Saat Anda menyusun rutinitas latihan kekuatan Anda, sertakan pulldown lat untuk menargetkan punggung Anda. Gerakan ini terutama mengaktifkan latissimus dorsi, otot lebar yang menutupi bagian belakang tulang rusuk dan membungkus sebagian di sekitar pinggang bagian bawah.
Meskipun lat pull down tampaknya relatif sederhana, ini sering dilakukan dengan cara yang tidak memaksimalkan potensi pembentukan ototnya. Pertimbangkan bagaimana lebar cengkeraman, posisi cengkeraman dan arah bilah mempengaruhi otot yang digunakan.
Apa itu Latldown?
Anda mungkin pernah melihat mesin latldown di gym Anda. Ini adalah mesin berdiri sendiri atau lampiran pada komplek kabel yang menampilkan kursi empuk, penyangga paha, dan batang panjang yang tergantung di batang atas. Anda duduk di kursi, kaitkan paha Anda di bawah bantalan dukungan dan tarik bar ke leher atau dada Anda.
Lat Activator
Ini disebut "lat pulldown" karena alasan itu mengaktifkan lat, nama panggilan untuk latissimus dorsi. Luas dan kurus, otot ini intrinsik dalam semua jenis gerakan tarikan, termasuk tarikan dan berenang. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat menggunakan lat saat membawa benda berat dari rak. Lateks juga mengayunkan lengan saat Anda berjalan atau mendayung dan membantu ketika Anda menyilangkan tangan di depan dada.
Pull-down lat menggunakan otot-otot punggung lainnya untuk bantuan. Saat Anda menarik palang ke dada, Anda mengerjakan rhomboids (mayor dan minor), yang bertanggung jawab untuk retraksi scapular, atau shoulder blade; trapezius (bawah dan tengah), yang juga membantu Anda menarik skapula ke bawah dan menggerakkan lengan ke atas; dan teres mayor, teres minor dan infraspinatus, otot manset rotator.
Deltoid posterior secara teknis adalah otot di belakang bahu, tetapi juga menawarkan bantuan selama latldown dan berkontribusi terhadap penampilan punggung yang kuat dan berbentuk V. Otot yang lebih kecil, yang disebut levator scapulae, menstabilkan bagian belakang dan samping leher Anda saat Anda menarik turun bar.
Blaster Tubuh Bagian Atas
Sementara ikal masih menjadi pemenang dalam hal membangun bisep besar, otot-otot lengan atas Anda juga berperan dalam latldown. Menggenggam dan menarik bar mengaktifkan otot-otot lengan bawah, brachialis, dan brachioradialis. Latld pull-down juga menstimulasi pectoralis minor Anda, yang lebih kecil dan lebih dalam dari dua otot dada Anda.
Akhirnya, pull-down lat menggunakan triceps Anda untuk menstabilkan sendi siku Anda saat membungkuk dan memanjang.
Lat Pulldown Grip
Mesin pull-down lat memiliki fitur bilah lebar yang secara teknis dapat Anda genggam dengan berbagai cara: lebar, sempit, sedang, tumpang tindih, atau curang. Karena tujuan latihan ini adalah untuk memaksimalkan aktivasi latissimus dorsi, masuk akal untuk memilih genggaman yang paling baik mencapai tujuan ini.
Menarik batang ke bawah di depan wajah dan leher paling efektif dalam mengaktifkan lat dibandingkan dengan menarik batang di belakang leher, menunjukkan penelitian tahun 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Ini juga cara yang lebih aman untuk melakukan latihan.
Anda juga ingin memegang bar dengan pegangan yang terlalu kuat, karena ini juga memastikan aktivasi maksimal latissimus dorsi, menunjukkan penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2010.
Meskipun demikian, tidak perlu terlalu khawatir tentang seberapa luas Anda memegang bar. Cengkeraman yang sempit, lebar dan sedang tampaknya membuat lat bekerja, para peneliti menemukan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2014. Sementara cengkeraman medium memang menawarkan sedikit peningkatan aktivasi otot di sebagian besar otot. digunakan untuk latldldown, stimulasi ini tidak jauh lebih besar daripada cengkeraman lain sehingga benar-benar penting ketika Anda mencoba untuk membangun punggung Anda.
: Latihan Punggung Atas Terbaik untuk Punggung Tebal
