Pushups ada di mana-mana sehingga sulit dipercaya beberapa orang menganggapnya mustahil. Namun, banyak orang berjuang dengan gerakan kekuatan ini. Alasan untuk tantangan termasuk nyeri sendi, kekurangan kekuatan dan pelatihan yang tidak memadai.
Tip
Pushup membutuhkan kekuatan dan pelatihan yang memadai untuk melakukan dengan benar.
Masalah Bersama dan Tendon
Osteoartritis, tendinitis atau cedera persendian pada pergelangan tangan, siku, dan bahu membuat pushup terasa menyakitkan bagi sebagian orang. Dalam kasus ini, yang terbaik adalah tidak mengatasi rasa sakit, kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya.
Kadang-kadang, masalah-masalah bersama ini adalah hasil dari terlalu sering, teknik olahraga yang buruk atau kecelakaan. Dalam kasus ini, istirahat dan rawat sendi, seperti icing, akan membantu Anda sembuh sehingga Anda dapat melakukan pushup lagi di masa depan.
Namun, jika Anda memiliki kondisi permanen - termasuk osteoarthritis atau robekan labrum di bahu — pushups mungkin akan keluar untuk jangka panjang atau selamanya. Tidak apa-apa - perkuat dada Anda dengan menekan halter berat sedang, lalat dada dan mesin pec deck, asalkan itu tidak menyebabkan Anda sakit.
Pertimbangkan Distribusi Berat
Pushup sering direkomendasikan sebagai bagian dari latihan rutin untuk mengurangi lemak, tetapi mungkin terlalu gemuk untuk melakukan pushup. Dalam beberapa kasus obesitas yang tidak wajar, tubuh Anda yang besar menjadi penghalang. Menahan berat badan saat Anda menekan ke atas dan ke bawah juga bisa membuat terlalu banyak perlawanan untuk ditanggung oleh sendi Anda.
Orang-orang yang memiliki banyak lemak yang terpusat di tengah mereka kadang-kadang merasa push up tidak mungkin sampai mereka langsing. Bagian dari bentuk pushup yang baik adalah mengontrak perut Anda dan menjaga punggung Anda tetap lurus dan rata. Distribusi berat yang besar di perut Anda dapat menyebabkan punggung Anda melorot sehingga pushup Anda memiliki bentuk yang buruk, itu tidak memberikan manfaat.
Pilihan untuk melatih otot dada, bahu dan trisep masih ada bagi mereka yang terlalu gemuk untuk melakukan pushup penuh. Wall pushups dan kabel press adalah beberapa opsi.
Pushup untuk Pemula
Anda harus mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti untuk melakukan pushup penuh. Jika Anda hanya drop, terutama tanpa pengalaman latihan kekuatan sebelumnya, dan mencoba untuk membuat 10 hingga 20 push up, Anda mungkin akan gagal.
Mulailah dengan pushup dinding, di mana Anda bersandar ke dinding untuk mendorong ke atas dan ke belakang dan pindah ke lereng yang lebih rendah - mungkin meja dapur, meja kopi, dan kemudian satu langkah tangga. Akhirnya, Anda dapat bekerja sendiri menuju lantai.
Bangun kekuatan pada otot yang dibutuhkan untuk pushup dengan latihan tambahan juga. Penekan dan lambung dada halter, lengan depan terangkat, ekstensi trisep dan pegangan papan membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti untuk akhirnya melakukan pushup penuh.
Sekalipun Anda menemukan bahwa pushup lengkap tidak membuat Anda berhasil, pushup yang dimodifikasi - dilakukan dengan menggunakan lutut Anda untuk menopang — masih menawarkan manfaat bagi tubuh bagian atas dan inti Anda.
Bentuk Buruk Masalah
Siku yang melebar, tangan berkubah, dan pinggul yang kendur membuat pushup lebih sulit dari yang seharusnya. Bentuk yang buruk juga membuat push up tidak efektif, bahkan mungkin melukai. Jika pushup tampaknya tidak mungkin, berkonsultasilah dengan profesional kebugaran untuk mengevaluasi formulir Anda.
Pushup yang tepat memiliki tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan siku ditekuk pada sudut 45 derajat dengan bagasi Anda di bagian bawah gerakan. Inti Anda, atau batang tubuh, harus tetap kaku seolah-olah Anda menarik pusar ke tulang belakang.
Kekuatan Tubuh Bagian Atas Wanita
Wanita lebih tertantang dalam melakukan push-ups dibandingkan dengan pria karena satu alasan sederhana: Mereka tertantang secara otot. Ini bukan ketukan pada wanita; itu adalah fakta biologi.
Wanita, rata-rata, hanya memiliki 50 persen dari kekuatan tubuh bagian atas pria karena mereka memiliki serat otot yang lebih kecil dan lebih sedikit dari otot-otot mereka yang didistribusikan di tubuh bagian atas, menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di International Journal of Exercise Science.
Itu tidak berarti bahwa wanita tidak pernah bisa melakukan pushup penuh. Namun, mungkin perlu kerja serius dan membangun kekuatan untuk sampai ke sana. Wanita yang bersedia untuk bekerja, bersabar dan memodifikasi akhirnya bisa melakukan push-up.
