberapa repetisi.
