Apakah Anda suka berolahraga hal pertama di pagi hari atau lebih memilih untuk pergi ke gym di kemudian hari, tingkat energi dan kinerja Anda sangat bergantung pada apa yang Anda makan sebelum latihan.
Pertimbangkan tip-tip makan ini untuk memilih makanan dan camilan pra-latihan optimal untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi pelatihan Anda.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Sertakan Karbohidrat dan Protein dalam Makanan Pra-Latihan Anda
Karbohidrat, protein, dan lemak sehat semuanya menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan untuk energi, tetapi karbohidrat, khususnya, adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk hampir setiap jenis olahraga, Kristen Arnold, RDN, CSSD, seorang ahli diet olahraga dan pelatih bersepeda yang berbasis di Fort Collins, Colorado, kepada LIVESTRONG.com.
Faktanya, tanpa karbohidrat, tubuh harus bergantung pada kalori yang tersimpan dalam bentuk lemak dan glikogen (alias, karbohidrat yang disimpan dalam otot dan hati, menyediakan energi). Jika kalori yang disimpan ini habis dan tidak ada karbohidrat yang tersedia dari makanan, kinerja Anda dapat menurun.
Itu sebabnya Arnold merekomendasikan makan makanan kaya karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak tiga jam sebelum latihan. Karbohidrat kompleks terdiri dari molekul gula yang dirangkai dalam rantai yang panjang dan kompleks dan mengandung vitamin, mineral, dan serat.
Per National Institute of Health, ini termasuk:
- Buah-buahan
- kacang polong
- kacang-kacangan
- biji gandum
- Kacang polong
- Ubi jalar dan kentang biasa
- Roti tumbuh
Protein bukan pemasok utama energi tubuh, tetapi berkontribusi terhadap rasa kenyang dan penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Angie Asche, RD, CSSD, ahli gizi olahraga dan pemilik Eleat Sports Nutrition, LLC., Memberi tahu LIVESTRONG.com. Dia merekomendasikan makan makanan sebelum latihan dengan setidaknya 20 gram protein bersama dengan 60 hingga 80 gram karbohidrat.
Protein tanpa lemak terdiri dari asam amino dan sumber termasuk:
- Ayam
- Turki
- Daging sapi tanpa lemak, diberi makan rumput
- Ikan
- Tahu
- Tempe
- Telur
Kemudian, 30 hingga 45 menit sebelum latihan Anda, Arnold menyarankan untuk makan camilan kaya karbohidrat sederhana - karbohidrat yang cepat rusak - seperti buah-buahan, sayuran bertepung dan produk susu. "Ketika diberi cukup karbohidrat, tubuh akan bekerja dengan potensi maksimalnya, membakar lebih banyak kalori dan berkontribusi pada energi yang stabil sepanjang sisa hari itu, " kata Arnold.
Bagaimana dengan Lemak?
Lemak sehat juga berperan dalam kinerja dengan membantu tubuh Anda menyerap vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak, dan menyediakan bahan bakar untuk latihan ketahanan, seperti berlari dan bersepeda jarak jauh, menurut Colorado State University Extension.
Sumber lemak sehat meliputi:
- Gila
- Selai kacang
- Biji
- Alpukat
Pastikan untuk menjaga lemak tetap minimum saat Anda semakin dekat dengan latihan karena butuh waktu paling lama untuk dicerna. "Terlalu banyak lemak segera sebelum latihan dapat menyebabkan gangguan GI seperti kembung, gas, dan kram perut, " kata Asche. Hal yang sama berlaku untuk serat, juga - tidak ada yang ingin mendapatkan tusukan samping yang sial menjadi sesi latihan keras.
Kombinasi Snack Pra-Latihan
Baik Arnold maupun Asche merekomendasikan untuk memakan camilan sebelum latihan yang mengandung banyak karbohidrat dan protein serta sedikit lemak sekitar 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga untuk mendapatkan sumber bahan bakar yang cepat ke aliran darah.
Beberapa kombo pra-latihan favorit mereka meliputi:
- 1 iris roti gandum dengan selai kacang atau almond, irisan pisang dan taburan kayu manis
- Yoghurt setengah cangkir Yunani dengan seperempat cangkir granola dan segenggam besar beri segar
- 1 batang energi yang mengandung sumber karbohidrat makanan-utuh (seperti gandum dan kurma) seperti GoMacro atau LäraBar
Tetap terhidrasi
Karena dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan kehilangan koordinasi, hidrasi sebelum latihan sama pentingnya dengan nutrisi sebelum latihan.
"Saya sarankan minum 20 ons air selama makan, " kata Arnold. "Elektrolit dalam makanan membantu menghidrasi sel-sel tubuh dan cairan membantu mencerna makanan." Sebelum berolahraga, minumlah 8 ons 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga; kemudian, saat berolahraga, usahakan minum 7 hingga 10 ons cairan setiap 10 hingga 20 menit, menurut American Council on Exercise.
